Chest workout: छाती की बेस्ट एक्सरसाइज़

दो सही प्रेस, हार्ड ट्रेनिंग और धीरे धीरे बढ़ता वज़न, यही छाती का ज़्यादातर साइज़ और ताकत बनाते हैं। इस पेज पर वो दो प्रेस हैं जिन पर पूरा चेस्ट डे टिका है। साथ में जोड़ने लायक बाकी एक्सरसाइज़, जिम के लिए तैयार chest workout, घर का वर्ज़न और हफ्ते में कितनी बार करें, यह भी है। किसी भी एक्सरसाइज़ पर टैप करें और उसे हर एंगल से देखें।

छाती मुख्य रूप से एक मसल है, पेक्टोरलिस मेजर। इसका ऊपरी हिस्सा कॉलरबोन से जुड़ता है और बड़ा निचला हिस्सा छाती की हड्डी से। हर प्रेस में दोनों हिस्से काम करते हैं। बेंच का एंगल फोकस थोड़ा बदलता है। इनक्लाइन बेंच अपर चेस्ट पर ज़्यादा काम डालती है। फ्लैट बेंच मिडल और लोअर चेस्ट ट्रेन करती है। डिप्स लोअर चेस्ट की तरफ झुकते हैं। हर प्रेस में फ्रंट डेल्ट्स और ट्राइसेप्स भी मदद करते हैं।

फ्रेश रहते हुए बेंच प्रेस से भारी शुरुआत करें। फिर अपर चेस्ट के लिए इनक्लाइन प्रेस। आखिर में रोप पुशडाउन ट्राइसेप्स के लिए, जो हर प्रेस में मदद करते हैं। छाती पर और काम चाहिए, तो फ्लाई या डिप्स के 2 सेट जोड़ें। हर सेट तब रोकें जब एक या दो अच्छे रेप्स बाकी हों। हर सेट में रेंज के टॉप तक पहुंचें, तब वज़न बढ़ाएं।

तीन और एक्सरसाइज़ जानने लायक हैं। पुश अप बॉडीवेट से छाती ट्रेन करते हैं और कहीं भी हो जाते हैं। पैर ऊंचे रखें या नीचे रुकें, तो ये मुश्किल हो जाते हैं। पैरेलल बार पर डिप्स लोअर चेस्ट और ट्राइसेप्स पर ज़बरदस्त काम करते हैं। धड़ आगे झुकाएं और उतना ही नीचे जाएं जितना कंधों को ठीक लगे। फ्लाई, डंबल या केबल से, हल्के वज़न में छाती को स्ट्रेच करती है। इसे सेशन की आखिरी एक्सरसाइज़ रखें।

दो डंबल हों तो घर पर छाती अच्छे से ट्रेन हो जाती है। बेंच है, तो डंबल चेस्ट प्रेस से शुरू करें: बेंच पर लेटें और दोनों डंबल छाती के ऊपर प्रेस करें। बेंच इनक्लाइन होती है, तो अपर चेस्ट के लिए इनक्लाइन डंबल प्रेस जोड़ें। बेंच नहीं है? घर पर छाती के लिए पुश अप सबसे बेस्ट हैं। हर हफ्ते रेप्स या वज़न बढ़ाएं।

• बेंच पर डंबल चेस्ट प्रेस: 3 सेट, 8 से 12 रेप्स
• इनक्लाइन डंबल प्रेस, अगर बेंच इनक्लाइन होती है: 3 सेट, 8 से 12 रेप्स
• बेंच पर डंबल फ्लाई: 2 सेट, 12 से 15 रेप्स
• पुश अप: 2 सेट, फेलियर के करीब तक

ज़्यादातर लोगों के लिए हफ्ते में दो बार छाती ट्रेन करना अच्छा रहता है। हर हफ्ते लगभग 10 से 20 हार्ड सेट रखें, इन दो दिनों में बांटकर। शुरुआती लोग कम सेट में भी अच्छी ग्रोथ पाते हैं। एक सेशन में दो या तीन चेस्ट एक्सरसाइज़ काफी हैं, पांच या छह नहीं। पुश डे पर छाती करते हैं, तो कंधे और ट्राइसेप्स को पहले से काम मिल जाता है। उनके एक्स्ट्रा सेट कम रखें।

ज़्यादातर लोगों के लिए हफ्ते में दो बार। दो चेस्ट सेशन के बीच कम से कम एक दिन रेस्ट रखें।

दो या तीन। एक भारी प्रेस, दूसरे एंगल से एक प्रेस, और समय हो तो फ्लाई या डिप्स।

लगभग 10 से 20 हार्ड सेट। शुरुआती लोग लगभग 10 से शुरू करें और प्रोग्रेस धीमा हो तब सेट बढ़ाएं।

पुश अप के कुछ वर्ज़न करें: नॉर्मल, अपर चेस्ट के लिए पैर ऊंचे करके, और नीचे रुककर धीमे रेप्स। कंधे ठीक लगें तो दो मज़बूत कुर्सियों के बीच डिप्स जोड़ें।

इनक्लाइन। लगभग 30 डिग्री पर सेट बेंच अपर चेस्ट पर ज़्यादा काम डालती है। फ्लैट प्रेस भी इसे ट्रेन करता है, इसलिए ज़्यादातर लोग दोनों करते हैं।