GymDroidΠιέσεις επικλινούς με αλτήρες από κάθε γωνία
Πιέσεις επικλινούς με αλτήρες: σωστή εκτέλεση
Οι πιέσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες (incline dumbbell press) δουλεύουν το πάνω στήθος, το κομμάτι που ο επίπεδος πάγκος πιάνει λιγότερο.
- Δουλεύει
- Άνω μείζων θωρακικός
- Βοηθούν επίσης
- Πρόσθιοι δελτοειδείς, Τρικέφαλοι
Πιέσεις επικλινούς με αλτήρες, βήμα βήμα
- Βάλε τον πάγκο στις 30 έως 45 μοίρες. Η χαμηλότερη γωνία κρατά περισσότερη δουλειά στο στήθος.
- Κάθισε με τους αλτήρες όρθιους πάνω στους μηρούς. Γείρε πίσω και βοήθα με τα γόνατα να τους φέρεις στο στήθος.
- Πάτα τα πόδια, τράβα τις ωμοπλάτες πίσω και κάτω και κράτα μια μικρή καμάρα στην πάνω πλάτη.
- Σπρώξε τους αλτήρες πάνω από τους ώμους, παλάμες μπροστά ή λίγο προς τα μέσα.
- Κατέβασε ελεγχόμενα στα πλάγια του πάνω στήθους, με τους αγκώνες στις 45 έως 60 μοίρες από το σώμα και τους πήχεις κάθετους.
- Κατέβα μέχρι να νιώσεις διάταση στο στήθος και σπρώξε πάνω και λίγο προς τα μέσα. Σταμάτα λίγο πριν ακουμπήσουν οι αλτήρες.
- Μετά την τελευταία επανάληψη, φέρε τους αλτήρες στο στήθος, σήκω και ακούμπησέ τους στους μηρούς.
Συχνά λάθη στις πιέσεις επικλινούς
- Ο πάγκος είναι πολύ όρθιος. Πάνω από τις 45 μοίρες γίνεται πίεση ώμων. Μείνε ανάμεσα σε 30 και 45.
- Αγκώνες ανοιχτοί. Κράτα τους στις 45 έως 60 μοίρες από το σώμα, με τους καρπούς πάνω από τους αγκώνες.
- Οι ώμοι γέρνουν μπροστά πάνω. Κράτα τις ωμοπλάτες κολλημένες στον πάγκο, ακόμα και με τεντωμένα χέρια.
- Ο πισινός σηκώνεται από τον πάγκο. Κράτα τη λεκάνη κάτω και σπρώξε τα πόδια στο πάτωμα, όχι προς τα πάνω.
- Αλτήρες πολύ βαριοί για να τους ελέγξεις κάτω. Πάρε ζευγάρι που κατεβάζεις σε 2 δευτερόλεπτα και σταματάς με έλεγχο.
Εναλλακτικές: μπάρα, μηχάνημα, στο σπίτι
Ίδιοι μύες, άλλος εξοπλισμός.
Καλό να ξέρεις
Πιέσεις επικλινούς με αλτήρες από κάθε γωνία
Ξαπλώνεις σε πάγκο στις 30 έως 45 μοίρες και σπρώχνεις δύο αλτήρες από τα πλάγια του στήθους μέχρι να τεντώσουν τα χέρια πάνω από τους ώμους. Με αλτήρες κάθε χέρι κινείται μόνο του και κατεβαίνεις λίγο πιο βαθιά από τη μπάρα. Έτσι το στήθος παίρνει καλή διάταση. Παρακάτω θα βρεις πώς φέρνεις τους αλτήρες στη θέση τους, τη σωστή γωνία πάγκου και τα λάθη που την κάνουν άσκηση ώμων.
Μύες που δουλεύουν
Η κλίση ρίχνει περισσότερη δουλειά στο πάνω μέρος του μείζονα θωρακικού, αυτό που λέμε πάνω στήθος. Οι πρόσθιοι δελτοειδείς βοηθούν περισσότερο απ' ό,τι στον επίπεδο πάγκο, και οι τρικέφαλοι τεντώνουν τα χέρια πάνω.
Σετ και επαναλήψεις για πάνω στήθος
Κάνε 3 έως 4 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων με 1,5 έως 2 λεπτά διάλειμμα. Βάλ' την μετά τον βασικό πάγκο ή πρώτη άσκηση στήθους σε μέρα χωρίς πάγκο. Πέρνα στο επόμενο ζευγάρι όταν βγάζεις 12 καθαρές σε όλα τα σετ. Το δύσκολο είναι να φέρεις τους βαριούς αλτήρες στη θέση τους, οπότε ζήτα ένα χέρι βοήθεια όταν χρειάζεται.
Σε τι γωνία να είναι ο επικλινής πάγκος;
Οι περισσότεροι νιώθουν καλύτερα το πάνω στήθος γύρω στις 30 μοίρες. Στις 45 οι μπροστινοί ώμοι παίρνουν περισσότερο φορτίο και πιο πάνω η άσκηση γίνεται πίεση ώμων. Αν ο πάγκος του γυμναστηρίου έχει σταθερές θέσεις, διάλεξε την πιο κοντινή στις 30. Δοκίμασε λίγα σετ σε κάθε θέση και κράτα αυτή όπου νιώθεις το στήθος να δουλεύει περισσότερο.
Εναλλακτικές: μπάρα, μηχάνημα, στο σπίτι
Ο επικλινής πάγκος με μπάρα σηκώνει περισσότερα κιλά και το μηχάνημα επικλινούς μαθαίνεται εύκολα. Στο σπίτι, οι κάμψεις με τα πόδια πάνω σε σκαλί ή καναπέ δουλεύουν κι αυτές το πάνω στήθος.
Προγράμματα με πιέσεις επικλινούς με αλτήρες
Οι πιέσεις επικλινούς με αλτήρες είναι η εναλλακτική για τον επικλινή πάγκο με μπάρα στην Ημέρα Γ του Full body: οι βάσεις, πρόγραμμα 3 ημερών για γυμναστήριο. Γράψε κάθε σετ και το πρόγραμμα βάζει τα επόμενα κιλά. Σε iPhone και Android.
Full body: οι βάσεις · Καμπύλες & αυτοπεποίθηση · Αλτήρες στο σπίτι
Σε τι γωνία να βάλω τον πάγκο για επικλινή με αλτήρες;
Ανάμεσα σε 30 και 45 μοίρες. Γύρω στις 30 κρατάς τη μεγαλύτερη δουλειά στο πάνω στήθος.
Δουλεύει το πάνω στήθος ο επικλινής με αλτήρες;
Ναι. Η κλίση δίνει περισσότερη δουλειά στο πάνω στήθος από τον επίπεδο. Βοηθούν οι μπροστινοί ώμοι και οι τρικέφαλοι.
Επικλινής με αλτήρες ή με μπάρα;
Οι αλτήρες δίνουν μεγαλύτερο εύρος και κάθε χέρι δουλεύει μόνο του. Η μπάρα σηκώνει περισσότερα. Και τα δύο χτίζουν πάνω στήθος, οπότε πάρε αυτό που νιώθουν καλύτερα οι ώμοι σου.
Πρώτα επικλινή ή επίπεδο πάγκο;
Πρώτα ό,τι σε ενδιαφέρει περισσότερο. Αν το πάνω στήθος μένει πίσω, ξεκίνα με τον επικλινή όσο είσαι φρέσκος.
Γίνεται επικλινής με αλτήρες στο σπίτι;
Ναι, με ρυθμιζόμενο πάγκο και ένα ζευγάρι αλτήρες. Χωρίς πάγκο, οι κάμψεις με σηκωμένα πόδια δουλεύουν παρόμοια γωνία.
Προγράμματα με πιέσεις επικλινούς με αλτήρες
Οι πιέσεις επικλινούς με αλτήρες είναι η εναλλακτική για τον επικλινή πάγκο με μπάρα στην Ημέρα Γ του Full body: οι βάσεις, πρόγραμμα 3 ημερών για γυμναστήριο.
Ενημέρωση