GymDroidOdručenje bučicama iz svakog kuta
Odručenje bučicama: kako ga pravilno izvesti
Odručenje bučicama vježba je za ramena u kojoj stojiš s bučicom u svakoj ruci i podižeš ruke u stranu do visine ramena.
- Glavni mišići
- Bočni deltoid
- Pomažu
- Prednji deltoid, Nadgrebeni mišić, Gornji trapez
Odručenje bučicama, korak po korak
- Stani uspravno, stopala u širini kukova, s laganom bučicom u svakoj ruci uz tijelo.
- Nagni trup par stupnjeva naprijed i drži laktove lagano savijene.
- Prije prvog ponavljanja spusti ramena, od ušiju.
- Podigni bučice u stranu, vodeći laktovima, ne šakama.
- Stani kad su ruke otprilike u visini ramena. Laktovi ostaju malo viši od zapešća.
- Na vrhu zastani na trenutak.
- Polako spuštaj dvije do tri sekunde dok bučice nisu uz bedra. Ponovi.
Najčešće greške kod odručenja
- Preteške bučice i zamah. Uzmi kilažu koju digneš bez zabacivanja i bez nogu. Većini je to 2 do 8 kg.
- Slijeganje ramenima. Drži ramena dolje, a vrat dug. Ako te prvi peče trapez, smanji kilažu.
- Dizanje šakama umjesto laktovima. Misli na guranje laktova prema zidovima. Šake samo prate.
- Propadanje bučica na putu dolje. Kontroliraj spuštanje. Taj dio gradi mišić jednako kao dizanje.
- Ruke previše ispružene ili previše savijene. Drži isti mali pregib u laktu od prvog do zadnjeg ponavljanja.
Zamjene: sajla, sprava, kod kuće
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je znati
Odručenje bučicama iz svakog kuta
U aplikaciji se zove Lateral raise. Cilja bočni dio ramena, onaj koji gornjem dijelu tijela daje širinu. Izgleda lako, ali većina uzme preteške bučice i pusti trapez da odradi posao. Ispod je odručenje korak po korak, mišići koji rade, greške koje treba izbjegavati i kako odabrati pravu kilažu.
Koje mišiće radi odručenje
Bočni deltoid, srednji dio ramena, podiže ruku u stranu. Prednji deltoid pomaže, osobito ako bučice odu naprijed. Nadgrebeni mišić, mali mišić rotatorne manšete, započinje pokret. Gornji trapez se rado uključi pri vrhu, a što manje radi, to više radi bočni deltoid.
Serije i ponavljanja za šira ramena
Bočni deltoid je mali mišić koji dobro reagira na više ponavljanja. Radi 3 do 4 serije od 12 do 20 ponavljanja, dva ili tri puta tjedno. Između serija odmori 60 sekundi. Prvo dodaj ponavljanja, pa kilažu, jer je i skok od 1 kg velik za ovu vježbu. Kad dođeš do 20 čistih ponavljanja u svim serijama, uzmi sljedeću bučicu.
Odručenje ili potisak za ramena
Potisak za ramena diže tešku kilažu iznad glave i radi najviše prednji dio ramena i triceps. Odručenje koristi malu kilažu i izolira bočni dio ramena, koji potisak radi manje. Ako želiš šira ramena, radi oboje: potisak za snagu na početku treninga, a odručenje pri kraju.
Zamjene: sajla, sprava, kod kuće
Odručenje na sajli drži napetost na bočnom deltoidu cijelim putem dolje, a sprava za odručenje vodi putanju umjesto tebe. Kod kuće rade elastična guma ili dvije pune boce vode. Odručenje u pretklonu dobar je par za stražnji dio ramena. Vježbe ispod su najbliže opcije na ovoj stranici.
Programi s odručenjem
Odručenje bučicama je na danu C Full body programa za početnike, danu B Programa za guzu i noge i danu B Programa s bučicama kod kuće. Upiši ponavljanja u GymDroid i pogledaj pokret iz svakog kuta prije prve serije. Za iPhone i Android.
Full body program za početnike · Program za guzu i noge · Program s bučicama kod kuće
Koliko teške trebaju biti bučice za odručenje?
Lagane. Većini su dobre 2 do 8 kg po ruci. Ako moraš zamahnuti ili slegnuti ramenima da digneš, kilaža je preteška.
Treba li ruke dizati iznad visine ramena?
Visina ramena je većini dovoljna. Više uključuje više trapeza i nekima može štipati. Ako osjetiš bol u ramenu, stani i javi se stručnjaku.
Zašto osjećam odručenje u trapezu?
Obično je kilaža preteška ili ti se ramena dižu. Spusti ramena, nagni se malo naprijed i vodi laktovima.
Čini li odručenje ramena širima?
Gradi bočni deltoid, koji ramenima daje širinu. Rezultati traže mjesece redovitog treninga, a s manje masnoće oblik se bolje vidi.
Koliko često raditi odručenje?
Dva ili tri puta tjedno radi dobro, jer je kilaža mala i oporavak brz. Drži ukupno oko 8 do 12 teških serija tjedno.
Programi s odručenjem
Odručenje bučicama je na danu C Full body programa za početnike, danu B Programa za guzu i noge i danu B Programa s bučicama kod kuće.
Ažurirano