Calculadora 1RM: calcula tu repetición máxima

Pon el peso que levantaste y cuántas repes limpias hiciste. La calculadora estima tu RM con la fórmula de Epley. Luego la convierte en pesos de trabajo para series de fuerza, de músculo y de técnica.

La fórmula de Epley es 1RM = peso × (1 + repes ÷ 30). Si mueves 100 kg a 5 repes, tu máximo estimado es 100 × (1 + 5 ÷ 30), unos 117 kg. Una sola repe se toma como tu máximo. GymDroid usa la misma fórmula en la app, así que el número que ves aquí es el mismo que verás allí.

Acierta más cuando la serie es de 3 a 8 repes, cerca del fallo y con buena técnica. Por encima de 10 repes el error crece, porque ya cuenta más la resistencia que la fuerza. Úsalo como número para planificar, no como una marca que tengas que probar cada semana.

Alrededor del 85 % para fuerza, en series de 3 a 5. Alrededor del 75 % para ganar músculo, en series de 8 a 10. Y alrededor del 65 % para técnica y series de más repes. La tabla de arriba redondea cada peso a los 2,5 kg más cercanos, para que lo puedas cargar en la barra.

GymDroid toma ese mismo número y fija tus pesos de inicio para cada ejercicio de la rutina. Después los ajusta según lo que apuntes. Elige una rutina aquí abajo y lee la semana 1 en esta web.

Haz una serie dura de 3 a 8 repes con buena técnica. Luego multiplica el peso por 1 más las repes divididas entre 30. Es la fórmula de Epley, la que usa esta calculadora.

Entre 2 y 10 repes las dos dan resultados parecidos. Epley sale un poco más alta en repes medias y Brzycki un poco más baja. Lo importante es usar siempre la misma, así tus números se pueden comparar.

Las series de 3 a 5 repes dan la estimación más precisa. Hasta 8 repes sigue siendo útil. A partir de 10 el resultado es solo una idea aproximada.

Para la mayoría basta con la estimación, y tiene menos riesgo. Si quieres probar una repe máxima, calienta bien y usa barras de seguridad o alguien que te asista. Si se te rompe la técnica, para la sesión.