Rutina con mancuernas en casa: full body de 3 días

Es un full body: entrenas 3 días por semana con mancuernas y un banco o una silla firme, de 40 a 50 minutos por sesión. Cada día empieza con flexiones, luego trabaja pierna, espalda, hombro y brazo, y termina con core. En la app se llama Dumbbell Home Essentials. Por defecto dura 9 semanas, y la app también te deja elegir 5, 13 o 17 semanas.

Entrenas 3 días por semana con un día de descanso entre medias, por ejemplo lunes, miércoles y viernes. Cada entreno con mancuernas en casa trabaja todo el cuerpo: flexiones para el pecho, un ejercicio de pierna, un remo para la espalda, uno de hombro y luego bíceps, tríceps y core. Haz el día A, luego el B y luego el C. La rutina repite los mismos tres días cada semana. Todos los ejercicios llevan 3 series. Los de mancuerna usan un rango de 6 a 10 repes, y las flexiones, los crunches y la plancha se ajustan a tu propio máximo.

• Día A: flexiones, sentadilla búlgara y remo con mancuerna. Primero pecho, pierna y espalda, luego press de hombro con mancuernas de pie. Curl con mancuernas y extensión por encima de la cabeza para el brazo, y crunches para cerrar.
• Día B: flexiones, peso muerto rumano con mancuernas y remo con mancuerna. El día de bisagra para glúteo y femoral. Elevaciones laterales para el hombro, curl martillo y patada de tríceps para el brazo, y una plancha al final.
• Día C: flexiones, sentadilla búlgara y remo con mancuerna. La misma base que el día A, con elevaciones frontales para la parte delantera del hombro. Curl con mancuernas, extensión por encima de la cabeza y crunches laterales cierran la semana.
• Cada ejercicio lleva a su propia página, donde lo ves desde todos los ángulos.

Sin máquinas, sin barra y sin rack. Tus piernas son más fuertes que tus hombros y brazos, así que un par que te cuesta en el press de hombro puede quedarse corto en el peso muerto rumano. Por eso ayuda tener un segundo par más pesado o mancuernas ajustables. Si solo tienes un par, haz los ejercicios de pierna más lentos y con todo el recorrido.

¿Entrenas en un gimnasio? Full Body Base es una rutina full body de 3 días para principiantes con barra, mancuernas y máquinas. Curvas y Confianza es una rutina de gimnasio de 3 días pensada para mujeres, con dos días de glúteo y pierna y uno de tren superior.

Las semanas 2 a 9 siguen en GymDroid. La rutina mantiene los mismos tres días, y la app lee lo que apuntaste y te pone los pesos y el objetivo de flexiones después de cada sesión, así que tú solo tienes que entrenar. ¿Quieres un bloque más corto o más largo? Elige 5, 13 o 17 semanas. En iPhone y Android.

Elige un peso que muevas al menos 6 repes limpias dejando 2 o 3 en recámara. Casi todos los principiantes empiezan con 4 a 10 kg por mancuerna para el tren superior, y más para la búlgara y el peso muerto rumano. Si conoces una serie reciente, la calculadora 1RM la convierte en un peso de inicio.

Sí. El músculo responde a series duras cerca del fallo, no al tipo de material. Con mancuernas entrenas todos los grupos musculares. El límite es el peso: cuando tus mancuernas se queden ligeras para 10 repes, necesitas un par más pesado o repes más lentas y duras para seguir progresando.

Tres entrenos full body por semana con un empuje, un ejercicio de pierna, un tirón y algo de core en cada uno. Así está hecha esta rutina, con 3 series por ejercicio y un rango de 6 a 10 repes.

Tres días por semana con un día de descanso entre sesiones le va bien a casi todo el mundo. Cada músculo se entrena tres veces por semana y le da tiempo a recuperarse.

Sí. Cada sesión de esta rutina trabaja pecho, pierna, espalda, hombro, brazo y core con mancuernas y tu peso corporal. Lo único extra es un banco o una silla firme.