フェイスプルの正しいやり方

高い位置のプーリーに向かって立ち、ロープを握って顔に向かって引きます。肘は高く、外に開いたままです。重量は軽めで、関節にもやさしい種目です。プレス系ばかりやっている人のバランスも整えてくれます。このページでは、フェイスプルのやり方、効く筋肉、よくある失敗、セット数をまとめました。

メインで働くのは、肩の後ろにある三角筋後部です。上腕を後ろと外に引きます。菱形筋と僧帽筋は、動作の最後に肩甲骨を寄せます。三角筋中部は、肘を高く保つのを助けます。三角筋後部と背中の上部が強くなると、鍛えすぎになりがちな胸と肩の前とのバランスがよくなります。

12〜20回を3セットが目安です。セット間のインターバルは60秒くらいです。毎回、顔の前で一瞬止められる重さを選びます。重量を上げる前に、まず回数を増やしましょう。ほとんどの人は、2〜3セットを週2回で十分です。肩トレ、背中トレ、上半身の日の最後に入れるのがおすすめです。

どちらも三角筋後部を鍛えます。リアレイズは腕を伸ばしたまま横に開く種目で、軽いダンベルかマシンで行います。フェイスプルは肘を曲げて顔に向かって引くので、僧帽筋と菱形筋もよく働きます。ケーブルなので、動作中ずっと負荷が抜けません。ジムではフェイスプル、自宅ではリアレイズ、または両方やりましょう。

このページのやり方は、高いプーリーから顔に向かって斜め下に引くフェイスプルです。肘を高く保ちやすく、ほとんどの人が自然に動けます。胸の高さにセットして、まっすぐ後ろに引くやり方もあります。肩の後ろに効くと感じる高さを選びましょう。毎回同じ高さにすれば、記録で伸びを比べられます。

ケーブルマシンがない？ それなら顔の高さに結んだチューブで、ほぼ同じ引きができます。軽いダンベルで前かがみのリアレイズをすれば、同じ筋肉に効きます。下の種目も、肩の後ろと背中の上部を鍛えます。

フェイスプルは「曲線美と自信（Curves & Confidence）」のDay Bに入っています。上半身の日で、ショルダープレスとサイドレイズの後です。全セットをGymDroidに記録しましょう。始める前に、動きをあらゆる角度から確認できます。iPhoneとAndroidで使えます。

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主に三角筋後部です。菱形筋と僧帽筋が肩甲骨を寄せ、三角筋中部が肘を高く保つのを助けます。

後回しにされがちな背中の上部と肩の後ろを鍛えます。背中の上部が強くなると、肩を後ろに保ちやすくなります。ただし、痛みの治療ではありません。痛みを感じたら中止して、専門家に相談してください。

軽めから中くらいです。反動を使わず、顔の前で一瞬止められる重量にしましょう。ほとんどの人は、ケーブルロウよりかなり軽くなります。

顔の高さか、それより上にセットします。高いプーリーだと肘を高く保ちやすく、三角筋後部に効き続けます。

12〜20回を3セット、週2回くらいが目安です。まず回数を増やし、それから少しだけ重量を上げましょう。