GymDroidElevação lateral de todos os ângulos
Elevação lateral: como fazer do jeito certo
A elevação lateral é o exercício de ombro em que você fica em pé com um halter em cada mão e abre os braços para os lados até a altura dos ombros.
- Trabalha
- Deltoide lateral
- Também trabalha
- Deltoide anterior, Supraespinhal, Trapézio superior
Como fazer a elevação lateral com halteres, passo a passo
- Fique em pé, pés na largura do quadril, um halter leve em cada mão do lado do corpo.
- Incline o tronco uns graus para a frente e deixe os cotovelos levemente dobrados.
- Antes da primeira rep, desça os ombros, longe das orelhas.
- Suba os halteres para os lados, puxando com os cotovelos, não com as mãos.
- Pare quando os braços ficarem mais ou menos na altura dos ombros. Os cotovelos ficam um pouco acima dos punhos.
- Segure um instante lá em cima.
- Desça devagar, em dois a três segundos, até os halteres ficarem do lado das coxas. Repita.
Erros comuns na elevação lateral
- Carga demais e balanço. Escolha uma carga que você sobe sem jogar o corpo para trás nem usar as pernas. Para a maioria, de 2 a 8 kg.
- Encolher os ombros. Ombros para baixo e pescoço longo. Se o trapézio queima primeiro, tire carga.
- Subir com as mãos em vez dos cotovelos. Pense em empurrar os cotovelos para as paredes. As mãos só acompanham.
- Largar o peso na descida. Controle a descida. Essa parte constrói tanto músculo quanto a subida.
- Braço esticado demais ou dobrado demais. Mantenha a mesma dobrinha no cotovelo da primeira à última rep.
Substitutos: na polia, na máquina, em casa
Mesmos músculos, outro equipamento.
Bom saber
Elevação lateral de todos os ângulos
No app ela aparece como Lateral raise. O foco é a lateral do ombro, a parte que deixa o tronco mais largo. Parece fácil, mas a maioria pega carga demais e deixa o trapézio fazer o trabalho. Aqui embaixo tem o passo a passo, os músculos trabalhados, os erros e como escolher a carga certa.
Músculos trabalhados na elevação lateral
O deltoide lateral, a parte do meio do ombro, abre o braço para o lado. O deltoide anterior ajuda, principalmente se os halteres vão para a frente. O supraespinhal, um músculo pequeno do manguito rotador, começa o movimento. O trapézio superior costuma entrar perto do topo. Quanto menos ele trabalha, mais o deltoide lateral trabalha.
Séries e reps para ombros mais largos
O deltoide lateral é um músculo pequeno e responde bem a mais reps. Faça 3 a 4 séries de 12 a 20 reps, duas ou três vezes por semana. Descanse 60 segundos entre as séries. Suba as reps antes de subir a carga, porque até 1 kg a mais é um salto grande aqui. Fez 20 reps limpas em todas as séries? Pegue o próximo halter.
Elevação lateral ou desenvolvimento
O desenvolvimento leva carga pesada acima da cabeça e trabalha mais a frente do ombro e o tríceps. A elevação lateral usa carga leve e isola a lateral do ombro, que o desenvolvimento pega menos. Quer ombros mais largos? Use os dois. Desenvolvimento no começo do treino para força, elevação lateral perto do fim.
Substitutos: na polia, na máquina, em casa
A elevação lateral na polia mantém a tensão no deltoide lateral até embaixo, e a máquina de elevação lateral guia o caminho para você. Em casa, um elástico ou duas garrafas cheias de água resolvem. O crucifixo invertido é um bom parceiro para a parte de trás do ombro. Os exercícios abaixo são as opções mais próximas neste site.
Planos com elevação lateral
A elevação lateral está no Dia C do Full Body Foundation, no Dia B do Curves & Confidence e no Dia B do Dumbbell Home Essentials. Anote suas reps no GymDroid e veja o movimento de todos os ângulos antes da primeira série. No iPhone e no Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Qual carga usar na elevação lateral?
Leve. A maioria vai bem com 2 a 8 kg por mão. Se precisa balançar ou encolher o ombro para subir, está pesado demais.
Na elevação lateral, passar da altura do ombro?
Até a altura do ombro já basta para a maioria. Passar disso puxa mais trapézio e pode pinçar em algumas pessoas. Se doer o ombro, pare e procure um profissional.
Por que sinto a elevação lateral no trapézio?
Normalmente a carga está pesada ou os ombros vão subindo. Desça os ombros, incline um pouco para a frente e puxe com os cotovelos.
Elevação lateral deixa o ombro mais largo?
Ela constrói o deltoide lateral, que dá largura aos ombros. O resultado leva meses de treino constante, e com menos gordura corporal o formato aparece mais.
Quantas vezes por semana fazer elevação lateral?
Duas ou três vezes por semana funciona bem, porque a carga é leve e a recuperação é rápida. Fique em umas 8 a 12 séries pesadas por semana no total.
Planos com elevação lateral
A elevação lateral está no Dia C do Full Body Foundation, no Dia B do Curves & Confidence e no Dia B do Dumbbell Home Essentials.
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