GymDroidFace pull da ogni angolazione
Face pull ai cavi: come farlo bene
Il face pull ai cavi è un esercizio per i deltoidi posteriori e la schiena alta.
- Lavora su
- Deltoidi posteriori
- Coinvolge anche
- Romboidi, Trapezio, Deltoidi laterali
Face pull ai cavi: esecuzione passo per passo
- Metti la carrucola in alto, all'altezza del viso o poco sopra, e aggancia una corda.
- Stai dritto davanti al cavo, piedi larghi come le anche e ginocchia morbide. Prendi la corda con due mani, braccia tese verso la carrucola.
- Abbassa le spalle, lontano dalle orecchie. Contrai il core e tieni il petto aperto.
- Tira la corda verso il viso. Guida con i gomiti e tienili alti e larghi.
- Continua finché le mani arrivano ai lati della testa, all'altezza del viso. Apri le estremità della corda mentre tiri.
- Porta i gomiti dietro le spalle e stringi le scapole per un attimo.
- Lascia tornare la corda piano sulla stessa traiettoria fino a braccia tese. Tieni il cavo in tensione e ripeti.
Gli errori più comuni nel face pull
- Caricare troppo. Il face pull lavora muscoli piccoli. Scegli un peso che porti fino al viso con una pausa a ogni ripetizione.
- Buttarti indietro per muovere il peso. Resta dritto e fermo. Se il corpo oscilla, scala il peso.
- Abbassare i gomiti. Tieni i gomiti all'altezza delle spalle o più su. Con i gomiti bassi diventa un rematore e i deltoidi posteriori lavorano meno.
- Alzare le spalle. Tieni le spalle basse e lontane dalle orecchie per tutta la serie.
- Lasciare scappare la corda. Controlla il ritorno. Prenditi circa due secondi per riportare la corda.
Alternative: rematori e alzate
Stessi muscoli, attrezzo diverso.
Da sapere
Face pull da ogni angolazione
Stai in piedi davanti al cavo alto, prendi la corda e la tiri verso il viso con i gomiti alti e larghi. Si fa con poco peso, è gentile con le articolazioni e bilancia tutte le spinte che fai. Nell'app l'esercizio si chiama High Face Pull. Qui trovi l'esecuzione passo per passo, i muscoli coinvolti, gli errori da evitare e quante serie fare.
Muscoli coinvolti: deltoidi posteriori
I deltoidi posteriori, la parte dietro della spalla, fanno quasi tutto il lavoro. Portano le braccia indietro e in fuori. Romboidi e trapezio avvicinano le scapole alla fine di ogni ripetizione. I deltoidi laterali aiutano a tenere i gomiti alti. Deltoidi posteriori e schiena alta forti bilanciano petto e deltoidi anteriori, che quasi tutti allenano molto di più.
Serie e ripetizioni per i deltoidi posteriori
Fai 3 serie da 12 a 20 ripetizioni. Recupera circa 60 secondi tra le serie. Usa un peso che ti permette una pausa al viso a ogni ripetizione. Aggiungi ripetizioni prima di aggiungere peso. Due o tre serie, due volte a settimana, bastano per quasi tutti. Il face pull sta bene alla fine di una scheda spalle, schiena o parte alta.
Face pull o alzate a busto flesso?
Tutti e due allenano i deltoidi posteriori. Nelle alzate a busto flesso apri le braccia quasi tese di lato, di solito con manubri leggeri o alla macchina. Nel face pull pieghi i gomiti e tiri verso il viso, quindi trapezio e romboidi lavorano di più. Il cavo tiene anche il muscolo in tensione per tutta la ripetizione. Fai il face pull in palestra e le alzate a busto flesso a casa, oppure tutti e due.
Face pull al cavo alto o a metà altezza
Questa versione tira dal cavo alto, verso il basso e indietro fino al viso. Tiene i gomiti alti e viene naturale a quasi tutti. Anche la carrucola all'altezza del petto va bene e ti fa tirare dritto indietro. Scegli l'altezza in cui senti lavorare la parte dietro delle spalle, e tienila uguale per seguire i progressi.
Alternative: rematori e alzate
Niente cavi? Un elastico legato all'altezza del viso dà quasi la stessa tirata, e le alzate a busto flesso con manubri leggeri allenano lo stesso muscolo. Anche gli esercizi qui sotto allenano la parte dietro delle spalle e la schiena alta.
Schede con il face pull
Il face pull è nel Giorno B della Scheda glutei e gambe (Curves & Confidence), il giorno della parte alta, dopo la spinta per le spalle e le alzate laterali. Segna ogni serie su GymDroid e guarda il movimento da ogni angolazione prima di iniziare. Su iPhone e Android.
Scheda full body principianti · Scheda glutei e gambe · Scheda manubri a casa
Quali muscoli allena il face pull?
Soprattutto i deltoidi posteriori. Romboidi e trapezio avvicinano le scapole, e i deltoidi laterali aiutano a tenere i gomiti alti.
Il face pull fa bene alla postura?
Allena la schiena alta e la parte dietro delle spalle, che molti trascurano. Una schiena alta più forte ti aiuta a tenere le spalle indietro. Non è una cura per il dolore. Se senti dolore, fermati e senti un professionista.
Quanto peso usare nel face pull?
Leggero o medio. Scegli un peso che porti fino al viso con una breve pausa, senza oscillare. Quasi tutti usano molto meno che al pulley basso.
Face pull al cavo alto o basso?
Metti la carrucola all'altezza del viso o più su. Il cavo alto ti aiuta a tenere i gomiti alti, così il lavoro resta sui deltoidi posteriori.
Quante serie di face pull fare?
Circa 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, due volte a settimana. Aggiungi prima ripetizioni, poi un po' di peso.
Schede con il face pull
Il face pull è nel Giorno B della Scheda glutei e gambe (Curves & Confidence), il giorno della parte alta, dopo la spinta per le spalle e le alzate laterali.
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