GymDroidEl press banca desde cada ángulo
Press banca: técnica correcta paso a paso
El press banca con barra es el empuje rey para el pecho.
- Trabaja
- Pectoral mayor
- También trabaja
- Deltoides frontal, Tríceps
Paso a paso: agarre, arco, recorrido y empuje de piernas
- Túmbate en el banco con los ojos justo debajo de la barra.
- Agarre: manos un poco más abiertas que los hombros, para que los antebrazos queden verticales cuando la barra toca el pecho. Cierra el pulgar y lleva la barra baja en la palma, sobre el antebrazo.
- Escápulas: llévalas atrás y abajo contra el banco, como si quisieras meterlas en los bolsillos de atrás.
- Arco: saca el pecho hacia el techo para hacer un arco natural en la espalda alta. Glúteo y espalda alta siguen en el banco.
- Pies bien plantados en el suelo, un poco por detrás de las rodillas, empujando el suelo.
- Saca la barra del rack con los brazos estirados y llévala sobre los hombros. Toma aire y aprieta.
- Bajada: baja la barra con control a la parte baja del pecho, más o menos a la altura de los pezones, con los codos a unos 45 a 70 grados del cuerpo.
- Toca el pecho sin rebotar y empuja hacia arriba y un poco hacia atrás, para terminar con la barra sobre los hombros.
- Empuje de piernas: aprieta los pies contra el suelo mientras empujas, sin despegar la cadera. Bloquea, respira y repite.
Errores comunes en el press banca
- Codos muy abiertos. Ciérralos a unos 45 a 70 grados para que la barra caiga más abajo en el pecho. Tus hombros lo agradecen.
- Rebotar la barra en el pecho. Toca y empuja. Una pausa corta en el pecho de vez en cuando mantiene tus repes limpias.
- Despegar la cadera del banco. Empuja los pies contra el suelo, no hacia el techo. Si la cadera se sigue levantando, el peso es demasiado.
- Escápulas sueltas. Colócalas atrás y abajo antes de sacar la barra y mantenlas fijas toda la serie.
- Muñecas dobladas hacia atrás. Lleva la barra baja en la palma, justo sobre los huesos del antebrazo, con los nudillos hacia arriba.
- Ir pesado solo y sin seguros. Pide a alguien que te asista o pon los seguros del rack justo por debajo de la altura de tu pecho antes de la primera serie.
Press inclinado, plano y con mancuernas
Mismos músculos, otro material.
Lo que conviene saber
El press banca desde cada ángulo
Te tumbas en un banco plano, bajas la barra al pecho y la subes hasta estirar los brazos. Trabaja pecho, hombro frontal y tríceps, y es el ejercicio con el que casi todo el mundo mide su fuerza de tren superior. En la app aparece como Bench press. Una buena técnica de press de banca es mucho más que empujar: el agarre, las escápulas, los pies y el recorrido de la barra deciden cuánto levantas y cómo acaban tus hombros. Aquí tienes cada parte paso a paso, los errores a evitar y cuánto deberías levantar.
Músculos que trabaja el press banca
Trabaja sobre todo el pectoral mayor, el músculo grande del pecho. El deltoides frontal ayuda a despegar la barra del pecho y el tríceps se encarga de bloquear arriba. La espalda alta y el dorsal fijan las escápulas, así que una espalda fuerte te da un press más fuerte.
¿Cuánto deberías levantar en press banca?
Depende de tu peso corporal, edad, altura y tiempo entrenando. Toma estas cifras como referencia para tu RM, no como objetivos. Un hombre en sus primeros meses suele mover entre la mitad y tres cuartas partes de su peso corporal. Tras uno o dos años entrenando constante, muchos hombres levantan su propio peso. Un hombre de 80 kg que mueve 80 kg tiene un buen nivel. En mujeres es normal empezar con un tercio del peso corporal, y muchas llegan a dos tercios entrenando constante. No hace falta probar tu máximo real para saber dónde estás: una serie de 5 repes te dice casi todo. Compárate con tus números del mes pasado, no con los de otra persona.
Press inclinado, plano y con mancuernas
El press de banca plano con barra es donde más peso mueves y trabaja todo el pecho. El press inclinado, con el banco a 30 a 45 grados, carga más el pecho superior y el hombro frontal, así que levantarás menos. Con mancuernas cada brazo trabaja por su cuenta, estiras más abajo y las muñecas giran a un ángulo cómodo. Además es lo más fácil para entrenar en casa. Muchas rutinas usan el press plano con barra como básico y después un press inclinado o con mancuernas. Fondos y flexiones trabajan los mismos músculos con tu peso corporal.
Rutinas con press banca
El press banca es el primer ejercicio del Día A de Full Body Base, una rutina de gimnasio de 3 días, y el cambio para el press de pecho con mancuernas del Día B. Apunta cada serie y la rutina te dice el peso de la próxima vez. En iPhone y Android.
¿Cuánto press banca es bueno para mi peso?
En un hombre, levantar su peso corporal a una repe es una buena marca tras uno o dos años de gym. En una mujer, unos dos tercios de su peso es un resultado muy bueno. Al empezar estarás bastante por debajo, y no pasa nada.
¿Con cuánto peso empiezo en press banca?
No hay un número único. Empieza con un peso que muevas de 8 a 10 repes limpias. Sube de 1 a 2,5 kg cuando todas las series te salgan sólidas y júzgate por cómo cambian tus números mes a mes.
¿Qué músculos trabaja el press banca?
Sobre todo el pecho. El hombro frontal y el tríceps ayudan a empujar, y la espalda alta y el dorsal mantienen estables los hombros.
¿Qué es mejor, press inclinado, plano o con mancuernas?
Ninguno es el mejor para todo. El plano con barra da más fuerza de empuje general, el inclinado carga más el pecho superior y las mancuernas dan más recorrido y suelen sentar mejor a los hombros. Las buenas rutinas usan dos de ellos.
¿Hay que arquear la espalda en press banca?
Un arco moderado en la espalda alta es normal. Mantiene las escápulas fijas y deja los hombros en una posición más segura. El glúteo se queda en el banco. Si el arco te molesta en la zona lumbar, aplánate y consulta a un profesional si el dolor sigue.
¿Cuántas series y repes de press banca hago?
Para fuerza, de 3 a 5 series de 3 a 6 repes. Para ganar pecho, de 3 a 4 series de 6 a 12 repes. Descansa de 2 a 3 minutos entre series pesadas.
Rutinas con press banca
El press banca es el primer ejercicio del Día A de Full Body Base, una rutina de gimnasio de 3 días, y el cambio para el press de pecho con mancuernas del Día B.
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