Kalkulačka 1RM: spočítej si svoje maximum

Zadej váhu, kterou jsi zvedl, a kolik čistých opakování jsi dal. Kalkulačka odhadne tvoje maximum (1RM) podle Epleyho vzorce. Pak ho přepočítá na pracovní váhy pro sílu, objem a techniku.

Epleyho vzorec je 1RM = váha × (1 + opakování ÷ 30). Dáš 100 kg na 5 opakování? Odhad maxima je 100 × (1 + 5 ÷ 30), tedy asi 117 kg. Jedno opakování se bere přímo jako maximum. GymDroid používá v aplikaci stejný vzorec, takže tady i tam uvidíš stejné číslo.

Nejpřesnější je, když má série 3 až 8 opakování a jdeš blízko k selhání s dobrou technikou. Nad 10 opakování chyba roste, protože víc rozhoduje vytrvalost než síla. Ber výsledek jako číslo pro plánování, ne jako cíl, který budeš testovat každý týden.

Kolem 85 % na sílu v sériích po 3 až 5 opakováních. Kolem 75 % na objem v sériích po 8 až 10. Kolem 65 % na techniku a vyšší počet opakování. Tabulka výše zaokrouhluje každou váhu na nejbližších 2,5 kg, abys ji mohl naložit na osu.

GymDroid vezme stejné číslo a nastaví ti startovní váhy na každý cvik v plánu. Pak je upravuje podle toho, co zapíšeš. Vyber si plán níže a přečti si tady 1. týden.

Dej těžkou sérii na 3 až 8 opakování s dobrou technikou. Pak vynásob váhu číslem 1 plus opakování děleno 30. To je Epleyho vzorec, který používá tahle kalkulačka.

Mezi 2 a 10 opakováními dávají oba podobné výsledky. Epley ukáže ve středním rozsahu o kousek víc, Brzycki o kousek míň. Nejdůležitější je počítat pořád stejným vzorcem, aby šla čísla porovnat.

Nejpřesnější odhad dají série na 3 až 5 opakování. Série do 8 opakování jsou pořád použitelné. Nad 10 opakování je odhad jen hrubý tip.

Většině lidí stačí odhad a je méně riskantní. Když maximum testuješ, pořádně se rozcvič, použij záchytné tyče nebo jistícího parťáka a skonči, jakmile se ti rozpadne technika.