Pompa (push up): si bëhen saktë

Në aplikacion ushtrimi quhet Push ups. Qëndron në pozicion planku të lartë, ul gjoksin drejt dyshemesë dhe shtyn veten lart, me trupin gjithë kohës në një vijë të drejtë. S'të duhet asnjë pajisje, ndaj pompat i bën në shtëpi, në palestër ose në udhëtim. Më poshtë gjen si bëhet një pompë hap pas hapi, muskujt që punojnë, versionet më të lehta e më të vështira dhe gabimet që e kthejnë pompën në gjysmë përsëritjeje.

Pompat punojnë kryesisht pektoralin e madh, muskulin e madh të gjoksit, pjesën e sipërme dhe të poshtme. Tricepsi drejton bërrylat në majë të çdo përsëritjeje. Deltoidi i përparmë ndihmon ta shtysh trupin lart. Barku dhe gjithë trungu, deri te të pasmet, mbajnë vijën e drejtë, ndaj pompat e punojnë trungun më shumë se bench press.

Për rritjen e gjoksit dhe tricepsit bëj 3 deri në 4 seri me 1 ose 2 përsëritje të mira rezervë, dy ose tri herë në javë. Numëro përsëritjet dhe përpiqu të shtosh një përsëritje për seri çdo javë. Kur bën 20 përsëritje të pastra në një seri, vështirësoje lëvizjen në vend që të shtosh përsëritje. Nuk bën dot ende një pompë të plotë? Nis me pompa të pjerrëta, me duart mbi stol, tavolinë ose mur. Çdo javë ule mbështetjen derisa të arrish në dysheme. Pompat në gjunjë punojnë gjithashtu, mjaft që trupi të rrijë drejt nga koka te gjunjët.

Pompat e pjerrëta, me duart të ngritura, janë versioni më i lehtë. Pas tyre vijnë pompat në gjunjë. Pompat e zakonshme nga dyshemeja janë standardi. Pompat me këmbët mbi stol i japin më shumë punë gjoksit të sipërm dhe supeve. Pompat diamant, me duart afër njëra tjetrës, godasin më fort tricepsin. Për të përparuar edhe në dysheme, shto një pauzë poshtë, ngadalëso zbritjen në 3 sekonda ose vish një çantë shpine me ca libra ose një disk brenda.

Të dyja shtyjnë me gjoksin, tricepsin dhe deltoidin e përparmë. Bench press të lejon të shtosh peshë me hapa të vegjël për vite, ndaj është më i mirë për forcë. Pompat s'kanë nevojë për asgjë, punojnë njëkohësisht trungun dhe për shumë veta janë më të buta për supet. Nëse stërvitesh në palestër, mbaj bench press si ushtrim kryesor dhe mbylle me pompa. Në shtëpi pompat mund të jenë ushtrimi kryesor për gjoksin për një kohë të gjatë, nëse i bën gjithnjë më të vështira.

Në palestër bench press dhe incline press me pesha dore punojnë të njëjtët muskuj me më shumë peshë. Nëse kyçet e dorës s'e durojnë dyshemenë, bëj pompa mbi grushte ose mbi doreza për pompa, ose kalo te shtypja me pesha dore në stol. Ushtrimet më poshtë mbulojnë gjoksin, deltoidin e përparmë dhe tricepsin nga kënde të tjera.

Pompat hapin Ditën 1, Ditën 2 dhe Ditën 3 të programit Pesha Dore në Shtëpi (Dumbbell Home Essentials), programit 3 ditor për shtëpi me një palë pesha dore. Aplikacioni ta cakton synimin e përsëritjeve nga maksimumi yt, ndaj çdo seri vlen. Janë edhe lëvizja e dytë në stërvitjen Full body me peshën e trupit dhe në Full body me pesha dore. Regjistro çdo seri në GymDroid. Në iPhone dhe Android.

Baza Full Body · Forma dhe Vetëbesim · Pesha Dore në Shtëpi

Kryesisht gjoksin. Tricepsi dhe deltoidi i përparmë ndihmojnë të shtyhesh lart, dhe trungu e mban trupin drejt. Me bërrylat afër trupit, gjoksi bën pjesën më të madhe të punës.

Nuk të duhen çdo ditë. Dy ose tri stërvitje në javë me 3 deri në 4 seri afër dështimit ndërtojnë më shumë se disa përsëritje të lehta çdo ditë. Pusho të paktën një ditë mes stërvitjeve të rënda.

Për fillestarët po. Kur bën 20 përsëritje të pastra rresht, vështirësoji: ngri këmbët, ngadalëso përsëritjet ose shto një çantë shpine. Kombinoji me shtypjen me pesha dore kur të kesh pesha.

Nis me duart në mur ose në tavolinë. Çdo javë ule mbështetjen derisa të arrish në dysheme. Mbaje trupin drejt në çdo lartësi.

Jo. Janë hap i mirë drejt pompave të plota. Mbaje trupin drejt nga koka te gjunjët dhe ule gjoksin deri te dyshemeja, njësoj si në versionin e plotë.

Zakonisht kyçet janë të përkulura shumë ose duart janë shumë përpara. Ktheji gishtat pak jashtë, vendos kyçet nën supe, ose bëj pompa mbi grushte ose mbi doreza. Nëse dhimbja vazhdon, ndalo dhe fol me një profesionist.