GymDroidIncline dumbbell press हर एंगल से
Incline dumbbell press कैसे करें
Incline dumbbell press अपर चेस्ट की सबसे पसंदीदा एक्सरसाइज़ है (ऐप में नाम: Incline dumbbell press)।
- मुख्य मसल्स
- अपर चेस्ट (पेक्टोरलिस मेजर का ऊपरी हिस्सा)
- साथ में काम
- फ्रंट डेल्ट्स, ट्राइसेप्स
Incline dumbbell press, स्टेप बाय स्टेप
- बेंच 30 से 45 डिग्री पर सेट करें। कम एंगल पर काम छाती पर ज़्यादा रहता है।
- डंबल जांघों पर खड़े रखकर बैठें। पीछे लेटें और घुटनों की मदद से डंबल छाती तक लाएं।
- पैर ज़मीन पर जमाएं, कंधे की हड्डियां पीछे और नीचे खींचें, अपर बैक में हल्का आर्च रखें।
- डंबल कंधों के ऊपर प्रेस करें। हथेलियां आगे या थोड़ी अंदर।
- कंट्रोल से ऊपरी छाती के साइड तक नीचे लाएं। कोहनी शरीर से करीब 45 से 60 डिग्री पर, फोरआर्म सीधे खड़े।
- छाती में स्ट्रेच महसूस होने तक नीचे जाएं, फिर ऊपर और थोड़ा अंदर प्रेस करें। डंबल टकराने से ठीक पहले रुकें।
- आखिरी रेप के बाद डंबल छाती पर लाएं, उठकर बैठें और जांघों पर रखें।
Incline press की आम गलतियां
- बेंच बहुत खड़ी। करीब 45 डिग्री से ऊपर यह शोल्डर प्रेस बन जाता है। 30 से 45 के बीच रहें।
- कोहनी बहुत फैली हुई। कोहनी साइड से करीब 45 से 60 डिग्री पर रखें, कलाई कोहनी के ठीक ऊपर।
- ऊपर कंधे आगे गोल हो जाना। हाथ सीधे होने पर भी कंधे की हड्डियां बेंच से चिपकी रहें।
- हिप्स बेंच से उठ जाना। हिप्स नीचे रखें, पैरों से ज़मीन में ज़ोर लगाएं, ऊपर नहीं।
- डंबल इतने भारी कि नीचे कंट्रोल न हो। ऐसी जोड़ी लें जिसे 2 सेकंड में नीचे लाकर कंट्रोल से रोक सकें।
ऑप्शन: बारबेल, मशीन, घर पर
वही मसल्स, अलग इक्विपमेंट।
काम की बातें
Incline dumbbell press हर एंगल से
फ्लैट बेंच प्रेस अपर चेस्ट पर सबसे कम काम करता है, यह वही कमी पूरी करता है। बेंच 30 से 45 डिग्री पर रखें, लेट जाएं और दो डंबल छाती के साइड से कंधों के ऊपर हाथ सीधे होने तक प्रेस करें। डंबल में हर हाथ अलग चलता है और बार से थोड़ा ज़्यादा नीचे जाता है, इसलिए छाती में अच्छा स्ट्रेच मिलता है। नीचे डंबल सेट करने का तरीका, सही एंगल और वो गलतियां हैं जो इसे कंधे की एक्सरसाइज़ बना देती हैं।
अपर चेस्ट और बाकी मसल्स
इनक्लाइन से ज़्यादा काम पेक्टोरलिस मेजर के ऊपरी हिस्से पर जाता है, जिसे जिम में अपर चेस्ट कहते हैं। फ्लैट बेंच से ज़्यादा फ्रंट डेल्ट्स मदद करते हैं। ऊपर ट्राइसेप्स हाथ सीधे करते हैं।
अपर चेस्ट ग्रोथ के लिए सेट और रेप्स
3 से 4 सेट, 8 से 12 रेप्स, बीच में 1.5 से 2 मिनट रेस्ट। इसे मेन बेंच प्रेस के बाद करें, या जिस दिन बेंच प्रेस न हो उस दिन पहली चेस्ट एक्सरसाइज़ रखें। हर सेट में 12 साफ रेप्स आने लगें तो अगली जोड़ी लें। भारी डंबल पोज़िशन में लाना ही सबसे मुश्किल है, ज़रूरत हो तो किसी से हैंड ऑफ मांग लें।
इनक्लाइन बेंच कितने डिग्री पर हो?
ज़्यादातर लोगों को 30 डिग्री के आसपास अपर चेस्ट सबसे अच्छा महसूस होता है। 45 डिग्री पर फ्रंट डेल्ट्स ज़्यादा लोड लेते हैं, और उससे ऊपर यह शोल्डर प्रेस बन जाता है। जिम की बेंच में फिक्स खांचे हैं तो 30 के सबसे करीब वाला चुनें। हर सेटिंग पर कुछ सेट ट्राई करें और वो रखें जिसमें छाती सबसे ज़्यादा काम करे।
ऑप्शन: बारबेल, मशीन, घर पर
इनक्लाइन बारबेल बेंच प्रेस में ज़्यादा वज़न लगता है। इनक्लाइन चेस्ट प्रेस मशीन सीखना आसान है। घर पर पैर सीढ़ी या सोफे पर रखकर पुश अप्स करें, अपर चेस्ट भी ट्रेन होती है।
Incline dumbbell press वाले प्लान
फुल बॉडी फाउंडेशन (Full Body Foundation) के डे C में इनक्लाइन बेंच प्रेस का ऑप्शन यही incline dumbbell press है। यह जिम का 3 दिन का प्लान है। हर सेट लॉग करें, अगला वज़न प्लान सेट करता है। iPhone और Android पर।
फुल बॉडी फाउंडेशन · कर्व्स और कॉन्फिडेंस · घर पर डंबल बेसिक्स
Incline dumbbell press के लिए बेंच का एंगल कितना हो?
30 से 45 डिग्री के बीच। करीब 30 डिग्री पर अपर चेस्ट पर सबसे ज़्यादा काम रहता है।
क्या incline dumbbell press से अपर चेस्ट बनती है?
हां। इनक्लाइन से फ्लैट प्रेस के मुकाबले छाती के ऊपरी हिस्से पर ज़्यादा काम जाता है। फ्रंट डेल्ट्स और ट्राइसेप्स मदद करते हैं।
इनक्लाइन डंबल प्रेस बेहतर है या इनक्लाइन बारबेल प्रेस?
डंबल में रेंज लंबी होती है और हर हाथ अलग काम करता है। बारबेल से ज़्यादा वज़न उठता है। दोनों से अपर चेस्ट बनती है, जो कंधों को सही लगे वो चुनें।
पहले इनक्लाइन करें या फ्लैट बेंच?
जो आपके लिए सबसे ज़रूरी है, वो पहले करें। अपर चेस्ट पीछे रह गई है तो फ्रेश रहते हुए इनक्लाइन प्रेस से शुरू करें।
क्या incline dumbbell press घर पर कर सकते हैं?
हां, एडजस्टेबल बेंच और दो डंबल हों तो। बेंच नहीं है तो पैर ऊंचे रखकर पुश अप्स करें, लगभग वही एंगल मिलता है।
Incline dumbbell press वाले प्लान
फुल बॉडी फाउंडेशन (Full Body Foundation) के डे C में इनक्लाइन बेंच प्रेस का ऑप्शन यही incline dumbbell press है।
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