덤벨 홈트 루틴: 집에서 하는 전신 운동

'홈 덤벨 트레이닝'(앱에서는 Dumbbell Home Essentials)은 집에서 하는 주 3회 전신 루틴이에요. 덤벨과 벤치나 튼튼한 의자만 있으면 되고, 한 번에 40~50분 걸려요. 매일 푸시업으로 시작해서 하체, 등, 어깨, 팔을 하고 코어로 끝내요. 기본은 9주이고, 앱에서는 5주, 13주, 17주도 고를 수 있어요.

주 3회, 운동 날 사이에 하루씩 쉬어요. 예를 들면 월, 수, 금이에요. 매번 전신을 해요. 가슴은 푸시업, 하체 운동 하나, 등은 로우, 어깨 운동 하나, 그다음 이두, 삼두, 코어예요. A데이, B데이, C데이 순서로 가세요. 매주 같은 3일을 반복해요. 모든 운동은 3세트예요. 덤벨 운동은 6~10회, 푸시업, 크런치, 플랭크는 내 최대 기록을 보고 정해요.

• A데이: 푸시업, 불가리안 스플릿 스쿼트, 덤벨로우. 가슴, 하체, 등을 먼저 하고 스탠딩 덤벨 숄더프레스를 해요. 팔은 덤벨컬과 오버헤드 익스텐션, 마무리는 크런치예요.
• B데이: 푸시업, 덤벨 루마니안 데드리프트, 덤벨로우. 엉덩이와 햄스트링을 쓰는 힙힌지 데이예요. 어깨는 사레레, 팔은 해머컬과 킥백, 그리고 플랭크로 끝내요.
• C데이: 푸시업, 불가리안 스플릿 스쿼트, 덤벨로우. A데이와 기본은 같고, 전면 삼각근을 위한 프론트 레이즈가 들어가요. 덤벨컬, 오버헤드 익스텐션, 사이드 크런치로 한 주를 끝내요.
• 운동 이름을 누르면 그 운동 페이지로 가요. 모든 각도에서 동작을 볼 수 있어요.

머신도, 봉도, 랙도 필요 없어요. 하체는 어깨와 팔보다 힘이 세요. 그래서 숄더프레스에 힘든 덤벨이 루마니안 데드리프트에선 가볍게 느껴질 수 있어요. 더 무거운 덤벨 한 쌍이나 무게 조절 덤벨이 있으면 좋은 이유예요. 덤벨이 한 쌍뿐이면 하체 운동을 더 천천히, 가동범위를 끝까지 써서 하세요.

헬스장에 다니나요? '전신 운동의 기초'는 바벨, 덤벨, 머신으로 하는 헬린이용 주 3회 무분할 루틴이에요. '곡선과 자신감'은 여성을 위한 주 3회 헬스장 루틴이에요. 엉덩이·하체 데이 2번, 상체 데이 1번이에요.

2주차부터 9주차까지는 GymDroid에서 이어가요. 같은 3일을 계속하고, 운동이 끝날 때마다 앱이 기록을 읽고 다음 무게와 푸시업 목표를 정해 줘요. 운동만 하면 돼요. 더 짧거나 길게 하고 싶으면 5주, 13주, 17주를 고르세요. 아이폰과 안드로이드에서 쓸 수 있어요.

2~3회 여유를 남기고 정자세로 최소 6회 들 수 있는 무게를 고르세요. 대부분의 초보는 상체 운동에 덤벨 한 개당 4~10kg으로 시작하고, 스플릿 스쿼트와 루마니안 데드리프트는 더 무겁게 해요. 최근 기록이 있으면 1RM 계산기로 시작 무게를 구할 수 있어요.

네. 근육은 기구 종류가 아니라 실패 지점에 가까운 힘든 세트에 반응해요. 덤벨로 큰 근육을 다 할 수 있어요. 한계는 무게예요. 10회가 가벼워지면 더 무거운 덤벨을 쓰거나, 더 천천히 힘들게 해야 계속 늘어요.

주 3회 전신으로 하고, 매번 미는 운동, 하체 운동, 당기는 운동, 코어를 넣어요. 이 루틴이 딱 그렇게 짜여 있어요. 운동당 3세트, 6~10회예요.

대부분은 주 3회, 운동 날 사이에 하루 쉬는 게 맞아요. 근육마다 주 3번 운동하면서 회복할 시간도 있어요.

네. 이 루틴은 매번 덤벨과 맨몸으로 가슴, 하체, 등, 어깨, 팔, 코어를 다 해요. 추가로 필요한 건 벤치나 튼튼한 의자뿐이에요.