インクラインダンベルプレスの正しいやり方

フラットのベンチプレスでは鍛えにくい、胸の上側に効きます。ベンチ台を30〜45度に起こし、胸の横から肩の真上までダンベルを押し上げます。ダンベルは左右が別々に動くので、バーベルより少し深く下ろせて、胸がしっかりストレッチされます。このページでは、ダンベルの持ち上げ方、ベンチの角度、肩トレになってしまう失敗をまとめました。

メインで効くのは大胸筋の上部です。いわゆる胸の上側ですね。フラットより三角筋の前部が多く手伝います。上腕三頭筋は、トップで肘を伸ばす役割です。

8〜12回を3〜4セット、インターバルは1分半〜2分が目安です。メインのベンチプレスの後に入れるか、ベンチプレスがない日の1種目目にします。すべてのセットできれいに12回できたら、次の重さのダンベルに進みましょう。重いダンベルはスタートの位置まで持ち上げるのが大変です。必要なら補助をお願いしましょう。

多くの人は30度くらいが、いちばん胸の上側に効くと感じます。45度だと三角筋の前部の負担が増えます。それより高いと、ほぼショルダープレスです。ジムのベンチが段階式なら、30度に近い段を選びましょう。いくつかの角度で数セットずつ試し、胸に効く角度を見つけてください。

インクラインベンチプレス（バーベル）なら、より重い重量を扱えます。インクラインのチェストプレスマシンは、初心者でも覚えやすいです。宅トレなら、足を台やソファに乗せた腕立て伏せでも胸の上側を鍛えられます。

インクラインダンベルプレスは、週3回のジム用プラン「全身トレーニングの基礎（Full Body Foundation）」のDay Cで、インクラインベンチプレスの入れ替え種目です。全セットをGymDroidに記録すると、次に扱う重量をプランが決めてくれます。iPhoneとAndroidで使えます。

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30〜45度です。30度くらいが、いちばん大胸筋の上部に効きやすいです。

はい。フラットのプレスより、胸の上側に多く効きます。三角筋の前部と上腕三頭筋も手伝います。

ダンベルは可動域が広く、左右を別々に鍛えられます。バーベルは重い重量を扱えます。どちらも胸の上側に効くので、肩に違和感が出ないほうを選びましょう。

いちばん伸ばしたいほうを先にやりましょう。胸の上側が弱いなら、元気なうちにインクラインから始めるのがおすすめです。

できます。角度を変えられるベンチ台とダンベルがあればOKです。ベンチがなければ、足を高くした腕立て伏せで近い角度を鍛えられます。