GymDroidSchrägbankdrücken mit Kurzhanteln aus jedem Winkel
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln richtig ausführen
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln trainiert die obere Brust, also den Teil, den die Flachbank am wenigsten erreicht.
- Trainiert
- Obere Brust
- Hilft mit
- Vordere Schulter, Trizeps
Kurzhantel Schrägbankdrücken: Schritt für Schritt
- Stell die Bank auf 30 bis 45 Grad. Je flacher, desto mehr Arbeit bleibt auf der Brust.
- Setz dich hin, die Kurzhanteln stehen auf den Oberschenkeln. Leg dich zurück und bring sie mit Hilfe der Knie zur Brust.
- Füße fest auf den Boden, Schulterblätter nach hinten unten, leichter Bogen im oberen Rücken.
- Drück die Kurzhanteln über die Schultern, Handflächen nach vorne oder leicht nach innen.
- Kontrolliert runter an die Seiten der oberen Brust. Die Ellbogen sind etwa 45 bis 60 Grad vom Körper weg, die Unterarme senkrecht.
- Geh runter, bis du eine Dehnung in der Brust spürst. Dann nach oben und leicht nach innen drücken. Stopp kurz bevor sich die Kurzhanteln berühren.
- Nach der letzten Wdh. die Kurzhanteln zur Brust, aufsetzen und auf den Oberschenkeln ablegen.
Typische Fehler beim Schrägbankdrücken
- Bank zu steil. Über etwa 45 Grad wird es Schulterdrücken. Bleib zwischen 30 und 45.
- Ellbogen weit nach außen. Halt sie etwa 45 bis 60 Grad vom Körper, die Handgelenke über den Ellbogen.
- Schultern rollen oben nach vorne. Halt die Schulterblätter auf der Bank fest, auch mit gestreckten Armen.
- Po hebt von der Bank ab. Hüfte unten lassen und die Füße in den Boden drücken, nicht nach oben.
- Kurzhanteln unten zu schwer zum Kontrollieren. Nimm ein Paar, das du in 2 Sekunden absenken und kontrolliert stoppen kannst.
Alternativen: Langhantel, Maschine, zuhause
Gleiche Muskeln, anderes Equipment.
Gut zu wissen
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln aus jedem Winkel
In der App heißt die Übung „Incline dumbbell press“. Du liegst auf einer Bank mit 30 bis 45 Grad und drückst zwei Kurzhanteln von den Seiten der Brust nach oben, bis die Arme über den Schultern gestreckt sind. Mit Kurzhanteln arbeitet jeder Arm für sich, und du gehst etwas tiefer als mit der Stange. Das gibt der Brust eine gute Dehnung. Hier siehst du, wie du die Kurzhanteln in Position bringst, den richtigen Winkel und die Fehler, die daraus eine Schulterübung machen.
Schrägbankdrücken: welche Muskeln arbeiten?
Durch die Schräge bekommt der obere Teil vom großen Brustmuskel mehr Arbeit, die sogenannte obere Brust. Die vordere Schulter hilft mehr als auf der Flachbank, und der Trizeps streckt oben die Arme.
Sätze und Wdh. für die obere Brust
Mach 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen und 1,5 bis 2 Minuten Pause. Mach die Übung nach deinem Bankdrücken, oder als erste Brustübung an einem Tag ohne Bankdrücken. Schaffst du in jedem Satz 12 saubere Wdh., nimm das nächste Paar Kurzhanteln. Schwere Kurzhanteln in Position zu bringen ist der schwierigste Teil. Lass dir die Hanteln anreichen, wenn du es brauchst.
Welcher Winkel für die Schrägbank?
Die meisten spüren die obere Brust am besten bei etwa 30 Grad. Bei 45 Grad übernimmt die vordere Schulter mehr, und darüber wird daraus Schulterdrücken. Hat deine Bank im Gym feste Rasten, nimm die, die am nächsten an 30 Grad ist. Probier ein paar Sätze bei jeder Einstellung und bleib bei der, bei der du die Brust am meisten spürst.
Alternativen: Langhantel, Maschine, zuhause
Schrägbankdrücken mit der Langhantel erlaubt mehr Gewicht, und eine Brustpresse für schräges Drücken ist leicht zu lernen. Zuhause trainieren Liegestütze mit den Füßen auf einer Stufe oder dem Sofa auch die obere Brust.
Trainingspläne mit Schrägbankdrücken
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ist an Tag C im Ganzkörper Basisplan („Full Body Foundation“) die Alternative zum Schrägbankdrücken mit Langhantel. Tracke jeden Satz, und der Plan setzt dein nächstes Gewicht. Für iPhone und Android.
Ganzkörper Basisplan · Po und Beine Plan · Kurzhantel Plan zuhause
Welcher Winkel beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln?
Zwischen 30 und 45 Grad. Bei etwa 30 Grad bleibt die meiste Arbeit auf der oberen Brust.
Trainiert Schrägbankdrücken die obere Brust?
Ja. Die Schräge gibt dem oberen Teil der Brust mehr Arbeit als Drücken auf der Flachbank. Vordere Schulter und Trizeps helfen.
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln oder Langhantel?
Kurzhanteln geben mehr Bewegungsweg, und jeder Arm arbeitet allein. Mit der Langhantel schaffst du mehr. Beides baut die obere Brust auf. Nimm, was sich für deine Schultern am besten anfühlt.
Erst Schrägbank oder erst Flachbank?
Mach zuerst, was dir am wichtigsten ist. Hängt deine obere Brust hinterher, start mit der Schrägbank, solange du frisch bist.
Kann ich Schrägbankdrücken zuhause machen?
Ja, mit einer verstellbaren Bank und zwei Kurzhanteln. Ohne Bank trainieren Liegestütze mit erhöhten Füßen einen ähnlichen Winkel.
Trainingspläne mit Schrägbankdrücken
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ist an Tag C im Ganzkörper Basisplan („Full Body Foundation“) die Alternative zum Schrägbankdrücken mit Langhantel.
Aktualisiert