GymDroid사레레, 모든 각도에서 보기
사레레 하는 법, 단계별 자세
- 발을 골반 너비로 벌리고 바로 서요. 가벼운 덤벨을 양손에 들고 몸 옆에 둬요.
- 상체를 몇 도만 앞으로 숙이고 팔꿈치는 살짝 굽혀요.
- 첫 회 전에 어깨를 귀에서 멀리 끌어내려요.
- 덤벨을 옆으로 들어 올려요. 손이 아니라 팔꿈치가 먼저 가요.
- 팔이 어깨와 거의 수평이 되면 멈춰요. 팔꿈치가 손목보다 살짝 높게 있어요.
- 위에서 잠깐 멈춰요.
- 2~3초에 걸쳐 허벅지 옆까지 천천히 내려요. 반복해요.
사레레 흔한 실수
- 너무 무겁게 들고 반동을 써요. 몸을 젖히거나 다리 반동 없이 들 수 있는 무게로 하세요. 대부분 2~8kg이면 충분해요.
- 어깨가 으쓱 올라가요. 어깨는 내리고 목은 길게 두세요. 승모부터 타는 느낌이면 무게를 내리세요.
- 손으로 들어요. 팔꿈치로 양쪽 벽을 민다고 생각하세요. 손은 따라오기만 해요.
- 내릴 때 툭 떨어뜨려요. 내리는 동작을 버티세요. 이 구간도 올리는 만큼 근육을 키워요.
- 팔을 너무 펴거나 너무 굽혀요. 첫 회부터 마지막 회까지 팔꿈치 각도를 똑같이 유지하세요.
알아두면 좋은 점
사레레, 모든 각도에서 보기
양손에 덤벨을 들고 서서 팔을 옆으로 어깨 높이까지 들어 올리는 어깨 운동이에요. 앱에서는 Lateral raise로 나와요. 어깨 옆쪽, 즉 측면 삼각근을 노리는데, 여기가 상체 넓이를 만들어요. 쉬워 보이지만 대부분 너무 무겁게 들고 승모가 다 해 버려요. 아래에서 사레레 하는 법, 자극 부위, 피해야 할 실수, 무게 고르는 법을 정리했어요.
자극 부위: 측면 삼각근
어깨 가운데 부분인 측면 삼각근이 팔을 옆으로 들어 올려요. 덤벨이 앞으로 흐르면 전면 삼각근이 더 끼어들어요. 회전근개의 작은 근육인 극상근이 동작을 시작해 줘요. 위쪽에서는 상부 승모근이 끼어들기 쉬운데, 승모가 덜 쓸수록 측면 삼각근에 자극이 더 와요.
어깨 넓이 키우는 사레레 세트 횟수
측면 삼각근은 작은 근육이라 고반복에 잘 반응해요. 12~20회씩 3~4세트, 주 2~3회 하세요. 세트 사이 휴식은 60초예요. 무게보다 횟수를 먼저 늘리세요. 이 운동은 1kg만 올려도 꽤 큰 차이예요. 모든 세트에서 20회를 깔끔하게 채우면 다음 덤벨로 넘어가요.
사레레 vs 숄더프레스 차이
숄더프레스는 무거운 무게를 머리 위로 밀고 주로 전면 삼각근과 삼두를 써요. 사레레는 가벼운 무게로 측면 삼각근만 고립해요. 프레스로는 잘 안 채워지는 부위예요. 어깨 넓이를 원한다면 둘 다 하세요. 운동 초반엔 근력용 프레스, 끝날 때쯤 사레레예요.
대체 운동: 케이블, 머신, 홈트
케이블 사레레는 아래 구간까지 측면 삼각근에 긴장이 유지되고, 레터럴 레이즈 머신은 궤적을 잡아 줘요. 홈트라면 밴드나 물 채운 생수병 두 개로도 돼요. 어깨 뒤쪽은 리어 델트 플라이가 짝꿍이에요. 아래는 이 사이트에서 가장 가까운 운동이에요.
사레레가 들어간 루틴
사레레 무게 몇 kg이 적당해요?
가볍게요. 대부분 한 손에 2~8kg이면 충분해요. 반동이나 어깨 으쓱 없이는 못 든다면 너무 무거운 거예요.
사레레 어깨 위로 더 올려도 되나요?
대부분은 어깨 높이면 충분해요. 더 올리면 승모가 더 들어오고 사람에 따라 어깨가 찝힐 수 있어요. 어깨가 아프면 멈추고 전문가에게 확인받으세요.
사레레 하면 승모에만 자극 와요, 왜 그래요?
보통 무게가 너무 무겁거나 어깨가 슬금슬금 올라가서 그래요. 어깨를 내리고, 상체를 살짝 숙이고, 팔꿈치로 들어 보세요.
사레레 하면 어깨 넓어지나요?
측면 삼각근이 커지면서 어깨가 넓어 보여요. 결과는 몇 달 꾸준히 해야 나오고, 체지방이 낮을수록 라인이 잘 보여요.
사레레 일주일에 몇 번 해요?
주 2~3회가 좋아요. 무게가 가벼워서 회복이 빨라요. 주당 합쳐서 힘든 세트 8~12세트 정도로 맞추세요.
사레레가 들어간 루틴
사레레는 '전신 운동의 기초' C데이, '곡선과 자신감' B데이, 덤벨 홈트 루틴 '홈 덤벨 트레이닝' B데이에 들어 있어요.
업데이트