GymDroidГребане с дъмбел от всеки ъгъл
Гребане с дъмбел с една ръка: правилна техника
Гребането с дъмбел с една ръка (dumbbell row) е упражнение за гръб, при което опираш ръка и коляно на пейка и дърпаш дъмбел към таза.
- Натоварва
- Широк гръбен мускул, Ромбоидни мускули, Среден трапец
- Помагат
- Задни рамене, Бицепс, Предмишници, Корем и кор
Как се прави гребане с дъмбел, стъпка по стъпка
- Опри лявото коляно и лявата ръка на хоризонтална пейка. Ръката е под рамото, коляното под таза.
- Изнеси дясното стъпало встрани за стабилна опора.
- Вземи дъмбела с дясната ръка. Остави го да виси право под рамото.
- Изправи гърба, почти успоредно на пода. Главата в линия с гръбнака.
- Дръпни дъмбела нагоре и назад към таза, с лакът близо до тялото.
- Спри, когато лакътят мине торса. Придърпай лопатката към гръбнака за миг.
- Спусни бавно, докато ръката е изпъната и усетиш разтягане отстрани на гърба. Довърши серията и смени страната.
Чести грешки при гребане с дъмбел
- Завърташ торса, за да вдигнеш. Дръж двете рамене на една височина и гърдите към пейката. Ако трябва да се завърташ, дъмбелът е тежък.
- Дърпаш право нагоре към гърдите. Насочи дъмбела към таза. Този път включва широкия гръбен, а не само ръката.
- Гърбът се извива. Дръж гърба прав и стягай корема преди всяко повторение.
- Скъсяваш долната част. Остави ръката да се изпъне докрай долу, за да се разтегне гърбът.
- Дърпаш с бицепса. Мисли за лакътя, който отива назад, а не за ръката, която се свива. По-свободен хват помага.
Заместители: без пейка, с щанга, на скрипец
Същите мускули, друго оборудване.
Полезно е да знаеш
Гребане с дъмбел от всеки ъгъл
Пейката пази гръбнака, така че мислиш само за дърпането и можеш да ползваш истинска тежест. Това е един от най-простите начини да изградиш широкия гръбен и горната част на гърба, в залата или вкъщи. Отдолу ще видиш как се прави гребане с дъмбел стъпка по стъпка, кои мускули работят, грешките и колко серии да правиш.
Кои мускули работят
Широкият гръбен мускул, широкият мускул отстрани на гърба, дърпа лакътя назад към таза. Ромбоидните мускули и средният трапец придърпват лопатката към гръбнака. Задното рамо, бицепсът и предмишниците помагат, а коремът не дава на торса да се завърти.
Серии и повторения за по-силен гръб
Прави 3 до 4 серии по 8 до 12 повторения на ръка. Започвай с по-слабата страна и изравни повторенията с другата. Почивай около 60 секунди между страните. Когато стигнеш 12 чисти повторения във всяка серия без завъртане, мини на следващия дъмбел. Гребането пасва добре с натискащо упражнение като лежанка или раменна преса с дъмбели в същата тренировка.
Гребане с дъмбел или с щанга
С щанга работиш с двете страни наведнъж и вдигаш повече, но държиш наклона без опора и това изморява кръста. С дъмбел имаш опора на пейка, работиш с една страна и лакътят отива по-назад. Ако кръстът се уморява преди горната част на гърба или тренираш вкъщи само с дъмбели, гребането с една ръка е по-добрият избор. Много програми ползват и двете през седмицата.
Заместители: без пейка, с щанга, на скрипец
Нямаш пейка? Опри другата ръка на здрав стол или маса, или гребни в наклон с дъмбел във всяка ръка. Долен скрипец от седеж и гребане с опора на гърдите са добри варианти в залата. Упражненията отдолу натоварват същите мускули на гърба.
Програми с гребане с дъмбел
Гребането с дъмбел е във всичките три дни на „Дъмбели у дома“ (Dumbbell Home Essentials) и е заместител на гребането с щанга в ден A на „Основа за цяло тяло“ (Full Body Foundation). Записвай всяка ръка в GymDroid и програмата ти задава следващата тежест. За iPhone и Android.
Кои мускули работят при гребане с дъмбел?
Основно широкият гръбен, ромбоидните мускули и средният трапец. Задните рамене, бицепсът и предмишниците помагат, а коремът не те оставя да се завъртиш.
Лакътят прибран ли да е или разперен при гребане с дъмбел?
Прибран до тялото натоварва повече широкия гръбен. Разперен на около 45 градуса дава повече на горната част на гърба и задните рамене. И двете са верни, само пази един стил в тренировката.
С колко тежък дъмбел да гребя?
Толкова тежък, че последните две повторения във всяка серия да са трудни. Но толкова лек, че никога да не завърташ торса, за да го вдигнеш.
Може ли гребане с дъмбел без пейка?
Да. Опри едната ръка на здрав стол или маса и разкрачи стъпалата, или се наведи напред с дъмбел във всяка ръка.
Помага ли гребането с дъмбел за стойката?
Укрепва мускулите на горната част на гърба, които държат раменете назад. Така може да ти е по-лесно да седиш и стоиш изправен. Стойката зависи и от ежедневните навици, така че гребането е само част от това.
Програми с гребане с дъмбел
Гребането с дъмбел е във всичките три дни на „Дъмбели у дома“ (Dumbbell Home Essentials) и е заместител на гребането с щанга в ден A на „Основа за цяло тяло“ (Full Body Foundation).
Обновено