페이스풀 정자세 가이드

앱에서는 High Face Pull로 나와요. 높은 도르래를 보고 서서 로프를 잡고, 얼굴 쪽으로 당겨요. 팔꿈치는 높고 넓게 벌려요. 무게가 가볍고 관절 부담도 적어요. 프레스만 잔뜩 하는 루틴에 균형을 잡아 주는 운동이에요. 아래에서 페이스풀 자세를 단계별로 보고, 자극 부위, 흔한 실수, 세트 횟수를 정리했어요.

일은 대부분 어깨 뒤쪽, 후면 삼각근이 해요. 위팔을 뒤로, 바깥으로 당겨요. 능형근과 승모근은 동작 끝에서 날개뼈를 모아 줘요. 측면 삼각근은 팔꿈치를 높게 드는 걸 도와요. 후면 삼각근과 등 위쪽이 튼튼해지면, 다들 훨씬 많이 하는 가슴과 전면 삼각근과 균형이 맞아요.

12~20회씩 3세트 하세요. 세트 사이 휴식은 60초 정도예요. 매 회 얼굴 앞에서 멈출 수 있는 무게를 고르세요. 무게보다 횟수를 먼저 늘려요. 대부분 주 2회, 2~3세트면 충분해요. 어깨 데이, 등 데이, 상체 데이 마지막에 넣으면 좋아요.

둘 다 후면 삼각근 운동이에요. 리어 델트 플라이는 팔을 편 채로 옆으로 벌리고, 보통 가벼운 덤벨이나 머신으로 해요. 페이스풀은 팔꿈치를 굽혀서 얼굴 쪽으로 당기니까 승모근과 능형근이 더 일해요. 케이블이라 동작 내내 텐션도 안 빠져요. 헬스장에서는 페이스풀, 홈트로는 리어 델트 플라이, 아니면 둘 다 하세요.

여기 나온 건 높은 도르래에서 얼굴 쪽으로 아래 뒤로 당기는 페이스풀이에요. 팔꿈치를 높게 두기 쉽고 대부분 자연스럽게 느껴요. 도르래를 가슴 높이에 두고 곧장 뒤로 당겨도 돼요. 어깨 뒤쪽에 자극이 오는 높이를 고르고, 매번 같은 높이로 하세요. 그래야 기록으로 성장을 비교할 수 있어요.

케이블 머신이 없나요? 얼굴 높이에 묶은 밴드로 거의 같은 당기기가 돼요. 가벼운 덤벨로 숙여서 하는 리어 델트 플라이도 같은 근육을 써요. 아래 운동도 어깨 뒤쪽과 등 위쪽을 키워요.

페이스풀은 '곡선과 자신감'(Curves & Confidence) B데이에 들어 있어요. 상체 데이이고, 숄더프레스와 사레레 다음 운동이에요. 세트마다 GymDroid에 기록하고, 시작 전에 동작을 모든 각도에서 먼저 보세요. 아이폰과 안드로이드에서 쓸 수 있어요.

전신 운동의 기초 · 곡선과 자신감 · 홈 덤벨 트레이닝

주로 후면 삼각근이에요. 능형근과 승모근이 날개뼈를 모으고, 측면 삼각근이 팔꿈치를 높게 잡아 줘요.

많이들 놓치는 등 위쪽과 어깨 뒤쪽을 키워요. 등 위쪽이 튼튼하면 어깨를 뒤로 펴고 있기 쉬워져요. 통증을 고치는 운동은 아니에요. 통증이 있으면 멈추고 전문가와 상담하세요.

가볍거나 중간 정도요. 반동 없이 얼굴 앞에서 잠깐 멈출 수 있는 무게를 고르세요. 대부분 케이블 로우보다 훨씬 가볍게 해요.

도르래를 얼굴 높이나 그보다 높게 맞추세요. 높은 도르래가 팔꿈치를 높게 두기 쉬워서 후면 삼각근에 자극이 계속 가요.

12~20회 3세트, 주 2회 정도요. 횟수를 먼저 늘리고, 그다음 무게를 조금 올리세요.