GymDroidLas elevaciones laterales desde cada ángulo
Elevaciones laterales: cómo hacerlas bien
Las elevaciones laterales son el ejercicio de hombro para ganar anchura.
- Trabaja
- Deltoides lateral
- También trabaja
- Deltoides frontal, Supraespinoso, Trapecio superior
Cómo hacer elevaciones laterales con mancuernas, paso a paso
- Ponte recto con los pies al ancho de cadera y una mancuerna ligera en cada mano a los lados.
- Inclina el torso unos grados hacia delante y deja los codos un poco flexionados.
- Baja los hombros, lejos de las orejas, antes de la primera repe.
- Sube las mancuernas hacia los lados, llevando los codos, no las manos.
- Para cuando los brazos estén más o menos a la altura de los hombros. Los codos quedan un poco por encima de las muñecas.
- Aguanta un momento arriba.
- Baja despacio, en dos o tres segundos, hasta tener las mancuernas junto a los muslos. Repite.
Errores comunes en las elevaciones laterales
- Ir muy pesado y balancearte. Elige un peso que puedas subir sin echarte atrás ni ayudarte con las piernas. Para casi todos son de 2 a 8 kg.
- Subir los hombros a las orejas. Hombros abajo y cuello largo. Si te arde antes el trapecio, baja el peso.
- Subir con las manos en vez de con los codos. Piensa en empujar los codos hacia las paredes. Las manos solo acompañan.
- Dejar caer las mancuernas al bajar. Controla la bajada. Esa parte construye tanto músculo como la subida.
- Brazos demasiado rectos o demasiado doblados. Mantén la misma pequeña flexión de codo de la primera a la última repe.
Alternativas: polea, máquina, en casa
Mismos músculos, otro material.
Lo que conviene saber
Las elevaciones laterales desde cada ángulo
De pie, con una mancuerna en cada mano, subes los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros. Trabajan el lateral del hombro, la parte que te da ese aspecto de espalda ancha. Parecen fáciles, pero casi todo el mundo va demasiado pesado y deja que el trapecio haga el trabajo. En la app aparecen como Lateral raise. Aquí tienes las elevaciones laterales paso a paso, los músculos que trabajan, los errores a evitar y cómo elegir el peso.
Músculos que trabajan las elevaciones laterales
El deltoides lateral, la parte media del hombro, sube el brazo hacia el lado. El deltoides frontal ayuda, sobre todo si las mancuernas se te van hacia delante. El supraespinoso, un músculo pequeño del manguito rotador, arranca el movimiento. El trapecio superior tiende a meterse cerca de arriba, y cuanto menos trabaje él, más trabaja el lateral.
Series y repes para hombros más anchos
El deltoides lateral es un músculo pequeño que responde bien a repes altas. Haz de 3 a 4 series de 12 a 20 repes, dos o tres veces por semana. Descansa 60 segundos entre series. Sube repes antes que peso, porque incluso 1 kg más es un salto grande en este ejercicio. Cuando hagas 20 repes limpias en todas las series, pasa a la siguiente mancuerna.
Elevaciones laterales vs press de hombro
El press de hombro mueve mucho peso por encima de la cabeza y trabaja sobre todo el hombro frontal y el tríceps. Las elevaciones laterales usan poco peso y aíslan el lateral del hombro, que el press trabaja menos. Si quieres hombros más anchos, usa los dos: el press para fuerza al principio del entreno y las laterales hacia el final.
Alternativas: polea, máquina, en casa
Las elevaciones laterales en polea mantienen la tensión en el lateral durante toda la bajada, y la máquina de laterales te guía el recorrido. En casa te valen una banda elástica o dos botellas llenas de agua. Los pájaros (aperturas posteriores) son el complemento ideal para la parte de atrás del hombro. Estos son los ejercicios más parecidos de la web.
Rutinas con elevaciones laterales
Las elevaciones laterales están en el Día C de Full Body Base, el Día B de Curvas y Confianza y el Día B de Mancuernas en Casa. Apunta tus repes en GymDroid y mira el ejercicio desde cada ángulo antes de tu primera serie. En iPhone y Android.
¿Cuánto peso uso en elevaciones laterales?
Poco. A casi todos les va bien con 2 a 8 kg por mano. Si tienes que balancearte o subir los hombros para levantarlo, pesa demasiado.
¿Hay que subir los brazos por encima de los hombros?
Hasta la altura de los hombros es suficiente para casi todos. Si subes más, entra más trapecio y a algunos les puede pinzar. Si notas dolor en el hombro, para y consulta a un profesional.
¿Por qué siento las elevaciones laterales en el trapecio?
Normalmente porque el peso es demasiado o los hombros se te suben. Baja los hombros, inclínate un poco hacia delante y lleva los codos.
¿Las elevaciones laterales ensanchan los hombros?
Trabajan el deltoides lateral, que le da anchura al hombro. Los resultados llevan meses de entreno constante, y con menos grasa corporal la forma se nota más.
¿Cuántas veces por semana hago elevaciones laterales?
Dos o tres veces por semana va bien, porque el peso es ligero y te recuperas rápido. Quédate en unas 8 a 12 series duras por semana en total.
Rutinas con elevaciones laterales
Las elevaciones laterales están en el Día C de Full Body Base, el Día B de Curvas y Confianza y el Día B de Mancuernas en Casa.
Actualizado