GymDroidEl press inclinado con mancuernas desde cada ángulo
Press inclinado con mancuernas: técnica correcta
El press inclinado con mancuernas trabaja el pecho superior, la parte a la que menos llega el press plano.
- Trabaja
- Pectoral mayor superior
- También trabaja
- Deltoides frontal, Tríceps
Cómo hacer press inclinado con mancuernas, paso a paso
- Pon el banco a 30 a 45 grados. Cuanto más bajo, más trabajo se queda en el pecho.
- Siéntate con las mancuernas de pie sobre los muslos. Túmbate y ayúdate con las rodillas para llevarlas al pecho.
- Planta los pies, lleva las escápulas atrás y abajo y deja un pequeño arco en la espalda alta.
- Empuja las mancuernas hasta tenerlas sobre los hombros, palmas al frente o un poco giradas hacia dentro.
- Baja con control a los lados del pecho superior, codos a unos 45 a 60 grados del cuerpo y antebrazos verticales.
- Baja hasta notar el estiramiento en el pecho y empuja hacia arriba y un poco hacia dentro. Para justo antes de que las mancuernas se toquen.
- Tras la última repe, lleva las mancuernas al pecho, incorpórate y apóyalas en los muslos.
Errores comunes en el press inclinado
- Banco demasiado inclinado. Por encima de unos 45 grados se convierte en un press de hombro. Quédate entre 30 y 45.
- Codos muy abiertos. Mantenlos a unos 45 a 60 grados de los costados, con las muñecas sobre los codos.
- Hombros que se van hacia delante arriba. Mantén las escápulas pegadas al banco, incluso con los brazos estirados.
- Despegar el glúteo del banco. Cadera abajo y empuja los pies contra el suelo, no hacia arriba.
- Mancuernas que no controlas abajo. Elige un par que puedas bajar en 2 segundos y frenar con control.
Alternativas: con barra, en máquina, en casa
Mismos músculos, otro material.
Lo que conviene saber
El press inclinado con mancuernas desde cada ángulo
Te tumbas en un banco a 30 a 45 grados y empujas dos mancuernas desde los lados del pecho hasta estirar los brazos sobre los hombros. Con mancuernas cada brazo va por su cuenta y bajas un poco más que con barra, así que el pecho se estira bien. En la app aparece como Incline dumbbell press. Aquí tienes cómo subir las mancuernas a su sitio, el grado correcto del banco y los errores que lo convierten en un ejercicio de hombro.
Músculos que trabaja el press inclinado
La inclinación manda más trabajo a la parte alta del pectoral mayor, lo que en el gym llamamos pecho superior. El deltoides frontal ayuda más que en el banco plano, y el tríceps estira los brazos arriba.
Series y repes para el pecho superior
Haz de 3 a 4 series de 8 a 12 repes con 1,5 a 2 minutos de descanso. Úsalo después de tu press banca o como primer ejercicio de pecho en un día sin él. Pasa al siguiente par de mancuernas cuando hagas 12 repes limpias en todas las series. Lo difícil es subir mancuernas pesadas a su sitio, así que pide ayuda cuando la necesites.
¿A cuántos grados va el banco inclinado?
Casi todo el mundo nota mejor el pecho superior a unos 30 grados. A 45 grados el deltoides frontal se lleva más carga, y por encima se convierte en un press de hombro. Si el banco de tu gym tiene posiciones fijas, elige la más cercana a 30. Prueba unas series en cada posición y quédate con la que más notes el pecho.
Alternativas: con barra, en máquina, en casa
El press inclinado con barra te deja cargar más, y la máquina de press inclinado es fácil de aprender. En casa, las flexiones con los pies en alto, sobre un escalón o el sofá, también trabajan el pecho superior.
Rutinas con press inclinado con mancuernas
El press inclinado con mancuernas es el cambio para el press inclinado con barra en el Día C de Full Body Base, una rutina de gimnasio de 3 días. Apunta cada serie y la rutina te dice el peso de la próxima vez. En iPhone y Android.
¿A cuántos grados pongo el banco para press inclinado?
Entre 30 y 45 grados. Alrededor de 30 es donde más trabajo se queda en el pecho superior.
¿El press inclinado con mancuernas trabaja el pecho superior?
Sí. La inclinación carga más la parte alta del pecho que el press plano. El deltoides frontal y el tríceps ayudan.
¿Es mejor press inclinado con mancuernas o con barra?
Con mancuernas tienes más recorrido y cada brazo trabaja solo. Con barra mueves más peso. Los dos hacen crecer el pecho superior, así que elige el que mejor le siente a tus hombros.
¿Qué hago primero, press inclinado o plano?
Primero lo que más te importe. Si el pecho superior se te queda atrás, empieza con el inclinado mientras estás fresco.
¿Puedo hacer press inclinado con mancuernas en casa?
Sí, con un banco regulable y un par de mancuernas. Sin banco, las flexiones con los pies en alto trabajan un ángulo parecido.
Rutinas con press inclinado con mancuernas
El press inclinado con mancuernas es el cambio para el press inclinado con barra en el Día C de Full Body Base, una rutina de gimnasio de 3 días.
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