אימון חזה: התרגילים הכי טובים לחזה

שתי לחיצות שנבחרו נכון, באימון קשה ובמשקל שעולה עם הזמן, בונות את רוב המסה והכוח שאתה מחפש. כאן תמצא את שתי הלחיצות לבנות סביבן, עוד תרגילי חזה ששווה להוסיף, אימון חזה מוכן לחדר כושר, גרסה לבית וכמה פעמים להתאמן. נוגעים בתרגיל כדי לראות אותו מכל זווית.

החזה הוא בעיקר שריר אחד, שריר החזה הגדול. יש לו חלק עליון שמתחבר לעצם הבריח, וחלק תחתון גדול יותר שמתחבר לעצם החזה. שני החלקים עובדים בכל לחיצה. הזווית משנה קצת את הדגש: ספסל משופע מעביר יותר עבודה לחזה העליון, ספסל ישר מאמן את האמצעי והתחתון, ומקבילים נוטים לחזה התחתון. הכתף הקדמית והיד האחורית עוזרות בכל לחיצה.

מתחילים כבד בלחיצת חזה כשאתה רענן, ואז עוברים ללחיצה בשיפוע לחזה העליון. פשיטת מרפקים בחבל בסוף מאמנת את היד האחורית, שעוזרת בכל לחיצה. רוצה עוד עבודת חזה? מוסיפים 2 סטים של פרפר או מקבילים. עוצרים כל סט עם חזרה או שתיים טובות ברזרבה, ומוסיפים משקל כשמגיעים לראש הטווח בכל סט.

עוד שלושה תרגילים ששווה להכיר. שכיבות סמיכה מאמנות חזה במשקל גוף ועובדות בכל מקום. מגביהים רגליים או מוסיפים עצירה כדי להקשות. מקבילים מאמנים קשה את החזה התחתון ואת היד האחורית. מטים את הגו קדימה ויורדים רק כמה שהכתפיים מרגישות טוב. פרפר, עם משקולות או בכבלים, מותח את החזה עם משקל קל יותר ומתאים כתרגיל אחרון באימון.

עם זוג משקולות אפשר לאמן חזה טוב בבית. יש ספסל? מתחילים בלחיצת חזה עם משקולות: שוכבים על הספסל ולוחצים את שתי המשקולות מעל החזה. הספסל מתכוונן לשיפוע? מוסיפים לחיצה בשיפוע לחזה העליון. אין ספסל? שכיבות סמיכה הן תרגיל החזה הכי טוב לבית. מגביהים רגליים או עוצרים בתחתית כדי להקשות. מוסיפים חזרות או משקל כל שבוע.

• לחיצת חזה עם משקולות על ספסל: 3 סטים של 8 עד 12
• לחיצת חזה בשיפוע עם משקולות, אם הספסל מתכוונן: 3 סטים של 8 עד 12
• פרפר עם משקולות על ספסל: 2 סטים של 12 עד 15
• שכיבות סמיכה: 2 סטים קרוב לכשל

אימון חזה פעמיים בשבוע עובד טוב לרוב האנשים. המטרה: בערך 10 עד 20 סטים קשים בשבוע, מחולקים בין הימים. מתחיל יכול לגדול יפה גם בקצה הנמוך. לרוב האנשים הכי טוב שניים או שלושה תרגילי חזה באימון, לא חמישה או שישה. מאמנים חזה ביום דחיפה? הכתפיים והיד האחורית כבר עובדות, אז מוסיפים להן מעט סטים.

פעמיים בשבוע מתאים לרוב האנשים. משאירים לפחות יום מנוחה בין אימוני חזה.

שניים או שלושה. לחיצה כבדה אחת, לחיצה בזווית אחרת, ופרפר או מקבילים אם יש זמן.

בערך 10 עד 20 סטים קשים. מתחילים יכולים להתחיל סביב 10 ולהוסיף סטים כשההתקדמות מאטה.

שכיבות סמיכה בכמה גרסאות: רגילות, עם רגליים מוגבהות לחזה העליון, וחזרות איטיות עם עצירה בתחתית. מוסיפים מקבילים בין שני כיסאות יציבים אם הכתפיים מרגישות טוב.

שיפוע. ספסל בערך ב 30 מעלות מעביר יותר עבודה לחזה העליון. לחיצה ישרה מאמנת אותו גם, אז רוב האנשים עושים את שתיהן.