Incline dumbbell press কীভাবে করবেন

Incline dumbbell press ঠিক সেই অংশের জন্য, যেখানে ফ্ল্যাট বেঞ্চ সবচেয়ে কম পৌঁছায় (অ্যাপে নাম: Incline dumbbell press)। ৩০ থেকে ৪৫ ডিগ্রিতে সেট করা বেঞ্চে শুয়ে দুইটা ডাম্বেল বুকের পাশ থেকে কাঁধের ওপরে হাত সোজা হওয়া পর্যন্ত ঠেলবেন। ডাম্বেলে প্রতিটি হাত আলাদা চলে, বারের চেয়ে একটু গভীরে নামা যায়, তাই বুক ভালো স্ট্রেচ পায়। নিচে ডাম্বেল কীভাবে জায়গামতো আনবেন, বেঞ্চের সঠিক কোণ, আর যে ভুলে এটা কাঁধের ব্যায়াম হয়ে যায়।

ইনক্লাইনে বেশি কাজ যায় পেক্টোরালিস মেজরের ওপরের অংশে, যাকে আপার চেস্ট বলে। ফ্ল্যাট বেঞ্চের চেয়ে সামনের ডেল্ট বেশি সাহায্য করে, আর ওপরে ট্রাইসেপস হাত সোজা করে।

৩ থেকে ৪ সেট, ৮ থেকে ১২ রেপ, দেড় থেকে ২ মিনিট রেস্ট। মূল বেঞ্চ প্রেসের পরে করুন, অথবা বেঞ্চ না থাকা দিনে বুকের প্রথম ব্যায়াম হিসেবে। সব সেটে ১২টা পরিষ্কার রেপ হলে পরের জোড়ায় যান। ভারী ডাম্বেল জায়গামতো আনাই কঠিন অংশ, দরকার হলে কাউকে হাতে তুলে দিতে বলুন।

বেশিরভাগ মানুষ প্রায় ৩০ ডিগ্রিতে আপার চেস্ট সবচেয়ে ভালো টের পান। ৪৫ ডিগ্রিতে সামনের ডেল্ট বেশি লোড নেয়, আর তার ওপরে লিফটটা শোল্ডার প্রেস হয়ে যায়। জিমের বেঞ্চে নির্দিষ্ট খাঁজ থাকলে ৩০ এর সবচেয়ে কাছেরটা নিন। প্রতিটি সেটিংয়ে কয়েক সেট চেষ্টা করুন, যেটায় বুক সবচেয়ে বেশি কাজ করে সেটা রাখুন।

ইনক্লাইন বারবেল বেঞ্চ প্রেসে ভারী লোড দেওয়া যায়, আর ইনক্লাইন চেস্ট প্রেস মেশিন শেখা সহজ। বাসায় সিঁড়ির ধাপ বা সোফায় পা তুলে পুশ আপ করলেও আপার চেস্ট কাজ করে।

ফুল বডির ভিত (Full Body Foundation) সপ্তাহে ৩ দিনের জিম প্ল্যান। এর দিন C-তে incline dumbbell press হলো ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেসের বদলি। প্রতিটি সেট লগ করুন, প্ল্যান পরের ওজন ঠিক করবে। iPhone আর Android-এ।

ফুল বডির ভিত · কার্ভ ও আত্মবিশ্বাস · বাসায় ডাম্বেল বেসিক

৩০ থেকে ৪৫ ডিগ্রির মধ্যে। প্রায় ৩০ ডিগ্রিতে আপার চেস্টে সবচেয়ে বেশি কাজ থাকে।

হ্যাঁ। ফ্ল্যাট প্রেসের চেয়ে ইনক্লাইনে বুকের ওপরের অংশে বেশি কাজ। সামনের ডেল্ট আর ট্রাইসেপস সাহায্য করে।

ডাম্বেলে রেঞ্জ লম্বা, প্রতিটি হাত আলাদা কাজ করে। বারবেলে বেশি তোলা যায়। দুটোই আপার চেস্ট বানায়, কাঁধে যেটা ভালো লাগে সেটা নিন।

যেটা আপনার কাছে বেশি জরুরি সেটা আগে। আপার চেস্ট পিছিয়ে থাকলে তাজা অবস্থায় ইনক্লাইন প্রেস দিয়ে শুরু করুন।

হ্যাঁ, অ্যাডজাস্টেবল বেঞ্চ আর এক জোড়া ডাম্বেল থাকলে। বেঞ্চ না থাকলে পা উঁচুতে রেখে পুশ আপ প্রায় একই কোণে কাজ করে।