GymDroidRemada serrote de todos os ângulos
Remada serrote: como fazer do jeito certo
A remada serrote, ou remada unilateral com halter, é um exercício de costas em que você apoia uma mão e um joelho no banco e puxa o halter em direção ao quadril.
- Trabalha
- Latíssimo do dorso, Romboides, Trapézio médio
- Também trabalha
- Deltoide posterior, Bíceps, Antebraços, Core
Como fazer a remada serrote, passo a passo
- Apoie o joelho esquerdo e a mão esquerda num banco reto. A mão fica embaixo do ombro, o joelho embaixo do quadril.
- Coloque o pé direito um pouco para o lado, para ficar firme.
- Pegue o halter com a mão direita. Deixe ele pendurado reto, embaixo do ombro.
- Deixe as costas retas, quase paralelas ao chão. Cabeça alinhada com a coluna.
- Puxe o halter para cima e para trás, em direção ao quadril, com o cotovelo perto do corpo.
- Pare quando o cotovelo passar do tronco. Aperte a escápula contra a coluna por um instante.
- Desça devagar até esticar o braço e sentir alongar a lateral das costas. Termine a série e troque de lado.
Erros comuns na remada serrote
- Girar o tronco para subir o peso. Ombros nivelados, peito virado para o banco. Se precisa girar, o halter está pesado demais.
- Puxar reto para o peito. Mire o halter no quadril. Esse caminho põe o dorsal para trabalhar, não só o braço.
- Arredondar as costas. Costas retas e abdômen travado antes de cada rep.
- Cortar a descida. Estique o braço todo lá embaixo para as costas alongarem completo.
- Puxar no tranco com o bíceps. Pense em levar o cotovelo para trás, não em fazer rosca. Segurar o halter sem apertar demais ajuda.
Substitutos: sem banco, com barra, na polia
Mesmos músculos, outro equipamento.
Bom saber
Remada serrote de todos os ângulos
No app ela aparece como Dumbbell row. O banco apoia a coluna, então você só se preocupa em puxar e pode usar carga de verdade. É um dos jeitos mais simples de crescer o dorsal e o alto das costas, na academia ou em casa. Aqui embaixo tem o passo a passo, os músculos trabalhados, os erros e quantas séries fazer.
Músculos trabalhados na remada unilateral
O latíssimo do dorso, o músculo largo na lateral das costas, leva o cotovelo para trás em direção ao quadril. Os romboides e o trapézio médio puxam a escápula para perto da coluna. Deltoide posterior, bíceps e antebraços ajudam. O core trabalha para o tronco não girar.
Séries e reps na remada com halter
Faça 3 a 4 séries de 8 a 12 reps por braço. Comece pelo lado mais fraco e repita as reps no outro. Descanse uns 60 segundos entre os lados. Fez 12 reps limpas em todas as séries sem girar? Pegue o próximo halter. A remada combina bem com um empurrar no mesmo treino, como supino ou desenvolvimento com halteres.
Remada serrote ou remada curvada com barra
A remada curvada trabalha os dois lados juntos e deixa pegar mais carga. Só que você fica curvado sem apoio, e isso cansa a lombar. Na serrote você fica apoiado no banco, trabalha um lado por vez e o cotovelo vai mais para trás. Se a lombar cansa antes das costas, ou se você treina em casa só com halteres, a serrote é a melhor escolha. Muitos planos usam as duas na semana.
Substitutos: sem banco, com barra, na polia
Sem banco? Apoie a outra mão numa cadeira firme ou numa mesa. Ou faça remada curvada com um halter em cada mão. Remada baixa na polia e remada com apoio no peito também são boas opções na academia. Os exercícios abaixo trabalham os mesmos músculos das costas.
Planos com remada serrote
A remada serrote está nos três dias do Dumbbell Home Essentials e é a troca da remada curvada no Dia A do Full Body Foundation. Anote cada braço no GymDroid e o plano define a próxima carga. No iPhone e no Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Remada serrote trabalha quais músculos?
Principalmente dorsal, romboides e trapézio médio. Deltoide posterior, bíceps e antebraços ajudam, e o core segura o tronco para não girar.
Na remada serrote, cotovelo fechado ou aberto?
Fechado, perto do corpo, pega mais dorsal. Aberto, a uns 45 graus, leva mais trabalho para o alto das costas e o deltoide posterior. Os dois valem, só mantenha o mesmo estilo no treino.
Qual carga usar na remada com halter?
Pesada o bastante para as duas últimas reps de cada série ficarem difíceis. Leve o bastante para você nunca girar o tronco para subir.
Dá para fazer remada serrote sem banco?
Dá. Apoie uma mão numa cadeira firme ou numa mesa e afaste os pés. Ou incline o tronco com um halter em cada mão.
Remada com halter ajuda na postura?
Ela fortalece os músculos do alto das costas que seguram os ombros para trás. Isso ajuda a sentar e ficar em pé mais reto. Mas a postura também depende dos hábitos do dia a dia, então a remada é só uma parte.
Planos com remada serrote
A remada serrote está nos três dias do Dumbbell Home Essentials e é a troca da remada curvada no Dia A do Full Body Foundation.
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