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Bench press कैसे करें: सही फॉर्म
जिम में सबसे पहला सवाल यही होता है: भाई, बेंच कितना लगाते हो?
- मुख्य मसल्स
- पेक्टोरलिस मेजर (चेस्ट)
- साथ में काम
- आगे वाले डेल्ट्स, ट्राइसेप्स
स्टेप बाय स्टेप: ग्रिप, आर्च, बार पाथ, लेग ड्राइव
- बेंच पर ऐसे लेटें कि आपकी आंखें बार के ठीक नीचे हों।
- ग्रिप: हाथ कंधों से थोड़े चौड़े, ताकि बार छाती छूए तो कलाइयों से कोहनी तक का हिस्सा सीधा खड़ा हो। अंगूठा बार के चारों ओर लपेटें और बार हथेली में नीचे, कलाई के ऊपर रखें।
- शोल्डर ब्लेड सेट करें: उन्हें पीछे और नीचे बेंच में दबाएं, जैसे पीछे की जेब में डाल रहे हों।
- आर्च: छाती छत की तरफ उठाएं, ताकि ऊपरी पीठ में नेचुरल आर्च बने। हिप्स और ऊपरी पीठ बेंच पर ही रहें।
- पैर ज़मीन पर पूरे टिकाएं, घुटनों से थोड़ा पीछे, और ज़मीन में दबाएं।
- सीधे हाथों से बार रैक से उठाएं और कंधों के ऊपर लाएं। सांस लें और ब्रेस करें।
- बार पाथ: कंट्रोल के साथ बार निचली छाती तक लाएं, लगभग निप्पल लाइन पर। कोहनियां शरीर से करीब 45 से 70 डिग्री पर रहें।
- बिना उछाले छाती छुएं, फिर ऊपर और थोड़ा पीछे धकेलें, ताकि बार कंधों के ऊपर खत्म हो।
- लेग ड्राइव: धकेलते समय पैर ज़मीन में दबाएं, हिप्स उठाए बिना। लॉक करें, सांस लें और अगला रेप।
Bench press की आम गलतियां
- कोहनियां पूरी बाहर फैलाना। कोहनियां करीब 45 से 70 डिग्री पर रखें, ताकि बार छाती पर नीचे आए। कंधों के लिए यह आसान है।
- बार को छाती से उछालना। छुएं और धकेलें। बीच बीच में छाती पर छोटा सा पॉज़ रेप्स को ईमानदार रखता है।
- हिप्स बेंच से उठना। पैर ज़मीन में दबाएं, ऊपर की तरफ नहीं। फिर भी हिप्स उठें, तो वज़न ज़्यादा है।
- शोल्डर ब्लेड ढीले। बार उठाने से पहले उन्हें पीछे और नीचे सेट करें और पूरे सेट में दबाए रखें।
- कलाइयां पीछे मुड़ना। बार हथेली में नीचे, कलाई की हड्डियों के ठीक ऊपर रखें। मुट्ठी के जोड़ ऊपर की ओर हों।
- अकेले भारी बेंच, बिना सेफ्टी के। स्पॉटर लें, या पहले सेट से पहले रैक के सेफ्टी आर्म्स छाती से थोड़ा नीचे सेट करें।
इनक्लाइन, फ्लैट और डंबल बेंच प्रेस
वही मसल्स, अलग इक्विपमेंट।
काम की बातें
Bench press हर एंगल से देखें
बारबेल bench press छाती की मेन प्रेसिंग एक्सरसाइज़ है (ऐप में नाम: Bench press)। आप फ्लैट बेंच पर लेटते हैं, बार छाती तक लाते हैं और हाथ सीधे होने तक ऊपर धकेलते हैं। इससे चेस्ट, आगे वाले कंधे और ट्राइसेप्स बनते हैं। अच्छा फॉर्म सिर्फ धकेलना नहीं है। ग्रिप, शोल्डर ब्लेड, पैर और बार का रास्ता तय करते हैं कि आप कितना उठाएंगे और कंधे कैसे महसूस करेंगे। नीचे हर हिस्सा स्टेप बाय स्टेप है, साथ में आम गलतियां और यह भी कि कितना बेंच करना चाहिए।
Bench press में कौन से मसल्स काम करते हैं
मुख्य काम पेक्टोरलिस मेजर करता है, यानी छाती का बड़ा मसल। आगे वाले डेल्ट्स बार को छाती से ऊपर धकेलने में मदद करते हैं। ऊपर हाथ लॉक करने का काम ट्राइसेप्स संभालते हैं। ऊपरी पीठ और लैट्स शोल्डर ब्लेड को जगह पर रखते हैं। इसलिए मज़बूत बैक से बेंच भी मज़बूत होता है।
कितना bench press करना चाहिए
यह आपके बॉडी वेट, उम्र, कद और ट्रेनिंग के समय पर निर्भर करता है। इन नंबरों को 1RM का मोटा अंदाज़ा मानें, टारगेट नहीं। ट्रेनिंग के पहले महीनों में आदमी अक्सर अपने बॉडी वेट का आधा से तीन चौथाई बेंच करते हैं। एक दो साल लगातार ट्रेनिंग के बाद बहुत से आदमी अपने बॉडी वेट जितना बेंच करते हैं। यानी 80 kg का आदमी 80 kg बेंच करे, तो अच्छा रिज़ल्ट है। महिलाएं अक्सर बॉडी वेट के एक तिहाई से शुरू करती हैं और लगातार ट्रेनिंग से दो तिहाई तक पहुंचती हैं। असली मैक्स टेस्ट करने की ज़रूरत नहीं। 5 रेप्स का एक सेट काफी कुछ बता देता है। खुद को पिछले महीने के अपने नंबर से मिलाएं, किसी और से नहीं।
इनक्लाइन, फ्लैट और डंबल बेंच प्रेस
फ्लैट बारबेल बेंच में सबसे ज़्यादा वज़न उठता है और पूरी छाती पर काम होता है। इनक्लाइन बेंच 30 से 45 डिग्री पर अपर चेस्ट और आगे वाले कंधों पर ज़्यादा काम डालता है, इसलिए वज़न कम उठेगा। डंबल में हर हाथ अलग चलता है। नीचे स्ट्रेच गहरा मिलता है और कलाइयां आराम वाले एंगल पर घूम जाती हैं। घर के लिए भी यही सबसे आसान ऑप्शन है। कई प्लान फ्लैट बारबेल बेंच को मेन लिफ्ट रखते हैं और उसके बाद इनक्लाइन या डंबल प्रेस। डिप्स और पुश अप्स बॉडी वेट से वही मसल्स ट्रेन करते हैं।
Bench press वाले वर्कआउट प्लान
फुल बॉडी फाउंडेशन (Full Body Foundation) 3 दिन का जिम प्लान है। उसमें दिन A की पहली लिफ्ट bench press है। दिन B में यह डंबल चेस्ट प्रेस की जगह भी ले सकता है। हर सेट लॉग करें, अगला वज़न प्लान खुद सेट करता है। iPhone और Android पर।
फुल बॉडी फाउंडेशन · कर्व्स और कॉन्फिडेंस · घर पर डंबल बेसिक्स
मेरे वज़न के हिसाब से अच्छा bench press कितना है?
आदमी के लिए एक दो साल की ट्रेनिंग के बाद अपने बॉडी वेट जितना एक रेप अच्छा माना जाता है। महिला के लिए बॉडी वेट का करीब दो तिहाई मज़बूत रिज़ल्ट है। Beginners इससे काफी नीचे शुरू करते हैं, और यह बिल्कुल ठीक है।
मुझे कितना बेंच कर पाना चाहिए?
कोई एक नंबर नहीं है। ऐसे वज़न से शुरू करें जिसे 8 से 10 साफ रेप्स तक धकेल सकें। हर सेट मज़बूत लगे, तो 1 से 2.5 kg बढ़ाएं। खुद को महीने दर महीने अपने नंबर से परखें।
Bench press से कौन से मसल्स बनते हैं?
मुख्य रूप से चेस्ट। आगे वाले कंधे और ट्राइसेप्स बार धकेलने में मदद करते हैं। ऊपरी पीठ और लैट्स कंधों को स्थिर रखते हैं।
इनक्लाइन, फ्लैट या डंबल बेंच प्रेस, कौन सा बेहतर है?
हर चीज़ के लिए कोई एक बेस्ट नहीं। फ्लैट बारबेल से सबसे ज़्यादा प्रेसिंग ताकत बनती है। इनक्लाइन अपर चेस्ट पर ज़्यादा काम करता है। डंबल में रेंज लंबी है और कई लोगों के कंधों को आराम रहता है। ज़्यादातर अच्छे प्लान इनमें से दो इस्तेमाल करते हैं।
Bench press में पीठ आर्च करनी चाहिए?
ऊपरी पीठ में हल्का आर्च नॉर्मल है। इससे शोल्डर ब्लेड सेट रहते हैं और कंधे सेफ पोज़िशन में रहते हैं। हिप्स बेंच पर रखें। आर्च से लोअर बैक में दर्द हो, तो पीठ सीधी करें। दर्द बना रहे, तो किसी एक्सपर्ट को दिखाएं।
Bench press के कितने सेट और रेप्स करें?
ताकत के लिए 3 से 5 सेट, 3 से 6 रेप्स। बड़ी छाती के लिए 3 से 4 सेट, 6 से 12 रेप्स। भारी सेट के बीच 2 से 3 मिनट रेस्ट।
Bench press वाले वर्कआउट प्लान
फुल बॉडी फाउंडेशन (Full Body Foundation) 3 दिन का जिम प्लान है।
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