Latihan Otot Dada: Gerakan Dada Terbaik

Dua press yang dipilih dengan tepat, dilatih keras dan dinaikkan bebannya seiring waktu, sudah membangun sebagian besar ukuran dan kekuatan yang kamu cari. Halaman ini membahas dua press utama, gerakan dada lain yang layak ditambah, satu sesi latihan dada di gym, versi di rumah dan seberapa sering perlu latihan. Tap gerakan mana pun untuk melihatnya dari segala sudut.

Dada pada dasarnya satu otot, pectoralis major. Ada bagian atas yang menempel di tulang selangka dan bagian bawah yang lebih besar yang menempel di tulang dada. Dua bagian ini bekerja di setiap press. Sudut menggeser fokus sedikit: incline bench memberi lebih banyak kerja ke dada atas, flat bench melatih dada tengah dan bawah, dan dips condong ke dada bawah. Deltoid depan dan trisep membantu di setiap gerakan dorong.

Mulai berat dengan bench press saat tenaga masih segar, lalu pindah ke incline press untuk dada atas. Rope pushdown di akhir melatih trisep, yang membantu di setiap press. Kalau mau lebih banyak kerja dada, tambah 2 set fly atau dips. Akhiri setiap set dengan sisa satu atau dua repetisi bagus, dan tambah beban kalau semua set mencapai batas atas.

Tiga gerakan lagi yang perlu kamu tahu. Push up melatih dada dengan berat badan dan bisa di mana saja. Tinggikan kaki atau tahan di bawah untuk membuatnya lebih berat. Dips di palang paralel melatih dada bawah dan trisep dengan keras. Condongkan badan ke depan dan turun hanya sejauh bahu terasa nyaman. Fly, pakai dumbbell atau kabel, meregangkan dada dengan beban lebih ringan dan cocok sebagai gerakan terakhir sesi.

Dengan sepasang dumbbell kamu bisa latihan dada dengan baik di rumah. Kalau punya bench, mulai dengan dumbbell chest press: berbaring di bench dan dorong kedua dumbbell ke atas dada. Kalau bench bisa dimiringkan, tambahkan incline dumbbell press untuk dada atas. Nggak ada bench? Push up adalah gerakan dada terbaik di rumah. Tinggikan kaki atau tahan di bawah supaya lebih berat. Tambah repetisi atau beban setiap minggu.

• Dumbbell chest press di bench: 3 set 8 sampai 12
• Incline dumbbell press, kalau bench bisa dimiringkan: 3 set 8 sampai 12
• Dumbbell fly di bench: 2 set 12 sampai 15
• Push up: 2 set mendekati gagal

Latihan dada dua kali seminggu cocok untuk kebanyakan orang. Targetkan sekitar 10 sampai 20 set berat per minggu, dibagi di hari hari itu. Pemula bisa tumbuh bagus di angka bawah. Kebanyakan orang paling cocok dengan dua atau tiga gerakan dada per sesi, bukan lima atau enam. Kalau kamu latihan dada di push day, bahu dan trisep sudah ikut terlatih, jadi set tambahannya secukupnya saja.

Dua kali seminggu cocok untuk kebanyakan orang. Beri minimal satu hari istirahat di antara sesi dada.

Dua atau tiga. Satu press berat, satu press di sudut berbeda, dan fly atau dips kalau ada waktu.

Sekitar 10 sampai 20 set berat. Pemula bisa mulai di sekitar 10 dan menambah set saat progres melambat.

Push up dalam beberapa versi: biasa, kaki ditinggikan untuk dada atas, dan repetisi pelan dengan tahan di bawah. Tambah dips di antara dua kursi kokoh kalau bahu terasa nyaman.

Incline. Bench di sekitar 30 derajat memberi lebih banyak kerja ke dada atas. Press datar tetap ikut melatihnya, jadi kebanyakan orang melakukan keduanya.