Program treninga s bučicama kod kuće

U aplikaciji se zove Dumbbell Home Essentials. To je full body program: treniraš 3 dana tjedno s bučicama i klupom ili čvrstom stolicom, oko 40 do 50 minuta po treningu. Svaki dan kreće sklekovima, zatim radi noge, leđa, ramena i ruke i završava vježbama za core. Program standardno traje 9 tjedana, a u aplikaciji možeš odabrati i 5, 13 ili 17 tjedana.

Treniraš 3 dana tjedno s danom odmora između, na primjer ponedjeljak, srijedu i petak. Svaki trening s bučicama kod kuće radi cijelo tijelo: sklekove za prsa, vježbu za noge, veslanje za leđa, vježbu za ramena, zatim biceps, triceps i core. Radi dan A, pa B, pa C. Program svaki tjedan ponavlja ista tri dana. Svaka vježba ima 3 serije. Vježbe s bučicama rade se u rasponu od 6 do 10 ponavljanja, a sklekovi, trbušnjaci i plank postavljaju se prema tvom maksimumu.

• Dan A: sklekovi, bugarski čučanj i veslanje bučicom. Prvo prsa, noge i leđa, zatim potisak bučicama za ramena stojeći. Pregib s bučicama i ekstenzije iznad glave rade ruke, a trbušnjaci završavaju trening.
• Dan B: sklekovi, rumunjsko mrtvo dizanje bučicama i veslanje bučicom. Dan pregiba u kuku za guzu i stražnju ložu. Odručenja za ramena, čekić pregib i kickback za ruke, zatim plank.
• Dan C: sklekovi, bugarski čučanj i veslanje bučicom. Ista osnova kao dan A, s predručenjima za prednji dio ramena. Pregib s bučicama, ekstenzije iznad glave i bočni trbušnjaci završavaju tjedan.
• Svaka vježba vodi na svoju stranicu, gdje je vidiš iz svakog kuta.

Bez sprava, bez šipke i bez stalka. Noge su ti jače od ramena i ruku, pa par koji je težak za potisak za ramena može biti lagan za rumunjsko mrtvo dizanje. Zato pomažu drugi, teži par ili podesive bučice. S jednim parom radi vježbe za noge sporije i kroz puni pokret.

Treniraš u teretani? Full body program za početnike (u aplikaciji Full Body Foundation) je full body program od 3 dana s vježbama sa šipkom, bučicama i na spravama. Program za guzu i noge (u aplikaciji Curves & Confidence) je program od 3 dana u teretani za žene, s dva dana za guzu i noge i jednim za gornji dio tijela.

Tjedni 2 do 9 nastavljaju se u GymDroidu. Program zadržava ista tri dana, a aplikacija čita što si upisao i nakon svakog treninga postavlja sljedeće kilaže i ciljeve za sklekove, pa ti samo treniraš. Želiš kraći ili duži blok? Odaberi 5, 13 ili 17 tjedana. Za iPhone i Android.

Uzmi kilažu koju možeš dignuti barem 6 puta čisto, s 2 ili 3 ponavljanja u rezervi. Većina početnika za gornji dio tijela kreće s 4 do 10 kg po bučici, a za bugarski čučanj i rumunjsko mrtvo dizanje teže. Ako znaš neku nedavnu seriju, kalkulator maksimuma (1RM) pretvara je u početnu kilažu.

Može. Mišići reagiraju na teške serije blizu otkaza, ne na vrstu opreme. Bučice rade svaku veliku mišićnu skupinu. Granica je kilaža: kad ti bučice za 10 ponavljanja postanu lagane, treba ti teži par ili sporija, teža ponavljanja da i dalje napreduješ.

Tri full body treninga tjedno s potiskom, vježbom za noge, vučom i nešto za core u svakom. Tako je složen ovaj program, s 3 serije po vježbi i rasponom od 6 do 10 ponavljanja.

Tri dana tjedno s danom odmora između treninga odgovara većini. Svaki mišić radi tri puta tjedno i još ima vremena za oporavak.

Možeš. Svaki trening u ovom programu radi prsa, noge, leđa, ramena, ruke i core s bučicama i vlastitom težinom. Jedino dodatno je klupa ili čvrsta stolica.