GymDroidLeuanveto joka kulmasta
Leuanveto: näin vedät leuat oikein
Leuanveto eli pull up on klassinen kehonpainoliike selälle.
- Treenaa
- Leveä selkälihas
- Avustavat lihakset
- Hauis, Epäkäslihaksen alaosa, Rombuslihakset, Olkapään takaosa, Kyynärvarret, Keskivartalo
Leuanvedon tekniikka vaihe vaiheelta
- Ota tangosta myötäote, kämmenet poispäin, kädet vähän hartioita leveämmällä.
- Roiku suorilla käsillä. Purista pakarat ja pidä jalat yhdessä ja hieman edessä, niin keho ei heilu.
- Vedä hartiat alas pois korvista ennen kuin koukistat käsiä.
- Vie kyynärpäät alas kohti kylkiä ja vedä rintaa kohti tankoa.
- Jatka, kunnes leuka on tangon yläpuolella. Älä kurota leukaa saadaksesi sen yli.
- Laske itsesi hallitusti, kunnes kädet ovat taas suorat. Toista.
Yleiset virheet leuanvedossa
- Puolikkaat toistot. Aloita jokainen toisto suorista käsistä ja lopeta leuka tangon yläpuolella.
- Potkit ja heilut. Jännitä keskivartalo ja pakarat. Tiukat toistot rakentavat enemmän voimaa kuin sama määrä heilautettuja.
- Kurotat leualla. Vedä rinta tankoa kohti, älä työnnä leukaa eteen.
- Hartiat nousevat korviin. Pidä ne alhaalla ja takana ensimmäisestä vedosta yläasentoon asti.
- Pudottaudut alas. Laske 2-3 sekunnissa. Myös laskuvaihe kasvattaa voimaa.
Korvaavat liikkeet: ilman tankoa, avustettuna, salilla
Samat lihakset, eri välineet.
Hyvä tietää
Leuanveto joka kulmasta
Roikut tangossa myötäotteella ja vedät, kunnes leuka nousee tangon yli. Leuat kasvattavat leveää selkälihasta, yläselkää ja hauista. Ne ovat myös yksinkertainen testi voimasta suhteessa kokoosi. Alta löydät leuanvedon tekniikan vaihe vaiheelta, virheet, jotka vievät toistoja, eron vastaotteeseen ja helpon tavan saada ensimmäinen leuka.
Mitä lihaksia leuanveto treenaa?
Leveä selkälihas tekee suurimman työn ja vetää kyynärpäät alas kylkiin. Epäkäslihaksen alaosa ja rombuslihakset pitävät lavat alhaalla ja takana. Hauis ja kyynärvarret koukistavat kyynärpäät ja pitävät otteen. Keskivartalo estää kehoa heilumasta.
Sarjat ja toistot, ja näin saat ensimmäisen leuan
Jos jaksat 5 leukaa tai enemmän, tee 3-4 sarjaa ja jätä joka sarjaan 1 tai 2 toistoa varaan. Yritä lisätä toisto tai kaksi joka viikko. Kun jaksat 3 x 10, lisää painoa painovyöllä tai jalkojen väliin otetulla käsipainolla. Etkö vielä jaksa yhtään? Aloita hitailla negatiivisilla leuoilla. Hyppää tai astu ylös niin, että leuka on tangon yläpuolella. Laske sitten 3-5 sekunnissa. Tee 3 sarjaa 3-5 toistoa. Lisää samaan päivään kuminauha-avusteiset leuat tai ylätaljaa. Useimmat saavat ensimmäisen tiukan leuan muutamassa viikossa tai kuukaudessa.
Leuanveto myötäotteella vai vastaotteella?
Pull up tehdään myötäotteella, kämmenet poispäin. Chin up eli vastaotteinen leuka tehdään kämmenet itseä kohti ja yleensä vähän kapeammalla otteella. Vastaotteessa hauis tekee enemmän, joten useimmat jaksavat niitä muutaman enemmän. Myötäotteessa leveä selkälihas ja yläselkä tekevät vähän enemmän. Molemmat ovat loistavia selkäliikkeitä, ja vaihtelu pitää treenin raikkaana.
Korvaavat liikkeet: ilman tankoa, avustettuna, salilla
Ei leuanvetotankoa kotona? Tee vinosoutua tukevan pöydän alla tai käytä oveen kiinnitettyä kuminauhaa. Salilla avustettu leuanvetolaite tai tankoon kiinnitetty kuminauha keventää kehonpainoa. Silloin voit treenata täysiä toistoja.
Treeniohjelmat, joissa on leuanveto
Leuanveto on taljavedon korvaava liike koko kehon perusohjelman ja pakara- ja jalkaohjelman päivänä B. Kirjaa toistosi joka treenissä ja näe niiden nousevan viikko viikolta. iPhonelle ja Androidille.
Koko kehon perusohjelma · Pakara- ja jalkaohjelma · Käsipainojen kotiohjelma
Montako leukaa pitäisi jaksaa?
Yhtä oikeaa lukua ei ole. Yksi tiukka leuka on hyvä ensimmäinen tavoite. 5-10 tiukkaa leukaa on vahva taso useimmille aikuisille. Kehonpaino ja käsien pituus vaikuttavat paljon.
Mitä lihaksia leuanveto treenaa?
Pääasiassa leveää selkälihasta. Hauis, rombuslihakset, epäkäslihaksen alaosa, olkapään takaosa, kyynärvarret ja keskivartalo auttavat.
Miksi en jaksa yhtään leukaa?
Yleensä vetovoima ei vielä riitä kehonpainoosi nähden. Hitaat negatiiviset leuat, kuminauha-avusteiset toistot ja ylätalja kaksi tai kolme kertaa viikossa kurovat eron umpeen.
Leuanveto myötä- vai vastaotteella, kumpi on parempi?
Kumpikaan ei ole parempi. Vastaote käyttää enemmän hauista ja on vähän helpompi. Myötäote keskittyy enemmän leveään selkälihakseen ja yläselkään. Tee molempia, jos pystyt.
Onko leuanveto parempi kuin ylätalja?
Molemmat kasvattavat leveää selkälihasta. Leuanveto treenaa myös otetta ja keskivartaloa, ja tarvitset vain tangon. Ylätaljassa painoa on helpompi lisätä pienin askelin. Käytä molempia, jos salilta löytyy laite.
Kuinka usein leukoja kannattaa vetää?
Kaksi tai kolme kertaa viikossa toimii hyvin, lepopäivä raskaiden treenien välissä.
Treeniohjelmat, joissa on leuanveto
Leuanveto on taljavedon korvaava liike koko kehon perusohjelman ja pakara- ja jalkaohjelman päivänä B.
Päivitetty