GymDroid
पहले हफ्ते के वर्कआउट: दिन A, दिन B, दिन C
फिक्स्ड डंबल के साथ प्रोग्रेस कैसे करें
- वही डंबल रखें और हर सेशन में रेप्स बढ़ाएं, 6 से 10 की रेंज के अंदर।
- जब तीनों सेट में 10 रेप्स पूरे हों, तो ऐप वज़न बढ़ा देता है। एडजस्टेबल डंबल हैं तो सबसे छोटा स्टेप जोड़ें। फिक्स्ड जोड़ी है तो अगली जोड़ी लें।
- अगली जोड़ी बहुत भारी है? कुछ दिन और 10 रेप्स पर रुकें, और हर रेप करीब 3 सेकंड में धीरे नीचे लाएं।
- पुश अप्स, क्रंचेस, साइड क्रंचेस और प्लैंक की कोई रेप रेंज नहीं है। ऐप आपके अपने मैक्स से टारगेट सेट करता है।
- दूसरा हफ्ता ऐप में चलता है। GymDroid पहले हफ्ते का लॉग पढ़कर हर नया वज़न सेट करता है।
आपको क्या चाहिए
- एक जोड़ी डंबल। एडजस्टेबल डंबल, या दो तीन फिक्स्ड जोड़ियां सबसे अच्छी रहती हैं।
- बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट और रो में सहारे के लिए एक बेंच या मज़बूत कुर्सी।
- पुश अप्स, क्रंचेस और प्लैंक के लिए थोड़ी फर्श की जगह। हफ्ते में तीन दिन, बीच में एक दिन रेस्ट।
और वर्कआउट प्लान
काम की बातें
घर पर डंबल बेसिक्स
यह घर पर dumbbell workout plan है। ऐप में इसका नाम Dumbbell Home Essentials है। यह फुल बॉडी रूटीन है: हफ्ते में 3 दिन, डंबल और एक बेंच या मज़बूत कुर्सी के साथ। हर सेशन करीब 40 से 50 मिनट। हर दिन पुश अप्स से शुरू होता है। फिर लेग्स, बैक, शोल्डर्स और आर्म्स, आखिर में कोर। प्लान 9 हफ्ते का है, ऐप में 5, 13 या 17 हफ्ते भी हैं।
हफ्ते में 3 दिन का डंबल रूटीन
हफ्ते में 3 दिन, बीच में एक दिन रेस्ट। जैसे सोमवार, बुधवार और शुक्रवार। हर दिन पूरी बॉडी ट्रेन होती है: चेस्ट के लिए पुश अप्स, एक लेग एक्सरसाइज़, बैक के लिए रो, एक शोल्डर एक्सरसाइज़, फिर बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और कोर। पहले A, फिर B, फिर C। हर हफ्ते यही तीन दिन। हर एक्सरसाइज़ के 3 सेट। डंबल एक्सरसाइज़ 6 से 10 रेप्स में। पुश अप्स, क्रंचेस और प्लैंक का टारगेट आपके अपने मैक्स से सेट होता है।
पहले हफ्ते के वर्कआउट: दिन A, दिन B, दिन C
- दिन A: पुश अप्स, बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट और डंबल रो। पहले चेस्ट, लेग्स और बैक, फिर खड़े होकर डंबल शोल्डर प्रेस। आर्म्स के लिए डंबल कर्ल और ओवरहेड एक्सटेंशन, आखिर में क्रंचेस।
- दिन B: पुश अप्स, डंबल रोमानियन डेडलिफ्ट और डंबल रो। ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स के लिए हिंज वाला दिन। कंधों के लिए साइड रेज़, आर्म्स के लिए हैमर कर्ल और किकबैक, फिर प्लैंक।
- दिन C: पुश अप्स, बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट और डंबल रो। दिन A जैसा बेस, पर कंधों के आगे वाले हिस्से के लिए फ्रंट रेज़। डंबल कर्ल, ओवरहेड एक्सटेंशन और साइड क्रंचेस से हफ्ता खत्म।
- हर एक्सरसाइज़ का अपना पेज है, जहां आप उसे हर एंगल से देख सकते हैं।
आपको क्या चाहिए
न मशीन, न रॉड, न रैक। आपके पैर कंधों और बाजुओं से ज़्यादा ताकतवर हैं। इसलिए जो जोड़ी शोल्डर प्रेस में भारी लगे, वह रोमानियन डेडलिफ्ट में हल्की लग सकती है। इसीलिए दूसरी, भारी जोड़ी या एडजस्टेबल डंबल काम आते हैं। सिर्फ एक जोड़ी है, तो लेग एक्सरसाइज़ धीरे करें और पूरी रेंज में करें।
और वर्कआउट प्लान
जिम जाते हैं? फुल बॉडी फाउंडेशन beginners के लिए 3 दिन का फुल बॉडी प्लान है, बारबेल, डंबल और मशीन के साथ। कर्व्स और कॉन्फिडेंस लड़कियों के लिए 3 दिन का जिम प्लान है, दो दिन ग्लूट्स और पैर, एक दिन अपर बॉडी।
प्लान ऐप में जारी रखें
हफ्ता 2 से 9 GymDroid में चलते हैं। वही तीन दिन रहते हैं। ऐप हर सेशन के बाद आपका लॉग पढ़कर अगला वज़न और पुश अप टारगेट सेट करता है, आपको बस ट्रेन करना है। छोटा या लंबा प्लान चाहिए? 5, 13 या 17 हफ्ते चुनें। iPhone और Android पर।
कितने kg के डंबल से शुरू करूं?
ऐसा वज़न लें जिससे कम से कम 6 साफ रेप्स हों और 2 या 3 रेप्स बाकी रहें। ज़्यादातर beginners अपर बॉडी के लिए 4 से 10 kg प्रति डंबल से शुरू करते हैं। स्प्लिट स्क्वाट और रोमानियन डेडलिफ्ट में इससे भारी। हाल का कोई सेट याद है, तो वन रेप मैक्स कैलकुलेटर उससे शुरुआती वज़न निकाल देगा।
क्या सिर्फ डंबल से बॉडी बन सकती है?
हां। मसल्स फेलियर के पास वाले भारी सेट से बढ़ते हैं, इक्विपमेंट से नहीं। डंबल हर बड़े मसल ग्रुप को ट्रेन करते हैं। लिमिट वज़न की है। जब 10 रेप्स पर डंबल हल्के लगें, तो भारी जोड़ी चाहिए, या धीमे और मुश्किल रेप्स।
Beginners के लिए अच्छा dumbbell workout plan कौन सा है?
हफ्ते में तीन फुल बॉडी सेशन, हर एक में एक पुश, एक लेग एक्सरसाइज़, एक पुल और थोड़ा कोर। यह प्लान बिल्कुल ऐसे ही बना है, हर एक्सरसाइज़ के 3 सेट और 6 से 10 रेप्स।
हफ्ते में कितने दिन डंबल वर्कआउट करें?
ज़्यादातर लोगों के लिए हफ्ते में तीन दिन, हर सेशन के बीच एक दिन रेस्ट। हर मसल हफ्ते में तीन बार ट्रेन होता है और रिकवरी का टाइम भी मिलता है।
क्या सिर्फ डंबल से फुल बॉडी वर्कआउट हो सकता है?
हां। इस प्लान का हर सेशन डंबल और बॉडीवेट से चेस्ट, लेग्स, बैक, शोल्डर्स, आर्म्स और कोर ट्रेन करता है। बस एक बेंच या मज़बूत कुर्सी और चाहिए।
प्लान ऐप में जारी रखें
हफ्ता 2 से 9 GymDroid में चलते हैं।
