GymDroidBicepsový zdvih zo všetkých uhlov
Bicepsový zdvih: ako ho robiť správne
Bicepsový zdvih je klasický cvik na ruky.
- Hlavne zapája
- Biceps
- Pomáhajú
- Ramenný sval, Vretenný sval, Ohýbače predlaktia
Bicepsový zdvih s jednoručkami krok po kroku
- Postav sa rovno, chodidlá na šírku bedier. V každej ruke jednoručka, ruky vystreté, dlane dopredu.
- Lakte jemne pritlač k bokom. Ostávajú tam celú sériu.
- Spevni brucho, ramená drž dole a vzadu.
- Ohni lakte a dvíhaj jednoručky k ramenám.
- Zastav, keď sú predlaktia skoro kolmo. Na chvíľu stiahni biceps.
- Spúšťaj pomaly dve až tri sekundy, kým nie sú ruky znova úplne vystreté.
- Dvíhaj obe ruky naraz, alebo striedavo, ak ti to pomôže ostať prísny.
Najčastejšie chyby pri bicepsovom zdvihu
- Hojdanie telom. Ak sa zakláňaš alebo odrážaš bedrami, aby si začal opakovanie, váha je moc ťažká. Skontroluj sa opretý o stenu.
- Lakte utekajú dopredu. Lakte drž pri bokoch. Keď idú hore, zo zdvihu je predpaženie.
- Polovičné opakovania dole. Medzi opakovaniami úplne vystri ruky. Natiahnutá časť buduje najviac.
- Rýchle púšťanie váhy. Spúšťaj pod kontrolou dve až tri sekundy. Spúšťanie buduje svaly rovnako ako zdvih.
- Ohnuté zápästia. Zápästia drž rovno v línii s predlaktím.
Náhrady: kladivové zdvihy, kladka, viackĺbové ťahy
Rovnaké svaly, iné náradie.
Dobré vedieť
Bicepsový zdvih zo všetkých uhlov
V aplikácii ho nájdeš ako Biceps curl. Stojíš s jednoručkou v každej ruke, dlane dopredu, a ohýbaš lakte, aby si dostal váhu hore k ramenám. Buduje prednú stranu ramena a uľahčí ti dvíhanie a nosenie v bežnom živote. Rovnaký pohyb funguje aj s veľkou činkou. Nižšie nájdeš bicepsový zdvih krok po kroku, zapojené svaly, chyby, kvôli ktorým sa z neho stane hojdanie, a ako nastaviť série a opakovania.
Zapojené svaly
Dvojhlavý sval ramena, biceps, ohýba lakeť a otáča dlaň hore. Zdvih s dlaňami hore ho preto trénuje naplno. Ramenný sval pod bicepsom pomáha ohýbať lakeť a dodá ruke hrúbku. Vretenný sval na vrchu predlaktia a ohýbače predlaktia pomáhajú držať a dvíhať váhu.
Série a opakovania na silnejšie a pevnejšie ruky
Rob 3 série po 8 až 15 opakovaní, dvakrát týždenne. Každú sériu ukonči s 1 až 2 čistými opakovaniami v zásobe. Keď dáš 15 opakovaní vo všetkých sériách, vezmi ďalšiu jednoručku. Platí to rovnako, či chceš väčšie alebo vyrysovanejšie ruky. Rysy prídu z budovania svalu a postupného znižovania tuku. Spáruj zdvihy s tréningom celého tela a stabilnou stravou. Zo zdvihov nikto omylom nenarastie. Na to treba roky cieleného tréningu.
Zdvihy s jednoručkami alebo s veľkou činkou?
S veľkou činkou máš obe ruky spolu, takže zdvihneš trochu viac a progres ľahko sleduješ. S jednoručkami pracuje každá ruka sama. Silnejšia strana nezakryje slabšiu a zápästia sa otočia do polohy, ktorá im sedí. Ak ťa rovná činka bolí v zápästiach, EZ činka alebo jednoručky sú šetrnejšie. Väčšine ľudí funguje jednoručky ako hlavná verzia a činka pre zmenu.
Náhrady: kladivové zdvihy, kladka, viackĺbové ťahy
Kladivové zdvihy s dlaňami k sebe trénujú viac ramenný sval a predlaktia. Zdvihy na kladke a zdvihy s jednoručkami na šikmej lavičke sú dobré varianty a doma poslúži odporová guma. Biceps poriadne trénujú aj viackĺbové ťahy nižšie.
Plány s bicepsovým zdvihom
Bicepsový zdvih s jednoručkami je v deň C full body plánu pre začiatočníkov (Full Body Foundation) a v deň A a deň C plánu s jednoručkami na doma (Dumbbell Home Essentials). Zapisuj každú sériu v GymDroid a plán ti nastaví ďalšiu váhu. Pre iPhone a Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Aké ťažké jednoručky na biceps?
Vyber váhu, ktorú zdvihneš 8 až 15-krát bez hojdania. Veľa začiatočníkov začína s jednoručkami 4 až 8 kg.
Narastú mi z bicepsových zdvihov veľké ruky?
Nie. Viditeľný objem trvá roky tvrdého tréningu a jedenia na rast. Väčšine ľudí zdvihy ruky spevnia a posilnia.
Spália bicepsové zdvihy tuk na rukách?
Žiadny cvik nespáli tuk z jedného miesta. Zdvihy budujú sval a celkový tréning so stravou znižujú tuk. Spolu to zmení, ako ruky vyzerajú.
Striedať ruky alebo dvíhať obe naraz?
Oboje funguje. Striedanie ti dovolí sústrediť sa na jednu ruku a ľahšie ostaneš prísny. Obe naraz ušetria čas.
Koľkokrát týždenne trénovať biceps?
Väčšine ľudí stačí dvakrát týždenne. Biceps pracuje aj pri príťahoch a zhyboch, tak to zarátaj.
Plány s bicepsovým zdvihom
Bicepsový zdvih s jednoručkami je v deň C full body plánu pre začiatočníkov (Full Body Foundation) a v deň A a deň C plánu s jednoručkami na doma (Dumbbell Home Essentials).
Aktualizované