ท่าเล่นอกที่ดีที่สุด สำหรับอกโตและแรงขึ้น

ไม่ต้องเลย! ท่าดันที่เลือกดีๆ สองท่า เล่นหนักและเพิ่มน้ำหนักไปเรื่อยๆ ก็สร้างกล้ามและแรงได้เกือบทั้งหมดที่ต้องการแล้ว หน้านี้มีสองท่าดันหลักที่ควรสร้างชุดรอบๆ ท่าเล่นอกอื่นที่น่าเพิ่ม ชุดเล่นอกในฟิตเนส เวอร์ชันเล่นที่บ้าน และควรเล่นบ่อยแค่ไหน กดท่าไหนก็ได้เพื่อดูจากทุกมุม

อกหลักๆ เป็นกล้ามมัดเดียว คือกล้ามอกใหญ่ (pectoralis major) มีส่วนบนที่เกาะกระดูกไหปลาร้า และส่วนล่างที่ใหญ่กว่าเกาะกระดูกหน้าอก ทั้งสองส่วนทำงานในทุกท่าดัน มุมจะเปลี่ยนจุดเน้นนิดหน่อย ม้านั่งเอียงเน้นอกบน ม้านั่งราบเล่นอกกลางและอกล่าง ส่วน Dips เอียงไปทางอกล่าง ไหล่หน้ากับหลังแขนช่วยในทุกท่าดัน

เริ่มหนักด้วย Bench Press ตอนแรงยังเต็ม แล้วไป Incline Press สำหรับอกบน ปิดท้ายด้วย Rope Pushdown เล่นหลังแขน ซึ่งช่วยในทุกท่าดัน ถ้าอยากเล่นอกเพิ่ม ใส่ฟลายหรือ Dips อีก 2 เซต ทุกเซตให้เหลือแรงไว้อีก 1-2 ครั้ง และเพิ่มน้ำหนักเมื่อทำได้ถึงจำนวนครั้งสูงสุดทุกเซต

มีอีกสามท่าที่ควรรู้ วิดพื้นเล่นอกด้วยน้ำหนักตัวและเล่นได้ทุกที่ ยกเท้าสูงหรือค้างไว้ด้านล่างเพื่อให้ยากขึ้น Dips บนบาร์คู่เล่นอกล่างกับหลังแขนหนักมาก โน้มตัวไปข้างหน้า และลงลึกแค่ที่ไหล่ยังรู้สึกโอเค ฟลาย ทั้งดัมเบลและเคเบิล ยืดอกด้วยน้ำหนักเบากว่า เหมาะเป็นท่าสุดท้ายของวัน

มีดัมเบลหนึ่งคู่ก็เล่นอกที่บ้านได้ดี ถ้ามีม้านั่ง เริ่มจาก Dumbbell Chest Press นอนบนม้านั่งแล้วดันดัมเบลทั้งสองขึ้นเหนืออก ถ้าม้านั่งปรับเอียงได้ เพิ่ม Incline Dumbbell Press สำหรับอกบน ไม่มีม้านั่ง? วิดพื้นคือท่าเล่นอกที่บ้านที่ดีที่สุด ยกเท้าสูงหรือค้างไว้ด้านล่างเพื่อให้ยากขึ้น เพิ่มจำนวนครั้งหรือน้ำหนักทุกสัปดาห์

• Dumbbell Chest Press บนม้านั่ง: 3 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง
• Incline Dumbbell Press ถ้าม้านั่งปรับเอียงได้: 3 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง
• Dumbbell Fly บนม้านั่ง: 2 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง
• วิดพื้น: 2 เซต เล่นจนเกือบหมดแรง

เล่นอกสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ได้ผลดีกับคนส่วนใหญ่ ตั้งเป้าประมาณ 10-20 เซตหนักต่อสัปดาห์ แบ่งไปในสองวันนั้น มือใหม่เริ่มที่ตัวเลขต่ำก็โตได้ดี คนส่วนใหญ่เล่นอกวันละ 2-3 ท่าได้ผลดีที่สุด ไม่ใช่ 5-6 ท่า ถ้าเล่นอกในวัน Push ไหล่กับหลังแขนก็โดนไปแล้ว เซตเสริมของสองส่วนนี้ไม่ต้องเยอะ

สัปดาห์ละ 2 ครั้ง เหมาะกับคนส่วนใหญ่ เว้นวันพักคั่นอย่างน้อย 1 วันระหว่างวันเล่นอก

2-3 ท่า ท่าดันหนัก 1 ท่า ท่าดันมุมอื่น 1 ท่า และฟลายหรือ Dips ถ้ามีเวลา

ประมาณ 10-20 เซตหนัก มือใหม่เริ่มที่ประมาณ 10 เซต แล้วค่อยเพิ่มเมื่อพัฒนาการเริ่มช้าลง

วิดพื้นหลายแบบ ทั้งแบบปกติ แบบยกเท้าสูงเพื่อเน้นอกบน และแบบช้าค้างไว้ด้านล่าง ถ้าไหล่โอเค เพิ่ม Dips ระหว่างเก้าอี้แข็งแรงสองตัว

ม้านั่งเอียง ตั้งประมาณ 30 องศาจะเน้นอกบนมากขึ้น เบนช์ราบก็ยังโดนอกบนอยู่ คนส่วนใหญ่เลยเล่นทั้งสองแบบ