GymDroidTracțiuni la bară din orice unghi
Tracțiuni la bară: cum le faci corect
Tracțiunile la bară, în aplicație Pull up, sunt exercițiul clasic pentru spate cu greutatea corpului.
- Lucrează
- Marele dorsal
- Ajută și
- Biceps, Trapezul inferior, Romboizi, Deltoidul posterior, Antebrațe, Core
Tracțiuni la bară, pas cu pas
- Prinde bara cu palmele spre înainte, cu mâinile puțin mai lat decât umerii.
- Atârnă cu brațele întinse. Strânge fesierii și ține picioarele lipite și ușor în față, ca să nu te balansezi.
- Coboară umerii, departe de urechi, înainte să îndoi brațele.
- Împinge coatele în jos, spre coaste, și trage pieptul spre bară.
- Trage până când bărbia trece de bară. Nu întinde gâtul ca să ajungi acolo.
- Coboară controlat până când brațele sunt iar întinse. Repetă.
Greșeli frecvente la tracțiuni
- Jumătăți de repetări. Pornește fiecare repetare cu brațele întinse și termină cu bărbia peste bară.
- Dai din picioare și te balansezi. Strânge abdomenul și fesierii. Repetările stricte construiesc mai multă forță decât tot atâtea cu balans.
- Întinzi bărbia spre bară. Trage pieptul spre bară, nu împinge bărbia în față.
- Umerii urcă la urechi. Ține-i jos și înapoi, de la prima tragere până sus.
- Te lași să cazi la coborâre. Coboară în 2 până la 3 secunde. Și partea asta construiește forță.
Variante: fără bară, asistate, la sală
Aceiași mușchi, alt echipament.
Bine de știut
Tracțiuni la bară din orice unghi
Atârni de bară cu priză pronată și tragi până când bărbia trece de bară. Construiesc dorsalii, spatele de sus și bicepșii. Sunt și un test simplu de forță raportat la greutatea ta. Mai jos ai execuția pas cu pas, greșelile care te costă repetări, diferența dintre tracțiuni pronate și supinate și un mod simplu să faci prima tracțiune.
Mușchi lucrați
Marele dorsal face cea mai mare parte din muncă și trage coatele în jos, spre corp. Trapezul de jos și romboizii țin omoplații jos și înapoi. Bicepșii și antebrațele îndoaie coatele și țin priza. Core-ul oprește corpul din balans.
Serii, repetări și cum faci prima tracțiune
Dacă faci 5 sau mai multe, fă 3 până la 4 serii și termină fiecare cu 1 sau 2 repetări în rezervă. Încearcă să adaugi o repetare sau două în fiecare săptămână. Când faci 3 serii de 10, pune greutate cu o centură sau cu o ganteră ținută între tălpi. Nu poți face încă una? Începe cu negative lente. Sari sau urcă pe ceva ca bărbia să fie peste bară, apoi coboară în 3 până la 5 secunde. Fă 3 serii de 3 până la 5. În aceeași zi adaugă tracțiuni cu bandă elastică sau tracțiuni la helcometru. Cei mai mulți reușesc prima tracțiune strictă în câteva săptămâni sau câteva luni.
Tracțiuni pronate sau supinate (chin up)
La tracțiunile clasice priza e pronată, cu palmele spre înainte. La chin up priza e supinată, cu palmele spre tine, de obicei puțin mai îngustă. La chin up lucrează mai mult bicepșii, deci cei mai mulți fac câteva repetări în plus. Tracțiunile pronate pun puțin mai mult efort pe dorsali și spatele de sus. Amândouă sunt exerciții foarte bune pentru spate, iar dacă le alternezi antrenamentul rămâne proaspăt.
Variante: fără bară, asistate, la sală
N-ai bară acasă? Fă ramat inversat sub o masă solidă sau folosește o bandă elastică prinsă în ușă. La sală, aparatul de tracțiuni asistate sau o bandă petrecută peste bară îți scade din greutate, ca să faci repetări complete.
Programe cu tracțiuni la bară
Tracțiunile la bară înlocuiesc tracțiunile la helcometru în Ziua B din programul full body începători și din programul fesieri și picioare. Notează repetările la fiecare antrenament și vezi cum urcă de la o săptămână la alta. Pe iPhone și Android.
Program full body începători · Program fesieri și picioare · Program cu gantere acasă
Câte tracțiuni ar trebui să pot face?
Nu există un singur număr. O repetare strictă e un prim obiectiv foarte bun. 5 până la 10 repetări stricte e un nivel solid pentru cei mai mulți adulți. Greutatea corporală și lungimea brațelor contează mult.
Ce mușchi lucrează tracțiunile?
În principal dorsalii. Bicepșii, romboizii, trapezul de jos, deltoidul posterior, antebrațele și core-ul ajută.
De ce nu pot face nicio tracțiune?
De obicei forța de tras nu e încă destul de mare pentru greutatea ta. Negativele lente, repetările cu bandă și tracțiunile la helcometru de două sau trei ori pe săptămână închid diferența.
Tracțiuni pronate sau chin up: care e mai bun?
Niciunul. La chin up lucrează mai mult bicepșii și e puțin mai ușor. Tracțiunile pronate pun mai mult accent pe dorsali și spatele de sus. Fă-le pe amândouă dacă poți.
Tracțiunile la bară sunt mai bune decât cele la helcometru?
Amândouă construiesc dorsalii. Tracțiunile la bară lucrează și priza, și core-ul și îți trebuie doar o bară. La helcometru crești greutatea mai ușor, în pași mici. Folosește-le pe amândouă dacă ai aparatul.
De câte ori pe săptămână să faci tracțiuni?
De două sau trei ori pe săptămână merge bine, cu o zi de pauză între antrenamentele grele.
Programe cu tracțiuni la bară
Tracțiunile la bară înlocuiesc tracțiunile la helcometru în Ziua B din programul full body începători și din programul fesieri și picioare.
Actualizat