تمارين الصدر: أفضل تمارين لتضخيم الصدر

تمرينين ضغط مختارين صح، تلعبهم بقوة وتزيد وزنهم مع الوقت، يبنون أغلب الحجم والقوة اللي تبيها. هنا التمرينين اللي تبني عليهم، والتمارين الثانية اللي تستاهل تضيفها، وتمرين صدر جاهز للجيم، ونسخة للبيت، وكم مرة تتمرن. اضغط على أي تمرين وشوفه من كل زاوية.

صدرك أساسًا عضلة وحدة، عضلة الصدر الكبرى. لها جزء علوي متصل بعظمة الترقوة، وجزء سفلي أكبر متصل بعظمة القص. الجزئين يشتغلون في كل ضغط. الزاوية تنقل التركيز شوي: البنش العالي يشغّل الصدر العلوي أكثر، والمستوي يشغّل الأوسط والسفلي، والمتوازي يميل للصدر السفلي. والكتف الأمامي والترايسبس يساعدون في كل تمرين ضغط.

ابدأ ثقيل بالبنش برس وأنت نشيط، وبعدها الصدر العلوي بالدمبل. الترايسبس بالحبل في الآخر يشغّل الترايسبس اللي يساعد في كل ضغط. تبي شغل صدر أكثر؟ أضف مجموعتين تفتيح أو متوازي. وقف كل مجموعة وباقي تكرار أو اثنين زينين، وزد الوزن لما توصل أعلى المدى في كل المجموعات.

ثلاث تمارين ثانية تستاهل تعرفها. الضغط (بوش أب) يشغّل الصدر بوزن الجسم وينلعب في أي مكان. ارفع قدميك أو أضف وقفة عشان يصير أصعب. المتوازي يشغّل الصدر السفلي والترايسبس بقوة. ميّل جذعك لقدام وانزل بس على قد ما يرتاح كتفك. والتفتيح، بالدمبل أو الكيبل، يمطط الصدر بوزن أخف وينفع كآخر تمرين.

بزوج دمبل تقدر تمرن صدرك زين في البيت. إذا عندك بنش، ابدأ بضغط الصدر بالدمبل: انسدح على البنش وادفع الدمبلين فوق صدرك. إذا البنش يميل، أضف الصدر العلوي بالدمبل. ما عندك بنش؟ الضغط أفضل تمرين صدر في البيت. ارفع قدميك أو أضف وقفة تحت عشان يصير أصعب. زد تكرارات أو وزن كل أسبوع.

• ضغط صدر بالدمبل على بنش: 3 مجموعات من 8 إلى 12
• صدر علوي بالدمبل، إذا البنش يميل: 3 مجموعات من 8 إلى 12
• تفتيح بالدمبل على بنش: مجموعتين من 12 إلى 15
• ضغط (بوش أب): مجموعتين قريب من الفشل

تمرين الصدر مرتين في الأسبوع ينفع أغلب الناس. خل هدفك حوالي 10 إلى 20 مجموعة قوية في الأسبوع، موزعة على اليومين. المبتدئ يقدر يكبر زين بالأقل. أغلب الناس يرتاحون على تمرينين أو ثلاثة صدر في التمرين الواحد، مو خمسة أو ستة. إذا تمرن الصدر في يوم دفع، الكتف والترايسبس ياخذون شغل أصلًا، فخل مجموعاتهم الزيادة قليلة.

مرتين في الأسبوع تناسب أغلب الناس. خل يوم راحة على الأقل بين تمارين الصدر.

اثنين أو ثلاثة. ضغط ثقيل، وضغط بزاوية ثانية، وتفتيح أو متوازي إذا عندك وقت.

حوالي 10 إلى 20 مجموعة قوية. المبتدئين يبدأون من حوالي 10 ويزيدون لما يبطئ التقدم.

الضغط بكم نسخة: العادي، والقدمين مرفوعة للصدر العلوي، وتكرارات بطيئة مع وقفة تحت. أضف متوازي بين كرسيين ثابتين إذا كتفك مرتاح.

العالي. بنش على حوالي 30 درجة يشغّل الصدر العلوي أكثر. والمستوي يشغّله كمان، فأغلب الناس يلعبون الاثنين.