GymDroid
דמבלים בבית: תוכנית אימונים עם משקולות לבית
דמבלים בבית (Dumbbell Home Essentials) היא תוכנית אימונים עם משקולות לאימון בבית.
האימונים של שבוע 1: יום A, יום B, יום C
איך מתקדמים עם משקולות קבועות
- שומרים על אותן משקולות ומוסיפים חזרות, אימון אחרי אימון, בטווח של 6 עד 10.
- כשכל סט מגיע לראש הטווח, 3 סטים של 10, האפליקציה מעלה את המשקל. עם משקולות מתכווננות מוסיפים את הצעד הכי קטן. עם זוגות קבועים עוברים לזוג הבא.
- הזוג הבא כבד מדי? נשארים עוד קצת ב 10 חזרות ומורידים כל חזרה לאט, בערך 3 שניות.
- לשכיבות סמיכה, כפיפות בטן, כפיפות צידיות ופלאנק אין טווח חזרות. האפליקציה קובעת יעד לפי המקסימום שלך.
- שבוע 2 ממשיך באפליקציה. GymDroid קוראת מה רשמת בשבוע 1 וקובעת כל משקל חדש.
מה צריך
- זוג משקולות. משקולות מתכווננות, או שניים שלושה זוגות קבועים, עובדים הכי טוב.
- ספסל או כיסא יציב לסקוואט בולגרי ולתמיכה בחתירות.
- קצת מקום על הרצפה לשכיבות סמיכה, כפיפות בטן ופלאנק. שלושה ימים בשבוע, יום מנוחה ביניהם.
עוד תוכניות אימונים
טוב לדעת
דמבלים בבית
זה פול באדי: מתאמנים 3 ימים בשבוע עם משקולות וספסל או כיסא יציב, בערך 40 עד 50 דקות לאימון. כל יום מתחיל בשכיבות סמיכה, עובר לרגליים, גב, כתפיים וידיים, ומסתיים בבטן. ברירת המחדל היא 9 שבועות, והאפליקציה מציעה גם 5, 13 או 17 שבועות.
איך עובד שבוע של 3 ימים
מתאמנים 3 ימים בשבוע עם יום מנוחה ביניהם, למשל ראשון, שלישי וחמישי. כל אימון משקולות בבית עובד על כל הגוף: שכיבות סמיכה לחזה, תרגיל רגליים, חתירה לגב, תרגיל כתפיים, ואז יד קדמית, יד אחורית ובטן. עושים יום A, אחריו B, אחריו C. התוכנית חוזרת על אותם שלושה ימים כל שבוע. בכל תרגיל 3 סטים. תרגילי משקולות בטווח של 6 עד 10 חזרות, ושכיבות סמיכה, כפיפות בטן ופלאנק נקבעים לפי המקסימום שלך.
האימונים של שבוע 1: יום A, יום B, יום C
- יום A: שכיבות סמיכה, סקוואט בולגרי וחתירה במשקולת. קודם חזה, רגליים וגב, ואז לחיצת כתפיים עם משקולות בעמידה. כפיפות עם משקולות ופשיטות מעל הראש לידיים, כפיפות בטן לסיום.
- יום B: שכיבות סמיכה, דדליפט רומני עם משקולות וחתירה במשקולת. יום ציר האגן לישבן ולירך אחורית. הרחקת כתפיים, כפיפות פטיש וקיקבק לידיים, ואז פלאנק.
- יום C: שכיבות סמיכה, סקוואט בולגרי וחתירה במשקולת. אותו בסיס כמו יום A, עם הרמה קדמית לכתף הקדמית. כפיפות עם משקולות, פשיטות מעל הראש וכפיפות בטן צידיות מסיימות את השבוע.
- כל תרגיל מקושר לעמוד משלו, שם רואים אותו מכל זווית.
מה צריך
בלי מכונות, בלי מוט ובלי מתקן. הרגליים חזקות יותר מהכתפיים והידיים, אז זוג שקשה בלחיצת כתפיים יכול להרגיש קל בדדליפט רומני. לכן זוג שני, כבד יותר, או משקולות מתכווננות עוזרים. רק זוג אחד? עושים את תרגילי הרגליים לאט יותר ובטווח מלא.
עוד תוכניות אימונים
מתאמן בחדר כושר? בסיס פול באדי היא תוכנית פול באדי של 3 ימים למתחילים, עם מוט, משקולות ומכונות. חיטוב וביטחון היא תוכנית של 3 ימים לחדר כושר שנבנתה לנשים, עם יומיים ישבן ורגליים ויום פלג גוף עליון.
ממשיכים את התוכנית באפליקציה
שבועות 2 עד 9 ממשיכים ב GymDroid. התוכנית שומרת על אותם שלושה ימים, והאפליקציה קוראת מה רשמת וקובעת את המשקלים ויעדי שכיבות הסמיכה אחרי כל אימון. אתה רק מתאמן. רוצה בלוק קצר או ארוך יותר? בוחרים 5, 13 או 17 שבועות. לאייפון ולאנדרואיד.
איך בוחרים משקל נכון למשקולות
בוחרים משקל שאפשר להרים לפחות 6 חזרות נקיות עם 2 או 3 ברזרבה. רוב המתחילים מתחילים בין 4 ל 10 ק״ג למשקולת לפלג הגוף העליון, וכבד יותר לסקוואט בולגרי ולדדליפט רומני. יודע סט מהזמן האחרון? מחשבון 1RM הופך אותו למשקל פתיחה.
אפשר לבנות שריר רק עם משקולות?
כן. שרירים מגיבים לסטים קשים קרוב לכשל, לא לסוג הציוד. משקולות מאמנות כל קבוצת שרירים גדולה. המגבלה היא המשקל: כשהמשקולות מרגישות קלות ל 10 חזרות, צריך זוג כבד יותר, או חזרות איטיות וקשות יותר כדי להמשיך להתקדם.
מה תוכנית אימונים טובה עם משקולות למתחילים?
שלושה אימוני פול באדי בשבוע, ובכל אחד דחיפה, תרגיל רגליים, משיכה וקצת בטן. ככה התוכנית הזו בנויה, עם 3 סטים לתרגיל וטווח של 6 עד 10 חזרות.
כמה ימים בשבוע להתאמן עם משקולות?
שלושה ימים בשבוע עם יום מנוחה בין אימונים מתאימים לרוב האנשים. כל שריר עובד שלוש פעמים בשבוע ועדיין יש לו זמן להתאושש.
אפשר לעשות פול באדי רק עם משקולות?
כן. כל אימון בתוכנית עובד על חזה, רגליים, גב, כתפיים, ידיים ובטן עם משקולות ומשקל גוף. התוספת היחידה היא ספסל או כיסא יציב.
ממשיכים את התוכנית באפליקציה
שבועות 2 עד 9 ממשיכים ב GymDroid.
