GymDroidBarra fixa de todos os ângulos
Barra fixa: como fazer a primeira e evoluir
A barra fixa é o exercício de costas clássico com o peso do corpo.
- Trabalha
- Latíssimo do dorso
- Também trabalha
- Bíceps, Trapézio inferior, Romboides, Deltoide posterior, Antebraços, Core
Como fazer barra fixa, passo a passo
- Segure a barra com as palmas para a frente, mãos um pouco mais abertas que os ombros.
- Fique pendurado com os braços esticados. Contraia o glúteo e deixe as pernas juntas e um pouco à frente, para não balançar.
- Desça os ombros, longe das orelhas, antes de dobrar os braços.
- Leve os cotovelos em direção às costelas e puxe o peito em direção à barra.
- Continue até o queixo passar da barra. Não estique o pescoço para chegar lá.
- Desça com controle até esticar os braços de novo. Repita.
Erros comuns na barra fixa
- Meia rep. Comece cada rep com os braços esticados e termine com o queixo acima da barra.
- Chutar e balançar. Trave abdômen e glúteo. Rep estrita dá mais força que o mesmo número de reps no balanço.
- Esticar o queixo. Puxe o peito até a barra em vez de jogar o queixo para a frente.
- Ombro colado na orelha. Ombros para baixo e para trás, da primeira puxada até o topo.
- Despencar na descida. Leve 2 a 3 segundos para descer. Essa metade da rep também dá força.
Substitutos: sem barra, com ajuda, na academia
Mesmos músculos, outro equipamento.
Bom saber
Barra fixa de todos os ângulos
No app ela aparece como Pull up. Você fica pendurado com a pegada pronada e puxa até o queixo passar da barra. Trabalha dorsal, alto das costas e bíceps. E é um teste simples de força para o seu tamanho. Aqui embaixo tem o passo a passo, os erros que roubam suas reps, a diferença para a barra supinada e um jeito simples de fazer a sua primeira.
Músculos trabalhados na barra fixa
O latíssimo do dorso faz a maior parte do trabalho, levando os cotovelos para o lado do corpo. Trapézio inferior e romboides seguram as escápulas para baixo e para trás. Bíceps e antebraços dobram o cotovelo e seguram a pegada. O core impede o corpo de balançar.
Séries, reps e como fazer a primeira barra
Se você já faz 5 ou mais, faça 3 a 4 séries e pare cada uma com 1 ou 2 reps na reserva. Tente ganhar uma ou duas reps por semana. Fez 3 séries de 10? Coloque carga com um cinto de anilha ou um halter preso entre os pés. Ainda não sai nenhuma? Comece com a negativa lenta. Suba pulando ou num banco até o queixo passar da barra, e desça em 3 a 5 segundos. Faça 3 séries de 3 a 5. No mesmo dia, coloque barra com elástico ou puxada alta. A maioria faz a primeira rep estrita em algumas semanas ou alguns meses.
Barra fixa pronada ou supinada
Na barra pronada as palmas ficam para a frente. Na supinada, o chin up, as palmas ficam viradas para você, e a pegada costuma ser um pouco mais fechada. A supinada puxa mais bíceps, então a maioria faz algumas reps a mais. A pronada joga um pouco mais de trabalho para o dorsal e o alto das costas. As duas são ótimas, e alternar deixa o treino variado.
Substitutos: sem barra, com ajuda, na academia
Sem barra em casa? Faça remada invertida embaixo de uma mesa firme, ou use um elástico preso na porta. Na academia, o graviton (barra assistida) ou um elástico preso na barra tira parte do peso do corpo, e você treina a rep completa.
Planos com barra fixa
A barra fixa é a troca da puxada na polia no Dia B do Full Body Foundation e do Curves & Confidence. Anote suas reps em cada treino e veja subir semana a semana. No iPhone e no Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Quantas barras fixas eu deveria fazer?
Não existe um número único. Uma rep estrita já é uma ótima primeira meta. De 5 a 10 reps estritas é um bom nível para a maioria dos adultos. Peso do corpo e tamanho do braço contam muito.
Barra fixa trabalha quais músculos?
Principalmente o dorsal. Bíceps, romboides, trapézio inferior, deltoide posterior, antebraços e core ajudam.
Por que eu não consigo fazer barra fixa?
Normalmente sua força de puxar ainda não chegou no seu peso do corpo. Negativa lenta, barra com elástico e puxada alta duas ou três vezes por semana fecham essa diferença.
Barra fixa pronada ou supinada: qual é melhor?
Nenhuma. A supinada usa mais bíceps e é um pouco mais fácil. A pronada foca mais dorsal e alto das costas. Faça as duas se puder.
Barra fixa é melhor que puxada alta?
As duas crescem o dorsal. A barra ainda treina pegada e core e só precisa de uma barra. A puxada é mais fácil de subir carga aos poucos. Use as duas se tiver o aparelho.
Quantas vezes por semana fazer barra fixa?
Duas ou três vezes por semana funciona bem, com um dia de descanso entre os treinos pesados.
Planos com barra fixa
A barra fixa é a troca da puxada na polia no Dia B do Full Body Foundation e do Curves & Confidence.
Atualizado