Brysttræning: de bedste brystøvelser

To velvalgte pres, trænet hårdt og gjort tungere over tid, bygger det meste af den masse og styrke, du er ude efter. Her får du de to pres, du skal bygge op om, de andre brystøvelser der er værd at tage med, et færdigt brystpas til centret, en version hjemme og hvor tit du skal træne. Tryk på en øvelse for at se den fra alle vinkler.

Dit bryst er mest én muskel, den store brystmuskel (pectoralis major). Den har en øvre del, der sidder fast på kravebenet, og en større nedre del, der sidder fast på brystbenet. Begge dele arbejder i alle pres. Vinklen flytter fokus lidt. En skrå bænk giver mere arbejde til øvre bryst. En flad bænk træner midterste og nedre bryst. Dips trækker mod nedre bryst. Forreste skulder og triceps hjælper i alle presøvelser.

Start tungt med bænkpres, mens du er frisk. Gå så videre til skrå pres for øvre bryst. Triceps pushdown med reb til sidst træner triceps, som hjælper i alle pres. Vil du have mere brystarbejde, så læg 2 sæt flyes eller dips til. Stop hvert sæt med én eller to gode reps tilbage. Læg vægt på, når du rammer toppen af intervallet i alle sæt.

Tre øvelser mere er værd at kende. Armbøjninger træner brystet med kropsvægt og virker overalt. Løft fødderne eller hold en pause for at gøre dem hårdere. Dips i barrer træner nedre bryst og triceps hårdt. Læn overkroppen frem, og gå kun så dybt, som dine skuldre har det godt med. Flyes med håndvægte eller kabel strækker brystet med lettere vægt og passer godt som sidste øvelse i passet.

Med et par håndvægte kan du træne brystet godt hjemme. Har du en bænk, så start med brystpres med håndvægte: lig på bænken og pres begge håndvægte op over brystet. Kan bænken stilles skråt, så tag skrå bænkpres med håndvægte med til øvre bryst. Ingen bænk? Så er armbøjninger den bedste brystøvelse hjemme. Løft fødderne eller hold en pause i bunden for at gøre dem hårdere. Læg reps eller vægt på hver uge.

• Brystpres med håndvægte på bænk: 3 sæt af 8 til 12
• Skrå bænkpres med håndvægte, hvis bænken kan stilles skråt: 3 sæt af 8 til 12
• Flyes med håndvægte på bænk: 2 sæt af 12 til 15
• Armbøjninger: 2 sæt tæt på failure

At træne bryst to gange om ugen virker godt for de fleste. Gå efter cirka 10 til 20 hårde sæt om ugen fordelt på de dage. En begynder kan vokse godt i den lave ende. De fleste får mest ud af to eller tre brystøvelser pr. pas, ikke fem eller seks. Træner du bryst på en pushdag, får skuldre og triceps allerede arbejde, så hold deres ekstra sæt på et fornuftigt niveau.

To gange om ugen passer til de fleste. Hold mindst én hviledag mellem brystpassene.

To eller tre. Ét tungt pres, ét pres i en anden vinkel, og flyes eller dips hvis du har tid.

Cirka 10 til 20 hårde sæt. Begyndere kan starte omkring 10 og lægge sæt til, når fremgangen går langsommere.

Armbøjninger i flere versioner: almindelige, med fødderne løftet for øvre bryst og langsomme reps med en pause i bunden. Tag dips mellem to solide stole, hvis dine skuldre har det godt med det.

Skrå. En bænk stillet til cirka 30 grader giver mere arbejde til øvre bryst. Flad bænkpres træner det også, så de fleste laver begge.