GymDroidIncline bench press nga çdo kënd
Incline bench press: si bëhet me teknikë të saktë
Incline bench press, ose shtypja me shtangë në stol të pjerrët, është shtypja e rëndë për gjoksin e sipërm.
- Punon
- Gjoksi i sipërm, Gjoksi i poshtëm
- Punon edhe
- Deltoidi i përparmë, Tricepsi
Incline bench press, hap pas hapi
- Vendose stolin në 30 deri në 45 gradë. Më ulët e mban më shumë punë te gjoksi, më lart futen supet.
- Shtrihu me këmbët të sheshta në dysheme. Koka, supet dhe të pasmet mbeten në stol, me një hark të vogël natyral në fund të shpinës.
- Kape shtangën pak më gjerë se supet, me gishtin e madh të mbështjellë rreth saj dhe kyçet në linjë me bërrylat.
- Tërhiq shpatullat prapa e poshtë në stol dhe ngri gjoksin. Hiqe shtangën nga mbajtëset dhe mbaje mbi gjoksin e sipërm me krahë të drejtë.
- Merr frymë dhe ule shtangën me kontroll te pjesa e sipërme e gjoksit, pak nën kockën e jakës. Bërrylat rreth 45 gradë nga trupi.
- Preke lehtë, ose ndalo një gisht mbi gjoks. Pa kërcim.
- Shtyje shtangën lart me një hark të lehtë deri në krahë të drejtë. Mbaje gjoksin ngritur drejt shtangës dhe shpinën e sipërme të shtrënguar.
- E njëjta rrugë e shtangës në çdo përsëritje. Pas të fundit, shty lart dhe ktheje shtangën në mbajtëse.
Gabimet më të shpeshta në incline bench press
- Stoli shumë i pjerrët. Mbi rreth 45 gradë punën e marrin supet e përparme. Qëndro mes 30 dhe 45 gradë, dhe nis nga skaji i ulët.
- Shtanga ulet shumë poshtë në gjoks. Në stol të pjerrët shtanga shkon pak nën kockën e jakës. Nëse e ul në mes të gjoksit, bërrylat hapen dhe punojnë supet.
- Bërrylat hapen krejt anash. Mbaji rreth 45 gradë nga trupi, me kyçet mbi bërryla. Më e sigurt për supet dhe më e fortë.
- Supet rrokullisen përpara lart. Mbaji shpatullat të tërhequra prapa e poshtë gjatë gjithë serisë, edhe kur krahët janë drejt.
- Ijët ngrihen nga stoli. Shty këmbët në dysheme, jo lart. Nëse ijët prapë ngrihen, pesha është shumë e rëndë.
- Peshë e rëndë vetëm, pa siguresa. Vendosi shufrat e sigurisë të rack-ut pak nën lartësinë e gjoksit ose kërko dikë që të të asistojë para serisë së parë.
Alternativa: pesha dore, makineri, në shtëpi
Të njëjtët muskuj, pajisje tjetër.
Mirë të dish
Incline bench press nga çdo kënd
Shtrihesh në një stol të vendosur në 30 deri në 45 gradë, ul shtangën te pjesa e sipërme e gjoksit dhe e shtyn lart deri në krahë të drejtë. Pjerrësia ia kalon më shumë punë gjoksit të sipërm dhe supeve të përparme, pjesës që stoli i sheshtë e arrin më pak. Këtu gjen këndin e duhur të stolit, kapjen dhe rrugën e shtangës hap pas hapi, muskujt që punojnë, krahasimin me bench press të sheshtë dhe gabimet që e kthejnë në shoulder press.
Muskujt që punojnë
Incline bench press punon pektoralin e madh, muskulin e gjerë të gjoksit. Pjerrësia i jep më shumë ngarkesë pjesës së sipërme, fibrave që nisin nga kocka e jakës, por edhe pjesa e poshtme shtyn. Deltoidi i përparmë ndihmon më shumë se në stol të sheshtë, dhe tricepsi i drejton krahët lart. Shpina e sipërme i mban shpatullat në vend. Shpinë e shtrënguar, shtypje më e fortë.
Seri dhe përsëritje për gjoksin e sipërm
Për masë, bëj 3 deri në 4 seri me 6 deri në 10 përsëritje dhe 2 minuta pushim. Për forcë, 4 seri me 4 deri në 6 përsëritje pas dy ose tri serish ngrohjeje. Ndale çdo seri me 1 ose 2 përsëritje të mira në rezervë dhe shto 1 deri në 2,5 kg kur arrin majën e intervalit në çdo seri. Vendose incline bench press të parin në ditën e gjoksit nëse gjoksi i sipërm mbetet prapa, ose pas bench press të sheshtë nëse do një ushtrim kryesor më të rëndë.
Incline bench press apo bench press i sheshtë?
Bench press i sheshtë të lejon më shumë peshë dhe stërvit gjithë gjoksin. Incline bench press ia kalon më shumë punë gjoksit të sipërm dhe supeve të përparme, ndaj prit të ngresh rreth 20 deri në 30 për qind më pak. Asnjëri nuk e zëvendëson tjetrin. Shumica e programeve të mira për gjoksin i përdorin të dy: të sheshtin si ushtrimin kryesor të rëndë dhe incline si shtypjen e dytë, ose anasjelltas kur gjoksi i sipërm është prioriteti. Mos i krahaso dy peshat drejtpërdrejt.
Në çfarë këndi duhet të jetë stoli?
Shumica e ndiejnë gjoksin e sipërm më mirë rreth 30 gradë. Në 45 gradë supet e përparme marrin më shumë ngarkesë, dhe mbi këtë kthehet në shoulder press. Nëse stoli i pjerrët i palestrës ka pozicione fikse, zgjidh më të ulëtin mbi të sheshtin. Provo disa seri në çdo kënd dhe mbaj atë ku e ndien gjoksin të punojë më shumë, jo supet.
Alternativa: pesha dore, makineri, në shtëpi
Stoli i pjerrët i zënë? Incline press me pesha dore punon të njëjtët muskuj me lëvizje më të gjatë dhe çdo krah veç. Makineria incline chest press mësohet lehtë dhe është e sigurt pa asistent. Në shtëpi, pompat me këmbët lart mbi një shkallë ose divan ia kalojnë punën gjoksit të sipërm. Ushtrimet më poshtë mbulojnë gjoksin, supet e përparme dhe tricepsin nga kënde të tjera.
Programet me incline bench press
Incline bench press është ushtrimi i parë në Ditën C të programit Baza Full Body (Full Body Foundation), një program 3 ditor për palestër, me incline press me pesha dore si zëvendësim. Mund ta shtosh edhe në çdo ditë gjoksi ose push në GymDroid. Regjistro çdo seri dhe programi të cakton peshën e radhës. Në iPhone dhe Android.
Në çfarë këndi duhet stoli për incline bench press?
Mes 30 dhe 45 gradë. Rreth 30 gradë e mban më shumë punë te gjoksi i sipërm. Mbi 45 gradë ngarkesa kalon te supet e përparme.
Cilët muskuj punon incline bench press?
Kryesisht gjoksin, me më shumë punë në pjesën e sipërme se stoli i sheshtë. Deltoidi i përparmë dhe tricepsi ndihmojnë ta shtysh shtangën lart.
Pse ngre më pak në incline se në bench press të sheshtë?
Është normale. Shumica ngrenë rreth 20 deri në 30 për qind më pak në stol të pjerrët, sepse supet e përparme punojnë më shumë dhe gjoksi është në pozicion më të dobët. Nuk është shenjë e teknikës së gabuar.
Ku duhet të prekë shtanga në incline bench press?
Pak nën kockën e jakës, te pjesa e sipërme e gjoksit. Më poshtë se kaq, bërrylat hapen dhe punën e marrin supet.
A është incline bench press më i mirë se bench press i sheshtë për gjoksin?
Për gjoksin e sipërm, po. Për masë dhe forcë të gjithë gjoksit fiton stoli i sheshtë, sepse e ngarkon më shumë. Shumica i bëjnë të dy brenda së njëjtës javë.
Incline bench press me shtangë apo me pesha dore?
Shtanga të lejon më shumë peshë dhe ngarkohet me hapa të vegjël. Peshat e dorës japin lëvizje më të gjatë dhe lënë çdo krah të punojë veç. Të dyja ndërtojnë gjoksin e sipërm, ndaj zgjidh atë që ndihet më mirë për supet, ose alternoji.
Programet me incline bench press
Incline bench press është ushtrimi i parë në Ditën C të programit Baza Full Body (Full Body Foundation), një program 3 ditor për palestër, me incline press me pesha dore si zëvendësim.
Përditësuar