Отжимания от пола: правильная техника

В приложении упражнение называется Push ups. Стоишь в упоре лёжа, опускаешь грудь к полу и выжимаешь себя обратно, а тело всё время держишь одной прямой линией. Инвентарь не нужен, так что отжиматься можно дома, в зале и в поездке. Ниже техника отжиманий по шагам, какие мышцы работают, лёгкие и сложные варианты и ошибки, которые превращают отжимание в кривой полуповтор.

Отжимания в основном нагружают большую грудную мышцу, и верх, и низ. Трицепс разгибает локти в верхней точке каждого повтора. Передние дельты помогают выжать тело. Кор, от пресса до ягодиц, держит прямую линию, так что отжимания качают корпус сильнее, чем жим лёжа.

На рост груди и трицепса делай 3-4 подхода с 1-2 хорошими повторами в запасе, два-три раза в неделю. Считай повторы и старайся каждую неделю добавлять по одному в подход. Когда делаешь 20 чистых повторов в подходе, усложняй движение, а не добавляй повторы. Пока не можешь отжаться от пола? Начни с отжиманий от скамьи, стола или стены. Каждую неделю опускай опору ниже, пока не дойдёшь до пола. Отжимания с колен тоже работают, если тело прямое от головы до коленей.

Отжимания с упором на возвышение, руки выше ног, самый лёгкий вариант. Дальше отжимания с колен. Классические отжимания от пола: стандарт. Отжимания с ногами на скамье сильнее грузят верх груди и плечи. Узкие отжимания, ладони вместе, сильнее бьют по трицепсу. Чтобы расти дальше на полу, добавь паузу внизу, опускайся 3 секунды или надень рюкзак с парой книг или блином.

Оба жмут грудью, трицепсом и передними дельтами. В жиме лёжа можно годами добавлять вес маленькими шагами, поэтому для силы он лучше. Отжиманиям ничего не нужно, они заодно качают кор и для многих мягче для плеч. Тренируешься в зале: жим лёжа как основа, отжимания на добивку. Дома отжимания могут долго быть основным упражнением на грудь, если ты их постоянно усложняешь.

В зале жим лёжа и жим гантелей на наклонной качают те же мышцы с большим весом. Если запястья не любят пол, отжимайся на кулаках или на упорах для отжиманий, или возьми жим гантелей на скамье. Упражнения ниже прорабатывают грудь, передние дельты и трицепс под другими углами.

Отжимания открывают День 1, День 2 и День 3 программы «Гантели дома» (Dumbbell Home Essentials), домашней программы на 3 дня с одной парой гантелей. Приложение ставит цель по повторам из твоего максимума, так что каждый подход в счёт. Они же вторые по порядку в тренировках «Фулбади без инвентаря» и «Фулбади с гантелями». Записывай каждый подход в GymDroid. На iPhone и Android.

Фулбади для начинающих · Ягодицы и ноги для девушек · Гантели дома

В основном грудь. Трицепс и передние дельты помогают выжать тело, кор держит его прямым. С прижатыми локтями основную работу делает грудь.

Каждый день не нужно. Две-три тренировки в неделю по 3-4 подхода почти до отказа дают больше, чем несколько лёгких повторов ежедневно. Между тяжёлыми тренировками отдыхай хотя бы день.

Новичку да. Когда делаешь 20 чистых повторов подряд, усложняй: подними ноги, замедли повторы или надень рюкзак. Добавь жим гантелей, когда они появятся.

Начни с рук на стене или столе. Каждую неделю опускай опору ниже, пока не дойдёшь до пола. На любой высоте держи тело прямым.

Нет. Это хороший шаг к полным отжиманиям. Держи тело прямым от головы до коленей и опускай грудь к полу, как в полном варианте.

Обычно запястья слишком сильно согнуты или руки стоят слишком далеко вперёд. Чуть разверни пальцы наружу, поставь запястья под плечи или отжимайся на кулаках или упорах. Если боль не уходит, остановись и сходи к специалисту.