Mellgyakorlatok: a legjobb mell edzés

Két jól megválasztott nyomás, keményen és idővel egyre nehezebben, megadja a tömeg és az erő nagy részét. Ezen az oldalon megtalálod a két nyomást, amire építhetsz, és a többi mellgyakorlatot, amit érdemes hozzátenni. Kapsz egy kész termi mell edzést, egy otthoni változatot, és megtudod, milyen gyakran eddz. Koppints bármelyik gyakorlatra, és minden szögből megnézheted.

A mellkasod főleg egy izom, a nagy mellizom (pectoralis major). Van egy felső része, ami a kulcscsonthoz tapad, és egy nagyobb alsó része, ami a szegycsonthoz. Mindkét rész dolgozik minden nyomásnál. A szög kicsit eltolja a fókuszt. A ferde pad több munkát ad a felső mellnek, a vízszintes pad a középső és alsó mellet edzi, a tolódzkodás pedig inkább az alsó mell felé húz. Az elülső váll és a tricepsz minden nyomásnál besegít.

Kezdj nehézzel, fekvenyomással, amíg friss vagy, aztán jöjjön a ferde pados nyomás a felső mellre. A végén a köteles tricepsz letolás a tricepszet edzi, ami minden nyomásnál segít. Ha több mellmunkát akarsz, tegyél hozzá 2 sorozat tárogatást vagy tolódzkodást. Minden sorozat végén maradjon benned egy-két jó ismétlés. Ha minden sorozatban eléred a tartomány tetejét, emelj súlyt.

Három további gyakorlatot érdemes ismerni. A fekvőtámasz saját testsúllyal edzi a mellet, és bárhol megy. Emeld meg a lábad, vagy tarts szünetet, hogy nehezebb legyen. A tolódzkodás korláton keményen edzi az alsó mellet és a tricepszet. Dönts a törzseden előre, és csak addig menj le, amíg a vállad jól érzi magát. A tárogatás kézisúlyzóval vagy csigán könnyebb súllyal nyújtja a mellet, és jó utolsó gyakorlat egy edzés végén.

Egy pár kézisúlyzóval otthon is jól edzheted a mellkasod. Ha van padod, kezdd a kézisúlyzós mellnyomással: feküdj a padra, és nyomd fel mindkét súlyzót a mellkasod fölé. Ha a pad dönthető, tedd hozzá a ferde pados nyomást kézisúlyzóval a felső mellre. Nincs pad? A fekvőtámasz a legjobb otthoni mellgyakorlat. Emeld meg a lábad, vagy tarts szünetet az alján, hogy nehezebb legyen. Hetente tegyél hozzá ismétlést vagy súlyt.

• Kézisúlyzós mellnyomás padon: 3 x 8-12
• Ferde pados nyomás kézisúlyzóval, ha dönthető a pad: 3 x 8-12
• Kézisúlyzós tárogatás padon: 2 x 12-15
• Fekvőtámasz: 2 sorozat bukás közelébe

A legtöbb embernek heti két mell edzés jól működik. Célozz meg hetente kb. 10-20 kemény sorozatot, elosztva ezekre a napokra. Kezdőként az alsó határral is szépen fejlődsz. A legtöbben edzésenként két-három mellgyakorlattal járnak a legjobban, nem öttel-hattal. Ha nyomó napon edzel mellet, a vállad és a tricepszed már kap munkát, így ezekből elég kevesebb plusz sorozat.

A legtöbb embernek heti kétszer. Két mell edzés között hagyj legalább egy pihenőnapot.

Kettő-három. Egy nehéz nyomás, egy nyomás más szögben, és ha van időd, egy tárogatás vagy tolódzkodás.

Kb. 10-20 kemény sorozat. Kezdőként indulj kb. 10-ről, és tegyél hozzá sorozatot, ha lassul a fejlődés.

Fekvőtámasz több változatban: sima, megemelt lábbal a felső mellre, és lassú ismétlés szünettel az alján. Ha a vállad bírja, tegyél hozzá tolódzkodást két stabil szék között.

Ferde. A kb. 30 fokra állított pad több munkát ad a felső mellnek. A vízszintes nyomás is edzi, ezért a legtöbben mindkettőt csinálják.