تمرين البنش برس بالطريقة الصحيحة

تنسدح على بنش مستوي، تنزّل البار لصدرك، وترجع تدفعه لين تنفرد ذراعك. يبني الصدر والكتف الأمامي والترايسبس. وهو الرقم اللي أغلب الناس يقيسون فيه قوة الجزء العلوي. البنش الصح مو بس دفع. القبضة ولوحي الكتف والقدمين ومسار البار، كلها تحدد كم ترفع وكيف ترتاح كتوفك. تحت تلقى كل جزء خطوة بخطوة، والأخطاء، وكم المفروض ترفع بنش.

البنش برس يشتغل أساسًا على عضلة الصدر الكبرى. الكتف الأمامي يساعد يدفع البار من الصدر، والترايسبس يكمل لين تنقفل الذراع. أعلى الظهر واللاتس يثبّتون لوحي الكتف، يعني ظهر قوي يعطيك بنش أقوى.

يعتمد على وزنك وعمرك وطولك ومدة تمرينك. فاعتبر هذه الأرقام تقريبية لأقصى وزن لتكرار واحد، مو هدف. الرجل في أول شهوره في الجيم غالبًا يرفع بنش من نص إلى ثلاث أرباع وزنه. بعد سنة أو سنتين تمرين منتظم، رجال كثير يرفعون تقريبًا وزنهم. يعني رجل وزنه 80 كغ يرفع 80 كغ، هذا رقم ممتاز. البنات غالبًا يبدأن من حوالي ثلث وزنهن، وكثير منهن يوصلن لثلثين الوزن مع التمرين المنتظم. ما تحتاج تختبر أقصى وزن حقيقي عشان تعرف مستواك. مجموعة من 5 تكرارات تقول لك أغلب اللي تحتاجه. قارن نفسك بأرقامك الشهر اللي فات، مو بغيرك.

البنش المستوي بالبار ترفع فيه أكبر وزن ويشتغل على الصدر كله. البنش العالي بزاوية 30 إلى 45 درجة يشغّل الصدر العلوي والكتف الأمامي أكثر، فبترفع وزن أقل. الدمبل يخلي كل ذراع تتحرك لحالها، ويعطي مط أعمق تحت، ويخلي رسغك يلف لزاوية مريحة. وهو أسهل خيار في البيت. جداول كثير تبدأ بالبنش المستوي بالبار، وبعده بنش عالي أو دمبل. والمتوازي والضغط (بوش أب) يشتغلون على نفس العضلات بوزن الجسم.

البنش برس هو أول تمرين في اليوم A من جدول أساس الجسم الكامل (Full Body Foundation)، جدول جيم 3 أيام، وهو بديل ضغط الصدر بالدمبل في اليوم B. سجّل كل مجموعة والجدول يحدد وزنك الجاي. على iPhone وAndroid.

أساس الجسم الكامل · قوام وثقة · تمارين الدمبل في المنزل

للرجل، بنش بوزن جسمه لتكرار واحد رقم زين بعد سنة أو سنتين تمرين. للبنت، حوالي ثلثين وزنها نتيجة قوية. المبتدئين يبدأون أقل بكثير، وهذا طبيعي.

ما فيه رقم واحد. ابدأ بوزن ترفعه 8 إلى 10 تكرارات نظيفة. زد 1 إلى 2.5 كغ لما تحس كل المجموعات ثابتة. وقيّم نفسك بتطور أرقامك من شهر لشهر.

الصدر أساسًا. الكتف الأمامي والترايسبس يساعدون في الدفع، وأعلى الظهر واللاتس يثبّتون الكتف.

ما فيه واحد أفضل في كل شي. المستوي بالبار يبني أكبر قوة دفع، والعالي يشغّل الصدر العلوي أكثر، والدمبل يعطي مدى أطول وأريح لكتوف كثير. أغلب الجداول الزينة تستخدم اثنين منهم.

تقويس خفيف في أعلى الظهر طبيعي. يثبّت لوحي الكتف ويعطي الكتف وضعية آمن. خل مؤخرتك على البنش. إذا التقويس يوجع أسفل ظهرك، خله مستوي وراجع مختص إذا استمر الألم.

للقوة، 3 إلى 5 مجموعات من 3 إلى 6 تكرارات. لتضخيم الصدر، 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 12 تكرار. ارتاح 2 إلى 3 دقايق بين المجموعات الثقيلة.