GymDroid
Brystøvelser: de beste øvelsene for bryst
Gode brystøvelser trenger ikke være mange.
De beste brystøvelsene
En brystøkt for treningssenteret
Greit å vite
De beste brystøvelsene
Du trenger ikke ti øvelser på brystdagen. To godt valgte press, kjørt hardt og gjort tyngre over tid, gir mesteparten av styrken og muskelmassen. Her får du de to pressene du bygger rundt, andre brystøvelser verdt å ta med, en ferdig brystøkt for senteret, en versjon for hjemmetrening og hvor ofte du bør trene bryst. Trykk på en øvelse for å se den fra alle vinkler.
Øvre, midtre og nedre bryst
Brystet er i hovedsak én muskel, store brystmuskel (pectoralis major). Den har en øvre del som fester på kragebeinet, og en større nedre del som fester på brystbeinet. Begge delene jobber i alle press. Vinkelen flytter fokuset litt. Skråbenk gir mer jobb til øvre bryst. Flat benk trener midtre og nedre bryst. Dips heller mot nedre bryst. Fremre skulder og triceps hjelper til i alle pressøvelser.
En brystøkt for treningssenteret
Start tungt med benkpress mens du er uthvilt. Gå så over til skrå press for øvre bryst. Triceps pushdown med tau på slutten trener triceps, som hjelper i alle press. Vil du ha mer brystjobb, legg til 2 sett flyes eller dips. Stopp hvert sett med én eller to gode reps igjen. Legg på vekt når du når toppen av intervallet på alle sett.
Flere brystøvelser: push ups, dips og flyes
Tre øvelser til er verdt å kunne. Push ups trener brystet med kroppsvekt og funker overalt. Løft føttene eller ta en pause i bunnen for å gjøre dem tyngre. Dips i parallellstenger trener nedre bryst og triceps hardt. Len overkroppen frem og gå bare så dypt som skuldrene tåler. Flyes, med manualer eller kabel, strekker brystet med lettere vekt og passer fint som siste øvelse i økta.
Brysttrening hjemme med manualer
Med ett par manualer kan du trene bryst godt hjemme. Har du en benk, start med brystpress med manualer: ligg på benken og press begge manualene opp over brystet. Kan benken stilles skrått? Legg til skrå benkpress med manualer for øvre bryst. Ingen benk? Push ups er den beste brystøvelsen hjemme. Løft føttene eller ta en pause i bunnen for å gjøre dem tyngre. Øk reps eller vekt hver uke.
- Brystpress med manualer på benk: 3 sett på 8 til 12
- Skrå benkpress med manualer, hvis benken kan stilles: 3 sett på 8 til 12
- Flyes med manualer på benk: 2 sett på 12 til 15
- Push ups: 2 sett nær utmattelse
Hvor ofte bør du trene bryst?
Brysttrening to ganger i uken funker bra for de fleste. Sikt på rundt 10 til 20 harde sett i uken, fordelt på de dagene. En nybegynner kan vokse godt i nedre del. De fleste gjør det best med to eller tre brystøvelser per økt, ikke fem eller seks. Trener du bryst på en pushdag, får skuldre og triceps allerede jobb. Hold ekstrasettene for dem moderate.
Hvor mange ganger i uken bør jeg trene bryst?
To ganger i uken passer for de fleste. Ha minst én hviledag mellom brystøktene.
Hvor mange brystøvelser per økt?
To eller tre. Ett tungt press, ett press i en annen vinkel, og flyes eller dips hvis du har tid.
Hvor mange sett for bryst i uken?
Rundt 10 til 20 harde sett. Nybegynnere kan starte rundt 10 og legge til sett når fremgangen stopper opp.
Hva er den beste brysttreningen uten utstyr?
Push ups i noen varianter: vanlige, med føttene høyt for øvre bryst, og rolige reps med pause i bunnen. Legg til dips mellom to stødige stoler hvis skuldrene tåler det.
Skråbenk eller flat benk for øvre bryst?
Skråbenk. En benk på rundt 30 grader gir mer jobb til øvre bryst. Flat benkpress trener det også, så de fleste gjør begge.
Lag denne økta i appen
Sett opp brystøkta i GymDroid og logg sett, reps og vekt.
