Calculadora de 1RM: descubra sua carga máxima

A calculadora estima sua carga máxima (1RM, uma repetição máxima) pela fórmula de Epley. Depois transforma esse número em cargas de treino para força, hipertrofia e técnica.

A fórmula de Epley é 1RM = carga × (1 + reps ÷ 30). Fez 100 kg por 5 reps? Sua máxima estimada é 100 × (1 + 5 ÷ 30), uns 117 kg. Uma rep só já conta como a sua máxima. O GymDroid usa a mesma fórmula no app. O número que você vê aqui é o mesmo de lá.

Ela acerta mais com séries de 3 a 8 reps, feitas perto da falha e com boa execução. Acima de 10 reps o erro cresce, porque a resistência começa a pesar mais que a força. Use o resultado para planejar o treino, não como meta para testar toda semana.

Uns 85% para força, em séries de 3 a 5. Uns 75% para hipertrofia, em séries de 8 a 10. E uns 65% para técnica e séries mais longas. A tabela acima arredonda cada carga para os 2,5 kg mais próximos, para você montar na barra.

O GymDroid pega esse mesmo número e define suas cargas iniciais para cada exercício do plano. Depois ajusta pelo que você anota. Escolha um plano abaixo e veja a semana 1 aqui.

Faça uma série pesada de 3 a 8 reps com boa execução. Depois multiplique a carga por 1 mais as reps divididas por 30. Essa é a fórmula de Epley, a mesma desta calculadora.

As duas dão resultados parecidos entre 2 e 10 reps. A Epley dá um pouco mais nas reps do meio, a Brzycki um pouco menos. O mais importante é usar sempre a mesma fórmula, para comparar seus números.

Séries de 3 a 5 reps dão a estimativa mais precisa. Séries de até 8 ainda servem. Passou de 10 reps, vira chute.

Para a maioria das pessoas, a estimativa já basta e tem menos risco. Se for testar uma rep máxima, aqueça bem, use as travas de segurança ou peça para alguém te ajudar, e pare o treino se a execução quebrar.