הרחקת כתפיים עם משקולות: איך לבצע נכון

התרגיל מכוון לכתף האמצעית, החלק שנותן לפלג הגוף העליון רוחב. הוא נראה קל, אבל רוב האנשים לוקחים כבד מדי ונותנים לטרפזים לעבוד. כאן תמצא ביצוע נכון שלב אחרי שלב, את השרירים, את הטעויות ואיך לבחור משקל נכון.

הכתף האמצעית, החלק האמצעי של הדלתא, מרימה את היד לצד. הכתף הקדמית עוזרת, במיוחד כשהמשקולות בורחות קדימה. הסופרהספינטוס, שריר קטן של השרוול המסובב, מתחיל את התנועה. הטרפז העליון נוטה להצטרף קרוב לחלק העליון, וככל שהוא עושה פחות, הכתף האמצעית עובדת יותר.

הכתף האמצעית היא שריר קטן שמגיב טוב לחזרות גבוהות. 3 עד 4 סטים של 12 עד 20 חזרות, פעמיים או שלוש בשבוע. 60 שניות מנוחה בין סטים. קודם מוסיפים חזרות ורק אחר כך משקל, כי אפילו קפיצה של 1 ק״ג היא עלייה גדולה בתרגיל הזה. הגעת ל 20 חזרות נקיות בכל סט? עוברים למשקולת הבאה.

לחיצת כתפיים מזיזה משקל כבד מעל הראש ועובדת בעיקר על הכתף הקדמית והיד האחורית. הרחקת כתפיים משתמשת במשקל קל ומבודדת את הכתף האמצעית, שהלחיצה מאמנת פחות. רוצה כתפיים שנראות רחבות? עושים את שתיהן: לחיצה לכוח בתחילת האימון והרחקות לקראת הסוף.

הרחקה בכבל שומרת מתח על הכתף האמצעית כל הדרך למטה, ומכונת הרחקה מנחה את המסלול. בבית, גומייה או שני בקבוקי מים מלאים עובדים. פרפר אחורי הוא שותף טוב לכתף האחורית. התרגילים כאן הם האפשרויות הכי קרובות באתר.

הרחקת כתפיים נמצאת ביום C של בסיס פול באדי, ביום B של חיטוב וביטחון וביום B של דמבלים בבית. רושמים חזרות ב GymDroid ורואים את התנועה מכל זווית לפני הסט הראשון. לאייפון ולאנדרואיד.

בסיס פול באדי · חיטוב וביטחון · דמבלים בבית

קל. לרוב האנשים 2 עד 8 ק״ג לכל יד. צריך לנדנד או להרים כתפיים כדי להרים? המשקל כבד מדי.

גובה הכתפיים מספיק לרוב האנשים. מעל זה נכנסים יותר טרפזים, ואצל חלק זה צובט. מרגיש כאב בכתף? עוצרים ופונים לאיש מקצוע.

בדרך כלל המשקל כבד מדי או שהכתפיים עולות. לוחצים כתפיים למטה, מטים מעט קדימה ומובילים עם המרפקים.

היא בונה את הכתף האמצעית, שמוסיפה רוחב לכתפיים. תוצאות לוקחות חודשים של אימון קבוע, ואחוזי שומן נמוכים יותר מבליטים את הצורה.

פעמיים או שלוש בשבוע עובד טוב, כי המשקל קל וההתאוששות מהירה. סך הכל בערך 8 עד 12 סטים קשים בשבוע.