Kalkulator 1RM: Hitung One Rep Max Kamu

Kalkulator ini menghitung perkiraan one rep max (1RM) kamu dengan rumus Epley. Hasilnya langsung diubah jadi beban latihan untuk set kekuatan, massa otot dan teknik.

Rumus Epley adalah 1RM = beban × (1 + repetisi ÷ 30). Angkat 100 kg sebanyak 5 repetisi, maka perkiraan 1RM kamu 100 × (1 + 5 ÷ 30), sekitar 117 kg. Kalau cuma 1 repetisi, itu dianggap sebagai 1RM kamu. GymDroid memakai rumus yang sama di aplikasi, jadi angka di sini sama dengan angka di sana.

Paling akurat kalau set kamu 3 sampai 8 repetisi, mendekati gagal, dengan teknik yang baik. Di atas 10 repetisi, selisihnya makin besar karena daya tahan mulai lebih berperan daripada kekuatan. Anggap hasilnya sebagai angka untuk menyusun program, bukan target yang harus dites tiap minggu.

Sekitar 85 persen untuk kekuatan dengan set 3 sampai 5 repetisi. Sekitar 75 persen untuk massa otot dengan set 8 sampai 10 repetisi. Sekitar 65 persen untuk teknik dan repetisi tinggi. Tabel di atas membulatkan setiap beban ke kelipatan 2,5 kg terdekat, jadi gampang dipasang di barbel.

GymDroid memakai angka yang sama untuk menentukan beban awal setiap gerakan di program, lalu menyesuaikannya dari catatan latihanmu. Pilih program di bawah dan baca minggu 1 di sini.

Lakukan satu set berat 3 sampai 8 repetisi dengan teknik yang baik. Lalu kalikan bebannya dengan 1 ditambah repetisi dibagi 30. Itulah rumus Epley yang dipakai kalkulator ini.

Hasil keduanya mirip di 2 sampai 10 repetisi. Epley sedikit lebih tinggi di repetisi menengah, Brzycki sedikit lebih rendah. Yang paling penting, pakai rumus yang sama setiap kali supaya angkanya bisa dibandingkan.

Set 3 sampai 5 repetisi memberi perkiraan paling akurat. Set sampai 8 repetisi masih berguna. Lebih dari 10 repetisi, hasilnya cuma tebakan kasar.

Buat kebanyakan orang, perkiraan sudah cukup dan risikonya lebih kecil. Kalau kamu mau tes satu repetisi, pemanasan yang benar, pakai safety bar atau minta spotter, dan berhenti kalau teknikmu mulai rusak.