GymDroidСгъване за бицепс от всеки ъгъл
Сгъване за бицепс: как да го правиш правилно
Сгъването за бицепс (biceps curl) е класическото упражнение за ръце.
- Натоварва
- Бицепс
- Помагат
- Брахиалис, Брахиорадиалис, Сгъвачи на предмишницата
Как се прави сгъване за бицепс с дъмбели, стъпка по стъпка
- Изправи се, стъпала на ширината на таза. Дръж дъмбел във всяка ръка, ръцете изпънати, дланите напред.
- Опри леко лактите в тялото. Остават там цялата серия.
- Стегни корема и дръж раменете долу и назад.
- Свий лактите и вдигни дъмбелите към раменете.
- Спри, когато предмишниците са почти вертикални. Стегни бицепса за миг.
- Спускай бавно, за две до три секунди, докато ръцете пак са напълно изпънати.
- Сгъвай двете ръце заедно или редувай, ако така оставаш по-строг.
Чести грешки при бицепс
- Люлееш тялото. Ако се накланяш назад или подскачаш с таза, за да започнеш, тежестта е голяма. Застани с гръб до стена, за да се провериш.
- Лактите излизат напред. Дръж лактите до тялото. Ако тръгнат нагоре, сгъването става предно повдигане.
- Половин повторения долу. Изпъвай ръцете докрай между повторенията. Разтегнатата част гради най-много.
- Пускаш тежестта бързо. Спускай контролирано за две до три секунди. Спускането гради мускул колкото вдигането.
- Пречупваш китките. Дръж китките прави, в линия с предмишниците.
Заместители: чук, скрипец, многоставни дърпания
Същите мускули, друго оборудване.
Полезно е да знаеш
Сгъване за бицепс от всеки ъгъл
Стоиш с дъмбел във всяка ръка, дланите напред, и свиваш лактите, за да вдигнеш тежестите към раменете. Гради предната част на ръката и прави ежедневното носене и вдигане по-лесно. Същото движение става и с щанга. Отдолу ще видиш как се прави бицепс стъпка по стъпка, кои мускули работят, грешките, които го превръщат в люлеене, и как да подредиш сериите.
Кои мускули работят
Двуглавият мускул на ръката (бицепсът) свива лакътя и обръща дланта нагоре. Затова сгъване с длани нагоре го натоварва изцяло. Брахиалисът е под бицепса, помага при свиването на лакътя и прави ръката по-плътна. Брахиорадиалисът отгоре на предмишницата и сгъвачите на предмишницата помагат да държиш и вдигаш тежестта.
Серии и повторения за по-силни и релефни ръце
Прави 3 серии по 8 до 15 повторения, два пъти седмично. Спирай всяка серия с 1 или 2 чисти повторения в запас. Когато стигнеш 15 повторения във всяка серия, мини на следващия дъмбел. Това важи и ако искаш по-големи ръце, и ако искаш по-релефни ръце. Релефът идва от мускула и от по-малко мазнини с времето. Затова комбинирай бицепса с тренировки за цяло тяло и стабилно хранене. Само от сгъвания никой не става масивен. Това иска години целенасочена работа.
Бицепс с дъмбели или с щанга
Щангата свързва двете ръце, така вдигаш малко повече и лесно следиш прогреса. С дъмбели всяка ръка работи сама, силната страна не покрива слабата, а китките се завъртат в удобна позиция. Ако правата щанга дразни китките ти, EZ щангата или дъмбелите са по-щадящи. На повечето хора им пасва дъмбелът като основен вариант и щангата за разнообразие.
Заместители: чук, скрипец, многоставни дърпания
Сгъването „чук“ с длани една към друга натоварва повече брахиалиса и предмишниците. Бицепс на скрипец и бицепс с дъмбели на наклонена пейка са добри варианти, а ластик върши работа вкъщи. Многоставните дърпания също натоварват бицепса здраво, ето ги отдолу.
Програми със сгъване за бицепс
Сгъването с дъмбели е в ден C на „Основа за цяло тяло“ (Full Body Foundation) и в ден A и ден C на „Дъмбели у дома“ (Dumbbell Home Essentials). Записвай всяка серия в GymDroid и програмата ти задава следващата тежест. За iPhone и Android.
С колко тежки дъмбели да правя бицепс?
Избери тежест, която сгъваш 8 до 15 пъти без люлеене. Много начинаещи започват с дъмбели от 4 до 8 кг.
Ще станат ли ръцете ми масивни от бицепс?
Не. Видимата маса иска години тежки тренировки и хранене за растеж. На повечето хора сгъванията правят ръцете по-стегнати и по-силни.
Махат ли сгъванията за бицепс мазнините по ръцете?
Никое упражнение не гори мазнини от едно място. Сгъванията градят мускул, а общите тренировки и храненето свалят мазнините. Заедно това променя как изглеждат ръцете.
По-добре ли е да редувам ръцете или да сгъвам двете наведнъж?
И двете работят. Редуването ти дава да се съсредоточиш върху една ръка и да останеш строг. Двете наведнъж пестят време.
Колко пъти седмично да тренирам бицепс?
Два пъти седмично стигат на повечето хора. Гребането и набиранията също натоварват бицепса, така че ги брой и тях.
Програми със сгъване за бицепс
Сгъването с дъмбели е в ден C на „Основа за цяло тяло“ (Full Body Foundation) и в ден A и ден C на „Дъмбели у дома“ (Dumbbell Home Essentials).
Обновено