Pull ups कैसे करें

आप ओवरहैंड ग्रिप से बार पर लटकते हैं और तब तक खींचते हैं जब तक ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए। इससे लैट्स, ऊपरी पीठ और बाइसेप्स बनते हैं। अपने वज़न के हिसाब से ताकत का यह सीधा टेस्ट भी है। नीचे पढ़ें: पुल अप स्टेप बाय स्टेप, वो गलतियां जो रेप्स कम करती हैं, पुल अप और चिन अप का फर्क, और पहला पुल अप लगाने का आसान तरीका।

ज़्यादातर काम लैटिसिमस डोर्साई (लैट्स) करते हैं, जो कोहनियों को साइड तक नीचे खींचते हैं। लोअर ट्रैप्स और रॉमबॉइड्स कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे रखते हैं। बाइसेप्स और फोरआर्म्स कोहनी मोड़ते हैं और ग्रिप संभालते हैं। कोर शरीर को झूलने से रोकता है।

अगर 5 या ज़्यादा लगते हैं, तो 3 से 4 सेट करें और हर सेट में 1 या 2 रेप्स बाकी रहते रुकें। हर हफ्ते एक दो रेप्स बढ़ाने का लक्ष्य रखें। 10 के 3 सेट हो जाएं तो डिप बेल्ट या पैरों में डंबल फंसाकर वज़न जोड़ें। अभी एक भी नहीं होता? धीमे नेगेटिव्स से शुरू करें। कूदकर या स्टेप पर चढ़कर ठुड्डी बार के ऊपर लाएं, फिर 3 से 5 सेकंड में नीचे आएं। 3 से 5 के 3 सेट करें। उसी दिन बैंड असिस्टेड पुल अप्स या लैट पुलडाउन जोड़ें। ज़्यादातर लोगों का पहला सख्त रेप कुछ हफ्तों से कुछ महीनों में आ जाता है।

पुल अप में ओवरहैंड ग्रिप होती है, हथेलियां सामने की तरफ। चिन अप में अंडरहैंड ग्रिप होती है, हथेलियां अपनी तरफ, और आमतौर पर थोड़ी पतली। चिन अप में बाइसेप्स ज़्यादा लगते हैं, इसलिए ज़्यादातर लोग उसके कुछ रेप्स ज़्यादा कर लेते हैं। पुल अप में काम थोड़ा ज़्यादा लैट्स और ऊपरी पीठ पर रहता है। दोनों बेहतरीन बैक एक्सरसाइज़ हैं। बदल बदलकर करने से ट्रेनिंग फ्रेश रहती है।

घर पर बार नहीं है? मज़बूत टेबल के नीचे इनवर्टेड रो करें, या दरवाज़े में रेज़िस्टेंस बैंड लगाएं। जिम में असिस्टेड पुल अप मशीन या बार पर लपेटा बैंड आपके वज़न का कुछ हिस्सा कम कर देता है, ताकि आप पूरे रेप्स ट्रेन कर सकें।

फुल बॉडी फाउंडेशन (Full Body Foundation) और कर्व्स और कॉन्फिडेंस के Day B में पुल अप, केबल पुलडाउन का स्वैप है। हर सेशन अपने रेप्स लॉग करें और हफ्ते दर हफ्ते उन्हें बढ़ते देखें। iPhone और Android पर।

फुल बॉडी फाउंडेशन · कर्व्स और कॉन्फिडेंस · घर पर डंबल बेसिक्स

कोई एक नंबर नहीं है। पहला लक्ष्य एक सख्त रेप है। ज़्यादातर लोगों के लिए 5 से 10 सख्त रेप्स अच्छा लेवल है। आपका वज़न और हाथों की लंबाई बहुत फर्क डालते हैं।

मुख्य रूप से लैट्स। बाइसेप्स, रॉमबॉइड्स, लोअर ट्रैप्स, रियर डेल्ट्स, फोरआर्म्स और कोर सब मदद करते हैं।

आमतौर पर खींचने की ताकत अभी आपके वज़न के हिसाब से कम है। हफ्ते में दो या तीन बार धीमे नेगेटिव्स, बैंड असिस्टेड रेप्स और लैट पुलडाउन से यह कमी पूरी होती है।

कोई नहीं। चिन अप में बाइसेप्स ज़्यादा लगते हैं और थोड़े आसान हैं। पुल अप में फोकस लैट्स और ऊपरी पीठ पर ज़्यादा है। हो सके तो दोनों करें।

दोनों से लैट्स बनते हैं। पुल अप ग्रिप और कोर भी ट्रेन करता है और सिर्फ बार चाहिए। पुलडाउन में वज़न छोटे स्टेप में बढ़ाना आसान है। मशीन है तो दोनों करें।

हफ्ते में दो या तीन बार ठीक है, भारी सेशन के बीच एक दिन रेस्ट के साथ।