GymDroid바이셉스 컬, 모든 각도에서 보기
덤벨컬 자세, 단계별로
- 발은 골반 너비로 서고 허리를 펴요. 양손에 덤벨을 들고 팔은 쭉, 손바닥은 앞을 봐요.
- 팔꿈치를 옆구리에 가볍게 붙여요. 세트 끝까지 그 자리에 있어요.
- 코어에 힘을 주고 어깨는 아래로, 뒤로 내려요.
- 팔꿈치를 굽혀서 덤벨을 어깨 쪽으로 말아 올려요.
- 전완이 거의 수직이 되면 멈추고 이두를 잠깐 쥐어짜요.
- 2~3초에 걸쳐 천천히 내려서 팔을 끝까지 펴요.
- 양팔을 같이 올려도 되고, 반동이 줄어든다면 한 팔씩 번갈아 해도 돼요.
바이셉스 컬 흔한 실수
- 몸을 흔들어서 올려요. 몸을 뒤로 젖히거나 골반 반동으로 시작하면 무게가 너무 무거운 거예요. 벽에 등을 대고 해 보면 바로 티가 나요.
- 팔꿈치가 앞으로 나가요. 팔꿈치는 옆구리에 고정이에요. 앞으로 들리면 컬이 프론트 레이즈가 돼요.
- 아래에서 반만 내려요. 매 회 팔을 끝까지 펴세요. 늘어나는 구간에서 득근이 제일 많이 돼요.
- 덤벨을 툭 떨어뜨려요. 2~3초 동안 버티면서 내려요. 내리는 구간도 올리는 구간만큼 근육을 키워요.
- 손목이 꺾여요. 손목은 전완과 일직선으로 곧게 유지하세요.
알아두면 좋은 점
바이셉스 컬, 모든 각도에서 보기
보통 덤벨컬이라고 많이 불러요. 앱에서는 Biceps curl로 나와요. 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 앞을 보게 선 다음, 팔꿈치를 굽혀서 덤벨을 어깨 쪽으로 말아 올려요. 팔 앞쪽을 키워 주고, 일상에서 뭘 들고 나를 때도 편해져요. 바벨로 해도 동작은 똑같아요. 아래에서 단계별 자세, 자극 부위, 반동으로 변질되는 실수, 세트 짜는 법을 정리했어요.
바이셉스 컬 자극 부위
이두근은 팔꿈치를 굽히고 손바닥을 위로 돌려요. 그래서 손바닥이 위를 보는 컬이 이두를 제대로 써요. 이두 아래에 있는 상완근도 팔꿈치 굽히는 걸 도와서 팔 두께를 만들어 줘요. 전완 윗부분의 상완요골근과 전완 굴근은 덤벨을 쥐고 드는 걸 거들어요.
팔 키우는 이두 운동 세트 횟수
8~15회씩 3세트, 주 2회 하세요. 정자세로 1~2회 여유 남기고 세트를 끝내요. 모든 세트에서 15회가 되면 다음 무게 덤벨로 넘어가요. 팔을 키우든 라인을 만들든 방법은 같아요. 선명한 팔은 근육을 키우고 체지방을 꾸준히 줄여야 나와요. 그러니까 전신 운동이랑 식단을 같이 챙기세요. 컬만으로 팔이 우락부락해지진 않아요. 그건 몇 년을 집중해야 가능해요.
덤벨컬 vs 바벨컬 차이
바벨컬은 두 손이 묶여 있어서 무게를 조금 더 칠 수 있고 중량 기록 보기도 쉬워요. 덤벨컬은 한 팔씩 따로 일해서 강한 쪽이 약한 쪽을 커버 못 해요. 손목도 편한 각도로 돌아가요. 일자 바가 손목에 불편하면 EZ바나 덤벨이 훨씬 편해요. 대부분 덤벨컬을 메인으로 하고 바벨컬은 변화 줄 때 쓰면 좋아요.
대체 운동: 해머컬, 케이블컬, 당기는 운동
손바닥이 마주 보는 해머컬은 상완근과 전완에 더 들어가요. 케이블컬과 인클라인 덤벨컬도 좋은 변형이고, 홈트라면 밴드로도 돼요. 아래 같은 당기는 다관절 운동도 이두를 세게 써요.
바이셉스 컬이 들어간 루틴
덤벨컬 무게 몇 kg으로 해요?
반동 없이 8~15회 되는 무게로 하세요. 헬린이는 4~8kg 덤벨로 많이 시작해요.
이두 운동하면 팔이 굵어지나요?
아니요. 눈에 띄게 커지려면 몇 년 동안 빡세게 운동하고 많이 먹어야 해요. 대부분은 팔이 더 탄탄하고 강해지는 정도예요.
덤벨컬 하면 팔뚝살 빠져요?
한 부위만 살 빼는 운동은 없어요. 컬은 근육을 만들고, 전체 운동과 식단이 체지방을 줄여요. 둘이 합쳐져야 팔 라인이 바뀌어요.
덤벨컬 번갈아 하는 게 좋아요, 같이 하는 게 좋아요?
둘 다 괜찮아요. 번갈아 하면 한 팔에 집중돼서 정자세 유지가 쉬워요. 같이 하면 시간이 절약돼요.
이두 운동은 일주일에 몇 번 해요?
대부분 주 2회면 충분해요. 로우와 풀업도 이두를 쓰니까 그것까지 같이 세어 주세요.
바이셉스 컬이 들어간 루틴
덤벨컬은 헬스 초보 무분할 루틴 '전신 운동의 기초' C데이, 그리고 덤벨 홈트 루틴 '홈 덤벨 트레이닝' A데이와 C데이에 들어가요.
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