Armhävningar: så gör du rätt

I appen heter den Push ups. Du står i en hög planka, sänker bröstet mot golvet och pressar dig upp igen, med kroppen i en rak linje hela tiden. Du behöver inga redskap, så du kan köra armhävningar hemma, på gymmet eller på resan. Här ser du hur du gör en armhävning steg för steg, vilka muskler som jobbar, lättare och tyngre varianter och felen som gör armhävningen till ett slarvigt halvt rep.

Armhävningar tränar främst stora bröstmuskeln, både övre och nedre delen. Triceps sträcker ut armbågarna i toppen av varje rep. Främre deltoideus hjälper till att pressa upp kroppen. Bålen, från magen till rumpan, håller den raka linjen, så armhävningar tränar bålen mer än bänkpress gör.

För att bygga bröst och triceps, kör 3 till 4 set med 1 eller 2 bra reps kvar, två eller tre gånger i veckan. Räkna dina reps och försök lägga till ett rep per set varje vecka. När du klarar 20 rena reps i ett set, gör övningen tyngre i stället för att lägga till fler reps. Klarar du ingen hel armhävning än? Börja med armhävningar med händerna på en bänk, ett bord eller en vägg. Sänk stödet varje vecka tills du når golvet. Armhävningar på knä funkar också, så länge kroppen är rak från huvud till knä.

Armhävningar med händerna upphöjda är den lättaste varianten. Sedan kommer armhävningar på knä. Vanliga armhävningar från golvet är standarden. Armhävningar med fötterna på en bänk ger mer jobb för övre bröstet och axlarna. Diamantarmhävningar, med händerna tätt ihop, tar triceps hårdare. För att fortsätta öka på golvet, lägg in en paus i botten, sänk dig på 3 sekunder eller ta på en ryggsäck med några böcker eller en viktskiva i.

Båda pressar med bröst, triceps och främre axlar. I bänkpress kan du lägga på vikt i små steg i flera år, så den bygger mer styrka. Armhävningar kräver ingenting, tränar bålen samtidigt och är snällare mot axlarna för många. Tränar du på gym, kör bänkpress som huvudlyft och avsluta med armhävningar. Hemma kan armhävningar vara din huvudövning för bröstet länge, om du hela tiden gör dem tyngre.

På gymmet tränar bänkpress och lutande hantelpress samma muskler med mer vikt. Gillar handlederna inte golvet, kör armhävningar på knogarna eller på handtag, eller ta hantelpress på bänk. Övningarna nedan täcker bröst, främre axlar och triceps från andra vinklar.

Armhävningar öppnar dag 1, dag 2 och dag 3 i Dumbbell Home Essentials, hemmaprogrammet på 3 dagar med ett par hantlar. Appen sätter ditt repmål utifrån ditt eget max, så varje set räknas. De är också andra övningen i passen Helkropp med kroppsvikt och Helkropp med hantlar. Logga varje set i GymDroid. På iPhone och Android.

Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials

Främst bröstet. Triceps och främre axlarna hjälper dig pressa upp, och bålen håller kroppen rak. Med armbågarna nära kroppen gör bröstet det mesta av jobbet.

Du behöver inte köra dem varje dag. Två eller tre pass i veckan med 3 till 4 set nära failure bygger mer än några lätta reps dagligen. Vila minst en dag mellan tunga pass.

För nybörjare, ja. När du klarar 20 rena reps i rad, gör dem tyngre: höj fötterna, sakta ner repsen eller ta på en ryggsäck. Kombinera med hantelpress när du har hantlar.

Börja med händerna mot en vägg eller ett bord. Sänk stödet varje vecka tills du når golvet. Håll kroppen rak på varje höjd.

Nej. De är ett bra steg mot hela armhävningar. Håll kroppen rak från huvud till knä och sänk bröstet mot golvet, precis som i den fulla versionen.

Oftast är handlederna för böjda eller händerna för långt fram. Vrid fingrarna lite utåt, sätt handlederna under axlarna eller kör armhävningar på knogarna eller på handtag. Sitter smärtan kvar, sluta och sök en fysioterapeut.