Sklekovi: kako ih pravilno izvoditi

U aplikaciji se zovu „Push Ups“. Držiš visoki plank, spuštaš prsa prema podu i guraš se natrag gore, a tijelo ti je cijelo vrijeme u jednoj ravnoj liniji. Ne treba ti nikakva oprema, pa sklekove možeš raditi kod kuće, u teretani ili na putu. Ispod je kako napraviti sklek korak po korak, koji mišići rade, lakše i teže verzije i greške koje sklek pretvore u traljavo polovično ponavljanje.

Sklekovi najviše rade veliki prsni mišić, i gornji i donji dio. Triceps ispruža laktove na vrhu svakog ponavljanja. Prednji deltoidi pomažu gurnuti tijelo gore. Core, od trbušnjaka do guze, drži ravnu liniju, pa sklekovi rade trup više nego bench press.

Za rast prsa i tricepsa radi 3 do 4 serije s 1 ili 2 dobra ponavljanja u rezervi, dva ili tri puta tjedno. Broji ponavljanja i svaki tjedan probaj dodati jedno po seriji. Kad u seriji napraviš 20 čistih ponavljanja, otežaj vježbu umjesto da dodaješ još ponavljanja. Još ne možeš napraviti pravi sklek? Kreni sa sklekovima u nagibu, ruke na klupi, stolu ili zidu. Svaki tjedan spusti oslonac dok ne dođeš do poda. Sklekovi na koljenima isto rade, dok god je tijelo ravno od glave do koljena.

Sklekovi u nagibu, s rukama na povišenju, najlakša su verzija. Sljedeći su sklekovi na koljenima. Obični sklekovi s poda su standard. Sklekovi s nogama na klupi više rade gornja prsa i ramena. Dijamantni sklekovi, s dlanovima blizu jedan drugome, jače pogađaju triceps. Da napreduješ i dalje na podu, dodaj pauzu na dnu, spuštaj se 3 sekunde ili obuci ruksak s nekoliko knjiga ili pločom unutra.

Oboje guraju prsima, tricepsom i prednjim ramenima. Na benchu godinama dodaješ kilažu u malim koracima, pa je bolji za snagu. Sklekovi ne traže ništa, usput rade core i mnogima su lakši za ramena. Ako treniraš u teretani, bench press neka bude glavna vježba, a sklekovi završnica. Kod kuće sklekovi mogu dugo biti tvoja glavna vježba za prsa, ako ih stalno otežavaš.

U teretani bench press i kosi potisak bučicama rade iste mišiće s više kila. Ako ti zapešća ne vole pod, radi sklekove na šakama ili na ručkama za sklekove, ili uzmi potisak bučicama na klupi. Vježbe ispod pokrivaju prsa, prednja ramena i triceps iz drugih kutova.

Sklekovi otvaraju dan 1, dan 2 i dan 3 Programa s bučicama kod kuće („Dumbbell Home Essentials“), programa od 3 dana s jednim parom bučica. Aplikacija ti cilj ponavljanja postavi iz tvog maksimuma, pa svaka serija vrijedi. Druga su vježba i u treningu Full body bez opreme i Full body s bučicama. Upiši svaku seriju u GymDroid. Za iPhone i Android.

Full body program za početnike · Program za guzu i noge · Program s bučicama kod kuće

Najviše prsa. Triceps i prednja ramena pomažu gurnuti gore, a core drži tijelo ravno. S laktovima uz tijelo prsa rade većinu posla.

Ne trebaš ih svaki dan. Dva ili tri treninga tjedno s 3 do 4 serije blizu otkaza grade više nego par laganih ponavljanja svaki dan. Između teških treninga odmori barem jedan dan.

Za početnike da. Kad napraviš 20 čistih zaredom, otežaj ih: podigni noge, uspori ponavljanja ili dodaj ruksak. Kad imaš bučice, dodaj potisak bučicama.

Kreni s rukama na zidu ili stolu. Svaki tjedan spusti oslonac dok ne dođeš do poda. Na svakoj visini drži tijelo ravno.

Nisu. Dobar su korak prema pravim sklekovima. Drži tijelo ravno od glave do koljena i spusti prsa do poda, isto kao u punoj verziji.

Obično su zapešća previše savijena ili su ruke predaleko naprijed. Okreni prste malo prema van, stavi zapešća ispod ramena, ili radi sklekove na šakama ili na ručkama. Ako bol ostane, stani i javi se stručnjaku.