Push up কীভাবে করবেন: সঠিক নিয়ম

হাই প্ল্যাঙ্কে থেকে বুক মেঝের দিকে নামাবেন, আবার ঠেলে উঠবেন, আর পুরো সময় শরীর থাকবে এক সরলরেখায়। কোনো সরঞ্জাম লাগে না, তাই বাসায়, জিমে বা সফরে যেকোনো জায়গায় পুশ আপ করা যায়। নিচে ধাপে ধাপে push up করার নিয়ম, কোন পেশি কাজ করে, সহজ ও কঠিন ভার্সন, আর যে ভুলগুলো পুশ আপকে ঢিলেঢালা হাফ রেপ বানিয়ে দেয়।

পুশ আপে মূলত কাজ করে পেক্টোরালিস মেজর, বুকের বড় পেশি, এর ওপরের আর নিচের দুই অংশই। প্রতিটি রেপের ওপরে কনুই সোজা করে ট্রাইসেপস। সামনের ডেল্ট শরীর ঠেলে তুলতে সাহায্য করে। পেট থেকে গ্লুটস পর্যন্ত কোর সরলরেখা ধরে রাখে, তাই বেঞ্চ প্রেসের চেয়ে পুশ আপে কোরের কাজ বেশি।

বুক আর ট্রাইসেপস বাড়াতে ৩ থেকে ৪ সেট, ১ বা ২টা ভালো রেপ হাতে রেখে, সপ্তাহে দুই বা তিন দিন। রেপ গুনুন, প্রতি সপ্তাহে সেটে একটা রেপ বাড়ানোর চেষ্টা করুন। এক সেটে ২০টা পরিষ্কার রেপ হলে রেপ না বাড়িয়ে ব্যায়াম কঠিন করুন। এখনো পুরো পুশ আপ হয় না? ইনক্লাইন পুশ আপ দিয়ে শুরু করুন, হাত বেঞ্চ, টেবিল বা দেয়ালে। প্রতি সপ্তাহে উচ্চতা কমান, মেঝে পর্যন্ত। হাঁটুতে পুশ আপও চলে, শুধু মাথা থেকে হাঁটু পর্যন্ত শরীর সোজা থাকতে হবে।

ইনক্লাইন পুশ আপ, হাত উঁচুতে, সবচেয়ে সহজ। তারপর হাঁটুতে পুশ আপ। মেঝে থেকে সাধারণ পুশ আপ হলো স্ট্যান্ডার্ড। ডিক্লাইন পুশ আপ, পা বেঞ্চে, আপার চেস্ট আর কাঁধে বেশি কাজ দেয়। ডায়মন্ড পুশ আপ, দুই হাত কাছাকাছি, ট্রাইসেপসে বেশি লাগে। মেঝেতে এগোতে থাকতে নিচে একটু থামুন, নামা ৩ সেকেন্ডে ধীর করুন, বা কয়েকটা বই বা প্লেট ভরা ব্যাকপ্যাক পরুন।

দুটোতেই বুক, ট্রাইসেপস আর সামনের ডেল্ট ঠেলে। বেঞ্চ প্রেসে বছরের পর বছর ছোট ধাপে ওজন বাড়ানো যায়, তাই শক্তি বাড়াতে ওটা ভালো। পুশ আপে কিছু লাগে না, একসাথে কোরও কাজ করে, আর অনেকের কাঁধের জন্য সহজ। জিমে ট্রেনিং করলে বেঞ্চ প্রেস মূল লিফট রাখুন, শেষে পুশ আপ। বাসায় পুশ আপ অনেকদিন বুকের মূল ব্যায়াম হতে পারে, যদি কঠিন করতে থাকেন।

জিমে বেঞ্চ প্রেস আর ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস একই পেশিতে বেশি ওজনে কাজ দেয়। কবজিতে মেঝে না সইলে মুঠো বা পুশ আপ হ্যান্ডেলে পুশ আপ করুন, অথবা বেঞ্চে ডাম্বেল প্রেস নিন। নিচের ব্যায়ামগুলো অন্য কোণ থেকে বুক, সামনের ডেল্ট আর ট্রাইসেপস কাভার করে।

বাসায় ডাম্বেল বেসিক (Dumbbell Home Essentials), এক জোড়া ডাম্বেলে ৩ দিনের হোম প্ল্যান, এর দিন ১, দিন ২ আর দিন ৩ শুরু হয় push up দিয়ে। অ্যাপ আপনার নিজের ম্যাক্স থেকে রেপ টার্গেট ঠিক করে, তাই প্রতিটি সেট কাজে লাগে। সরঞ্জাম ছাড়া ফুল বডি আর ডাম্বেল ফুল বডি ওয়ার্কআউটেও এটা দ্বিতীয় ব্যায়াম। প্রতিটি সেট GymDroid-এ লগ করুন। iPhone আর Android-এ।

ফুল বডির ভিত · কার্ভ ও আত্মবিশ্বাস · বাসায় ডাম্বেল বেসিক

মূলত বুক। ট্রাইসেপস আর সামনের ডেল্ট ঠেলে উঠতে সাহায্য করে, কোর শরীর সোজা রাখে। কনুই গুটিয়ে রাখলে বেশিরভাগ কাজ বুকেই হয়।

প্রতিদিন লাগে না। সপ্তাহে দুই বা তিন সেশন, ৩ থেকে ৪ সেট ফেইলিওরের কাছাকাছি, প্রতিদিন কয়েকটা সহজ রেপের চেয়ে বেশি মাসল বানায়। কঠিন সেশনের মাঝে অন্তত একদিন রেস্ট।

নতুনদের জন্য হ্যাঁ। টানা ২০টা পরিষ্কার রেপ হলে কঠিন করুন: পা উঁচুতে, রেপ ধীরে, বা ব্যাকপ্যাক যোগ। ডাম্বেল থাকলে সাথে ডাম্বেল প্রেস করুন।

দেয়াল বা টেবিলে হাত রেখে শুরু করুন। প্রতি সপ্তাহে উচ্চতা কমান, মেঝে পর্যন্ত। প্রতিটি উচ্চতায় শরীর সোজা রাখুন।

না। পুরো পুশ আপের দিকে ভালো ধাপ। মাথা থেকে হাঁটু পর্যন্ত শরীর সোজা রাখুন, বুক মেঝে পর্যন্ত নামান, ফুল ভার্সনের মতোই।

সাধারণত কবজি বেশি বাঁকা থাকে বা হাত বেশি সামনে। আঙুল একটু বাইরে ঘোরান, কবজি কাঁধের নিচে রাখুন, বা মুঠো অথবা হ্যান্ডেলে পুশ আপ করুন। ব্যথা না গেলে থামুন, বিশেষজ্ঞ দেখান।