GymDroidIncline bench press সব দিক থেকে দেখুন
Incline bench press কীভাবে করবেন: সঠিক ফর্মে
Incline bench press আপার চেস্টের ভারী প্রেস।
- মূল পেশি
- আপার চেস্ট, লোয়ার চেস্ট
- সাথে কাজ করে
- সামনের ডেল্ট, ট্রাইসেপস
Incline bench press-এর সঠিক নিয়ম, ধাপে ধাপে
- বেঞ্চ ৩০ থেকে ৪৫ ডিগ্রিতে সেট করুন। কম কোণে বুকে বেশি কাজ থাকে, বেশি খাড়া হলে কাঁধ ঢুকে পড়ে।
- পায়ের পাতা পুরো মেঝেতে রেখে শুয়ে পড়ুন। মাথা, কাঁধ আর নিতম্ব বেঞ্চে থাকবে, কোমরে ছোট স্বাভাবিক আর্চ।
- বার কাঁধের চেয়ে একটু চওড়া করে ধরুন, বুড়ো আঙুল বারের চারপাশে, কবজি ঠিক কনুইয়ের ওপরে।
- কাঁধের হাড় পেছনে আর নিচে বেঞ্চে টানুন, বুক তুলুন। র্যাক থেকে বার তুলে হাত সোজা রেখে আপার চেস্টের ওপরে ধরুন।
- শ্বাস নিয়ে বার কন্ট্রোলে বুকের ওপরের অংশে নামান, কলারবোনের ঠিক নিচে। কনুই শরীর থেকে প্রায় ৪৫ ডিগ্রিতে।
- হালকা ছুঁয়ে যান, বা বুকের এক আঙুল ওপরে থামুন। বাউন্স না।
- বার হালকা বাঁকা পথে ঠেলে তুলুন, হাত সোজা হওয়া পর্যন্ত। বুক বারের দিকে তুলে রাখুন, ওপরের পিঠ টাইট।
- প্রতিটি রেপে বারের পথ একই রাখুন। শেষ রেপের পর ওপরে ঠেলে বার হুকে ফিরিয়ে দিন।
Incline bench press-এর সাধারণ ভুল
- বেঞ্চ খুব খাড়া। প্রায় ৪৫ ডিগ্রির ওপরে সামনের ডেল্ট সব কাজ নিয়ে নেয়। ৩০ থেকে ৪৫ এর মধ্যে থাকুন, কম কোণ থেকে শুরু করুন।
- বার বুকের বেশি নিচে নামানো। ইনক্লাইনে বারের জায়গা কলারবোনের ঠিক নিচে। মাঝবুকে নামালে কনুই ছড়িয়ে যায় আর কাঁধ কাজ করে।
- কনুই দুই পাশে পুরো ছড়ানো। শরীর থেকে প্রায় ৪৫ ডিগ্রিতে রাখুন, কবজি কনুইয়ের ওপরে। কাঁধের জন্য সহজ, আর শক্তিও বেশি।
- ওপরে কাঁধ সামনে গড়িয়ে পড়া। পুরো সেটে কাঁধের হাড় পেছনে আর নিচে আটকে রাখুন, হাত সোজা থাকলেও।
- নিতম্ব বেঞ্চ থেকে ওঠা। পা মেঝেতে চাপুন, ওপরে না। তবুও কোমর উঠলে ওজন বেশি।
- সেফটি ছাড়া একা ভারী বেঞ্চ। র্যাকের সেফটি বার বুকের একটু নিচে সেট করুন, বা প্রথম সেটের আগে কাউকে স্পট দিতে বলুন।
বিকল্প: ডাম্বেলে, মেশিনে, বাসায়
একই পেশি, অন্য সরঞ্জাম।
জেনে রাখুন
Incline bench press সব দিক থেকে দেখুন
৩০ থেকে ৪৫ ডিগ্রিতে সেট করা বেঞ্চে শুয়ে বার বুকের ওপরের অংশে নামাবেন, তারপর হাত সোজা হওয়া পর্যন্ত ঠেলে তুলবেন। কোণের কারণে বেশি কাজ যায় আপার চেস্ট আর সামনের কাঁধে, ঠিক যেখানে ফ্ল্যাট বেঞ্চ সবচেয়ে কম পৌঁছায়। নিচে বেঞ্চের সঠিক কোণ, গ্রিপ আর বারের পথ ধাপে ধাপে, কোন পেশি কাজ করে, ফ্ল্যাট বেঞ্চের সাথে তুলনা, আর যে ভুলে এটা শোল্ডার প্রেস হয়ে যায়।
Incline bench press-এ কোন পেশি কাজ করে
Incline bench press কাজ করায় পেক্টোরালিস মেজর, বুকের বড় পেশি। ইনক্লাইনে বেশি লোড যায় এর ওপরের অংশে, যে তন্তুগুলো কলারবোন থেকে নামে, তবে নিচের অংশও ঠেলে। ফ্ল্যাট বেঞ্চের চেয়ে সামনের ডেল্ট বেশি সাহায্য করে, আর ওপরে ট্রাইসেপস হাত সোজা করে। ওপরের পিঠ কাঁধের হাড় জায়গামতো ধরে রাখে, তাই পিঠ টাইট হলে প্রেস শক্ত হয়।
আপার চেস্ট বাড়াতে সেট ও রেপ
মাসল বাড়াতে ৩ থেকে ৪ সেট, ৬ থেকে ১০ রেপ, মাঝে ২ মিনিট রেস্ট। শক্তির জন্য দুই তিন সেট ওয়ার্ম আপের পর ৪ সেট, ৪ থেকে ৬ রেপ। প্রতিটি সেট থামান যখন ১ বা ২টা ভালো রেপ হাতে থাকে। সব সেটে রেঞ্জের ওপরে পৌঁছালে ১ থেকে ২.৫ কেজি বাড়ান। আপার চেস্ট পিছিয়ে থাকলে চেস্ট ডেতে incline bench press প্রথমে করুন, আর ভারী মূল লিফট চাইলে ফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেসের পরে।
Incline bench press বনাম flat bench press
ফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেসে বেশি তোলা যায় আর পুরো বুক ট্রেন হয়। Incline bench press-এ বেশি কাজ যায় আপার চেস্ট আর সামনের কাঁধে, তাই প্রায় ২০ থেকে ৩০ শতাংশ কম ওজন উঠবে। কোনোটাই অন্যটার বদলি না। বেশিরভাগ ভালো চেস্ট প্ল্যানে দুটোই থাকে: ফ্ল্যাট বেঞ্চ ভারী মূল লিফট আর ইনক্লাইন দ্বিতীয় প্রেস, অথবা আপার চেস্ট অগ্রাধিকার হলে উল্টো। দুটোর সংখ্যা সরাসরি তুলনা করবেন না।
Incline bench press-এ বেঞ্চ কত ডিগ্রিতে রাখব
বেশিরভাগ মানুষ প্রায় ৩০ ডিগ্রিতে আপার চেস্ট সবচেয়ে ভালো টের পান। ৪৫ ডিগ্রিতে সামনের ডেল্ট বেশি লোড নেয়, আর তার ওপরে এটা শোল্ডার প্রেস হয়ে যায়। জিমের ইনক্লাইন বেঞ্চে নির্দিষ্ট খাঁজ থাকলে ফ্ল্যাটের ঠিক ওপরেরটা নিন। প্রতিটি কোণে কয়েক সেট চেষ্টা করুন, যেটায় বুক সবচেয়ে বেশি কাজ করে সেটা রাখুন, কাঁধ না।
বিকল্প: ডাম্বেলে, মেশিনে, বাসায়
ইনক্লাইন র্যাক খালি নেই? Incline dumbbell press একই পেশিতে লম্বা রেঞ্জে কাজ দেয়, প্রতিটি হাত আলাদা চলে। ইনক্লাইন চেস্ট প্রেস মেশিন শেখা সহজ আর স্পটার ছাড়াই নিরাপদ। বাসায় সিঁড়ির ধাপ বা সোফায় পা তুলে পুশ আপ করলে কাজ সরে যায় আপার চেস্টে। নিচের ব্যায়ামগুলো অন্য কোণ থেকে বুক, সামনের ডেল্ট আর ট্রাইসেপস কাভার করে।
Incline bench press আছে এমন প্ল্যান
ফুল বডির ভিত (Full Body Foundation) সপ্তাহে ৩ দিনের জিম প্ল্যান। এর দিন C-র প্রথম লিফট incline bench press, আর এর বদলি incline dumbbell press। GymDroid-এ যেকোনো চেস্ট বা পুশ ডেতেও যোগ করতে পারেন। প্রতিটি সেট লগ করুন, প্ল্যান পরের ওজন ঠিক করবে। iPhone আর Android-এ।
Incline bench press-এ বেঞ্চ কত ডিগ্রিতে রাখব?
৩০ থেকে ৪৫ ডিগ্রির মধ্যে। প্রায় ৩০ ডিগ্রিতে আপার চেস্টে সবচেয়ে বেশি কাজ থাকে। ৪৫ এর বেশি খাড়া হলে লোড সরে যায় সামনের কাঁধে।
Incline bench press-এ কোন পেশি কাজ করে?
মূলত বুক, আর ফ্ল্যাট বেঞ্চের চেয়ে ওপরের অংশে বেশি কাজ। সামনের ডেল্ট আর ট্রাইসেপস বার ঠেলে তুলতে সাহায্য করে।
Incline bench press ফ্ল্যাটের চেয়ে কঠিন কেন?
বেশিরভাগ মানুষ ইনক্লাইনে প্রায় ২০ থেকে ৩০ শতাংশ কম তোলেন, কারণ সামনের কাঁধ বেশি কাজ করে আর বুক দুর্বল অবস্থানে থাকে। এটা স্বাভাবিক, খারাপ ফর্মের লক্ষণ না।
Incline bench press-এ বার কোথায় ছোঁয়াব?
কলারবোনের ঠিক নিচে, বুকের ওপরের অংশে। তার নিচে নামালে কনুই ছড়িয়ে যায় আর কাঁধ কাজ নিয়ে নেয়।
বুকের জন্য incline bench press ভালো নাকি flat?
আপার চেস্টের জন্য ইনক্লাইন। পুরো বুকের সাইজ আর শক্তির জন্য ফ্ল্যাট বেঞ্চ জেতে, কারণ ওতে বেশি ওজন দেওয়া যায়। বেশিরভাগ মানুষ এক সপ্তাহেই দুটো করেন।
ইনক্লাইন বারবেল নাকি ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস?
বারবেলে বেশি তোলা যায় আর ছোট ধাপে ওজন বাড়ানো সহজ। ডাম্বেলে রেঞ্জ লম্বা, প্রতিটি হাত আলাদা কাজ করে। দুটোই আপার চেস্ট বানায়, কাঁধে যেটা ভালো লাগে সেটা নিন, বা পালা করে করুন।
Incline bench press আছে এমন প্ল্যান
ফুল বডির ভিত (Full Body Foundation) সপ্তাহে ৩ দিনের জিম প্ল্যান।
আপডেট